Εύρεση πλησιέστερου καταστήματος Ανοικτά καταστήματα τις Κυριακές

ΕΛΛΗΝΙΚΑ "SUPERFOODS"

Οι ελληνικές υπερ-τροφές του καλοκαιριού στο καλάθι σας!

Βερίκοκα

ο θησαυρός του δέρματος

ΜΑΘΕ

  • Η ιστορία τους ξεκινά 4.000 χρόνια πριν, στην Κίνα.
  • Σήμερα, τα συναντάμε σε ηλιόλουστες περιοχές του πλανήτη συμπεριλαμβανομένης & της Ελλάδας!

ΦΑΕ

  • Για μία super αντιοξειδωτική γρανίτα λιώστε βερίκοκα σε ένα μπλέντερ & προσθέστε λίγο χυμό πορτοκάλι & ημι-αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι.
  • Δημιουργήστε ένα χορταστικό & γλυκό γεύμα,  βάζοντας σε ένα ταψί φέτες βερίκοκα με λίγη κανέλλα. Αφήστε τα να μαλακώσουν & προσθέστε τα στο γιαούρτι σας!

ΖΗΣΕ

  • Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη Α & C αποτελούν έναν ισχυρό σύμμαχο στην προστασία του οργανισμού & του δέρματός μας από την ηλιακή ακτινοβολία.
  • Περιέχουν σημαντική ποσότητα καλίου, το οποίο βοηθά στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς, την ισορροπία του νατρίου (αλατιού) & των υγρών στον οργανισμό.

Τα βερίκοκα, γνωστά και ως «χρυσόμηλα» φέρνουν τη γεύση του καλοκαιριού. Η ιστορία τους ξεκινά 4.000 χρόνια πριν στην Κίνα ενώ σήμερα τα συναντούμε σε ηλιόλουστες περιοχές του πλανήτη συμπεριλαμβανομένης και της Ελλάδας! Το ιδιαίτερο σχήμα τους θυμίζει κάτι από δαμάσκηνο και ροδάκινο, δύο συγγενών φρούτων του ενώ, το χρώμα και η υφή τους προδίδουν τα ιδιαίτερα διατροφικά τους χαρακτηριστικά από την πρώτη ματιά!  Το πορτοκαλί χρώμα τους φανερώνει το υψηλό περιεχόμενό τους σε β-καροτένιο δηλαδή βιταμίνη Α, αφού ένα φλιτζάνι με βερίκοκα καλύπτει το 60% των αναγκών μας σε  βιταμίνη Α και σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη C – η ίδια ποσότητα καλύπτει το 25% - κάνουν τα βερίκοκα έναν ισχυρό σύμμαχο στην προστασία του οργανισμού και του δέρματός μας από την ηλιακή ακτινοβολία του καλοκαιριού και τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργεί αυτή. Η χνουδωτή επιφάνειά τους είναι και το σύμβολο του περιεχομένου τους σε φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου μας ενώ ταυτόχρονα συνεισφέρουν στην ομαλή απορρόφηση των σακχάρων που περιέχουν από τον οργανισμό. Παράλληλα ένα φλιτζάνι, δηλαδή 5-6 μικρά βερίκοκα, μας προσφέρουν και πλήθος άλλων θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και Β6), βιταμίνη Ε αλλά και ιχνοστοιχείων όπως μαγγάνιο και χαλκό. Παράλληλα, περιέχουν σημαντική ποσότητα καλίου, ένα συστατικό που βοηθά στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και την ισορροπία του νατρίου (αλατιού) και των υγρών στον οργανισμό.

Βερίκοκα, ωμά με τη φλούδα 4-5 μικρά βερίκοκα  (~35g/τμχ)

Θρεπτικά συστατικά

Ποσότητα θρ. συστατικών

% ΠΠΑ*

Ενέργεια – Θερμίδες

74 kcal

3,7%

Νερό

133,84g

Συνολικά Λιπαρά

0,6g

0,9%

Υδατάνθρακες/ σάκχαρα

17,24 g / 14,32 g

6,6%/15,9%

Πρωτεΐνες

2,17 g

4,3%

Φυτικές ίνες

3,1 g

Νάτριο

2mg

Βιταμίνη Α

2985 ΙU

112%

Βιταμίνη C

15,5 mg

19%

Κάλιο

401 mg

20%

Πηγές: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2016). www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp

U.S. Department of Agriculture.USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. May 2016.

*ΠΠΑ: Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8400 kj/ 2000kcal)

·   Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α   

·   Πηγή Σακχάρων

·   Πηγή βιταμίνης C 

·   Πηγή καλίου

·   Πηγή φυτικών ινών

·   Χαμηλό σε λιπαρά

·   Χωρίς κορεσμένα λιπαρά

·   Χωρίς νάτριο/ αλάτι

Πώς να τα επιλέξετε και πώς να τα συντηρήσετε:

  • Επιλέξτε βερίκοκα παχουλά, σφιχτά και με ομοιόμορφο χρώμα
  • Την πιο πλούσια γεύση τη συναντάμε στα ώριμα βερίκοκα. Ωστόσο, πρέπει να καταναλώνονται άμεσα. Μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο σε πλαστική ή χάρτινη σακούλα χωρίς να τα πλύνετε μέχρι και 2 ημέρες.
  • Τα λιγότερο ώριμα βερίκοκα είναι αυτά με πιο κίτρινο χρώμα τα οποία μπορείτε να τοποθετήσετε σε χάρτινη σακούλα μαζί με ένα μήλο σε θερμοκρασία δωματίου ώστε να ωριμάσουν πιο γρήγορα.
  • Για να αποθηκεύστε τα βερίκοκα αρκεί να μη τα πλύνετε και να τα βάλετε στο ψυγείο, τα οποία και αντέχουν για περίπου έως 5 ημέρες.
  • Πλύνετέ τα προτού τα καταναλώσετε.

Extra Tip … για φάγωμα!

Απελευθερώστε τη γλυκύτητά τους βάζοντας σε αντικολλητικό τηγάνι ή ταψί φέτες βερίκοκα και λίγη κανέλλα. Αφήστε τα μέχρι να μαλακώσουν και προσθέστε τα στο γιαούρτι σας για ένα χορταστικό και συνάμα γλυκό γεύμα!

Λιώστε βερίκοκα και φράουλες σε ένα μπλέντερ με λίγο χυμό πορτοκάλι, προσθέστε ημι-αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι και βάλτε τα σε ξυλάκια γρανίτας. Μόλις παρασκευάσατε μια super αντιοξειδωτική γρανίτα! 

Τομάτα

ο μυστικός σύμμαχος του νοικοκυριού 

ΜΑΘΕ

  • Από τον 19ο αι. αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής.
  • Οι Ιταλοί την αποκαλούν «χρυσό μήλο» (pomi d'oro)!

ΦΑΕ

  • Ενισχύστε την αναδόμηση του δέρματος & την άμυνα του οργανισμού σας  με μία τοματόσουπα με φρέσκο κρεμμυδάκι, σπιτικά κρουτόν, τυρί κατίκι & ελαιόλαδο.
  • Για ένα ελαφρύ γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C & αντιοξειδωτικά, γεμίσετε τις φρέσκιες τομάτες με τυρί cottage ή τονοσαλάτα, πολύχρωμες πιπεριές & μαϊντανό.

ΖΗΣΕ

  • Περιέχει λυκοπένιο, το οποίο βάσει μελετών, συμβάλει στην προστασία της καρδιάς.
  • Ο συνδυασμός των συστατικών της φαίνεται ότι ενισχύει  την προστασία του δέρματος & προσφέρει έξτρα «αντηλιακή προστασία».

Οι τομάτες σε όλες τους τις εκδοχές απλές, τοματίνια ή/και βελανίδια αποτελούν τον κατεξοχήν εκπρόσωπο του καλοκαιριού. Το «χρυσό μήλο» κατά τους Ιταλούς (pomi d'oro) από τον 19ο αιώνα αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής χαρίζοντας στις καλοκαιρινές ημέρες μας μυρωδάτη και δροσιστική γεύση. Και πράγματι οι τομάτες συνδυάζουν το πολύ νερό, με τα ελάχιστα λιπαρά, τα λίγα σάκχαρα και τις πρωτεΐνες και σημαντικές ποσότητες βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτοσυστατικών! Συγκεκριμένα, η τομάτα περικλείει μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης C – αφού 1 μεγάλη τομάτα καλύπτει το 1/3 της ποσότητας που χρειαζόμαστε καθημερινά - και μικρότερες ποσότητες βιταμίνης Α με τη μορφή καροτενοειδών όπως το λυκοπένιο. Οι δύο αυτές βιταμίνες συγκεντρώνουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση προστατεύοντας τον οργανισμό από προβλήματα υγείας όπως η δημιουργία αθηρωματικής πλάκας, η επιδείνωση επιπλοκών του διαβήτη, το άσθμα και ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Την ίδια στιγμή οι τομάτες τροφοδοτούν το γαστρεντερικό μας σύστημα και το έντερο με υψηλή ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση των λιπαρών στο έντερό μας συμβάλλοντας στη μείωση των επίπεδων της χοληστερόλης στο αίμα, βοηθούν στην ομαλή απορρόφηση της γλυκόζης και την διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα ενώ παράλληλα συμβάλλον στην κινητικότητα του εντέρου και την προστασία του από επιβλαβείς ενώσεις και την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου. Ταυτόχρονα, η παρουσία υψηλής περιεκτικότητας καλίου στην τομάτα σε συνδυασμό με συστατικά όπως η νιασίνη, η βιταμίνη Β6 και το φυλλικό οξύ ενισχύουν  την ευεργετική επίδραση των φυτικών ινών και της βιταμίνης C στον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.

Η τομάτα αποτελεί ένα «διάσημο» λαχανικό στον τομέα της έρευνας για αυτό και πολλοί την κατατάσσουν στα superfoods! Ενώ οι φήμες πολλές φορές θέλουν την τομάτα να είναι ένα λαχανικό ή και φρούτο με δυσμενείς επιπτώσεις στο βάρος μας, οι επιστημονικές μελέτες όχι μόνο καταρρίπτουν αυτές τις θεωρίες αλλά αντίθετα επιβεβαιώνουν την ισχυρή προστατευτική δράση της στην καρδιά και την εμφάνιση καρκίνου. Εκτός από τα αντιοξειδωτικά συστατικά τους (βιταμίνη C, A, E, μαγγάνιο) οι τομάτες στο κόκκινο χρώμα τους κρύβουν και σημαντικά φυτοσυστατικά με αντιφλεγμονώδη δράση όπως φλαβονοειδή, καροτενοειδή με κύριο πρωταγωνιστή το λυκοπένιο, τις σαπονίνες κ.α. Το λυκοπένιο αποτελεί και το πιο διάσημο και το πιο πολυμελετημένο φυτοσυστατικό της τομάτας. Βρίσκεται τόσο στην τομάτα αλλά και σε όλα τα προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτήν και μάλιστα στο χυμό της σε πιο συμπυκνωμένη μορφή. Οι μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί τόσο σε ανθρώπους όσο και σε πειραματόζωα έχουν δείξει ότι το λυκοπένο συμμετέχει στην προστασία της καρδιάς και της δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας ενώ φαίνεται να έχει προστατευτική επίδραση ενάντια στον καρκίνο του προστάτη και του μαστού (κυρίως με τη μορφή συμπληρωμάτων σε μεγάλες δόσεις), ενώ σε συνδυασμό με τα υπόλοιπα συστατικά της φαίνεται να συμβάλλει και στην προστασία του δέρματος. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η σάλτσα φρέσκιας τομάτας σε συνδυασμό με το ελαιόλαδο φαίνεται να αυξάνει την καρδιοπροστατευτική δράση της.

Ντομάτες ωμές 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένες ή σε φέτες (180g)

  Θρεπτικά συστατικά

Ποσότητα θρ. συστατικών

% ΠΠΑ

Ενέργεια – Θερμίδες

32 kcal

1,6%

Νερό

170,14 g

Συνολικά/Κορεσμένα Λιπαρά

0,36/0,05

0,51%/0,25%

Υδατάνθρακες/ σάκχαρα

7 g / 4,73 g

2,69%/ 5,26%

Πρωτεΐνες

1,58 g

3,16%

Φυτικές ίνες

2,2 g

Νάτριο

9mg

Βιταμίνη Α

76 μg

9.5 %

Βιταμίνη E

0,97 mg

8,08%

Βιταμίνη C

24,7 mg

30,88 %

Βιταμίνη Κ

14,2 μg

18,93 %

Βιταμίνη Β6

0,114 mg

8,14%

Φυλλικό οξύ

27 μg

13,5%

Κάλιο

427 mg

21,35 %

Χαλκός

0,106 mg

10,6%

Μαγγάνιο

0,205 mg

10,25 %

Πηγές: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2016). www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp

U.S. Department of Agriculture.USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. May 2016.

*ΠΠΑ: Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8400 kj/ 2000kcal)

  • Χαμηλές σε θερμίδες και σάκχαρα
  • Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
  • Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
  • Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι/ νάτριο
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
  • Πηγή βιταμίνης Κ
  • Πηγή καλίου

Πώς να τα επιλέξετε και πώς να τα συντηρήσετε:

  • Επιλέξτε καλοσχηματισμένες τομάτες με πλούσιο χρώμα. Ο φλοιός τους πρέπει να είναι λείος, χωρίς σκισίματα, χτυπήματα ή μαλακές περιοχές. Όταν οι ντομάτες είναι ώριμες, μπορούν να πιεστούν ελαφρά και συχνά αναδίδουν ένα γλυκό άρωμα.
  • Όταν αγοράζετε τομάτες που δεν έχουν ωριμάσει πλήρως, αποθηκεύστε τις σε θερμοκρασία δωματίου χωρίς να εκτίθενται απευθείας στο ηλιακό φως. Αν θέλετε να επισπεύσετε τη διαδικασία ωρίμανσης, μπορείτε να τις τοποθετήσετε σε μια χάρτινη σακούλα μαζί με μια μπανάνα ή ένα μήλο.
  • Αν οι τομάτες που αγοράσατε είναι ήδη ώριμες, καλύτερα να τις τοποθετήσετε στο ψυγείο. Βγάλτε τες από το ψυγείο περίπου 30 λεπτά πριν τις χρησιμοποιήσετε έτσι ώστε να γίνουν ζουμερές και γευστικές.
  • Μπορείτε να καταψύξετε τις τομάτες (ολόκληρες ή ψιλοκομμένες) καθώς και τη σάλτσα τομάτας για μελλοντική χρήση.

Extra Tip … για φάγωμα!

  • Εκτός από τα κλασσικά γεμιστά με ρύζι, μπορείτε να γεμίσετε τις φρέσκιες τομάτες με τυρί cottage ή τονοσαλάτα, πολύχρωμες πιπεριές και μαϊντανό και μέσα σε λίγα λεπτά θα έχετε έτοιμο ένα νόστιμο, δροσερό και ελαφρύ γεύμα με ελάχιστες θερμίδες, υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά και χορταστικό χάρη στην πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες!
  • Η τοματόσουπα είναι ένα light πιάτο, γεμάτο με βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, που μπορείτε να απολαύσετε είτε κρύο είτε ζεστό. Για να την κάνετε ακόμα πιο γευστική και θρεπτική, προσθέστε φρέσκο κρεμμυδάκι, σπιτικά κρουτόν, τυρί κατίκι και ελαιόλαδο!! Ένα ελαφρύ γεύμα που θα βοηθήσει στην αναδόμηση του δέρματος και θα ενισχύσει την άμυνα του οργανισμού.

Κρεμμύδια ξερά

μοναδικές αισθήσεις στην υπηρεσία της υψηλής θρεπτικής αξίας 

ΜΑΘΕ

  • Βρίσκονται στη διατροφή του ανθρώπου πάνω από 5.000 χρόνια με την ιστορία τους να ξεκινά στη Μέση Ανατολή & την Ασία.
  • Στην αρχαιότητα τα χρησιμοποιούσαν & για ιατρικούς σκοπούς.

ΦΑΕ

  • Φτιάξτε guacamole, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες & καλά λιπαρά, χρησιμοποιώντας ψιλοκομμένο κρεμμύδι, τομάτα, αβοκάντο & πιπεριές.
  • Αποφύγετε την κατανάλωσή τους με άδειο στομάχι καθώς, μπορεί να προκαλέσουν αίσθηση καψίματος λόγω των οξέων που παράγονται με την κατανάλωσή τους.

ΖΗΣΕ

  • Σύγχρονα στοιχεία συνδέουν τη μοναδική τους σύσταση με αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές & αντιγηραντικές ιδιότητες.
  • Περιέχουν βιταμίνες & ιχνοστοιχεία που τα καθιστούν σύμμαχο της άμυνας του οργανισμού, της πνευματικής μας εργασίας & της καρδιάς μας.

Το κρεμμύδι βρίσκεται στη διατροφή του ανθρώπου πάνω από 5.000 χρόνια με την ιστορία του να ξεκινά στη Μέση Ανατολή και την Ασία. Η ονομασία του προδίδει και την «μοναδικότητά» του καθώς η λατινική λέξη “unio” απ’ όπου προέρχεται, συμβολίζει το «μόνος» ή «ένας» και την ίδια στιγμή συμβολίζει την ένωση «union» αφού όλο το λαχανικό χαρακτηρίζεται από την ένωση πολλών διαφορετικών στρώσεων. Το κρεμμύδι μέσα στους αιώνες χρησιμοποιείται τόσο για να δώσει ιδιαίτερη γεύση και άρωμα σε διαφορετικές κουζίνες αλλά και για ιατρικούς σκοπούς. Διατροφικά, θα έλεγε κανείς, ότι το κρεμμύδι είναι μοναδικό καθώς η επίδραση που φαίνεται να έχει στην υγεία είναι δυσανάλογη των θρεπτικών του συστατικών εκ πρώτης και για αυτό πολλοί επιστήμονες το χαρακτηρίζουν ως λειτουργικό τρόφιμο! Πράγματι, στο κρεμμύδι συναντούμε πολύ νερό και λίγα σάκχαρα και θερμίδες – αρκετά όμως συγκριτικά με τα υπόλοιπα λαχανικά καθώς φαίνεται ότι ένα κρεμμύδι αποδίδει τόσες θερμίδες όσες ένα φρούτο, τις διπλάσιες δηλαδή από ότι ένα οποιοδήποτε άλλο λαχανικό. Την ίδια στιγμή το κρεμμύδι είναι πηγή βιταμίνης C και φυλλικού οξέος ενώ σε αυτό συναντούμε και μικρότερες ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β6, Β1, Β3), κάλιο και ιχνοστοιχεία όπως το μαγγάνιο με αποτέλεσμα να θεωρείται εκ πρώτης σύμμαχος της άμυνας του οργανισμού, της πνευματικής μας εργασίας και της καρδιάς μας.

Την ίδια στιγμή όμως το άρωμα, η γεύση, το χρώμα και η υφή των κρεμμυδιών  - που τόσο πολύ έχουν χρησιμοποιηθεί στις διαφορετικές κουζίνες - αποκαλύπτουν και τον μοναδικό συνδυασμό φυτοσυστατικών τους: φλαβονοειδών, σουλφιδίων, φρουκτανών και βιοενεργών συστατικών όπως σαπωνίνες και πεπτίδια που το συνδέουν με αντιοξειδωτική, αντικαρκινική και αντιγηραντική δράση και με την σχέση του με την μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου. Τα πιο διάσημα φλαβονοειδή στο βολβό του κρεμμυδιού είναι οι ανθοκυανίνες που δίνουν και το μωβ χρώμα στη σάρκα του και η κουερσιτίνη που οι επιστήμονες τη συσχετίζουν με μοναδικά οφέλη για την υγεία με κυριότερη την λειτουργία των αγγείων μας. Συγκεκριμένα, το κρεμμύδι είναι η σημαντικότερη πηγή κουερσιτίνης στην διατροφή μας, και μάλιστα κρύβει την πιο απορροφίσιμη μορφή της από τον οργανισμό. Η κουερσιτίνη φαίνεται να καθυστερεί την οξείδωση κυττάρων και ιστών, έτσι η κατανάλωση κρεμμυδιού έχει συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα οξειδωτικού στρες και βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης και αγγειοδιαστολής και προστασία ενάντια στην εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου. Μάλιστα, η κουερσιτίνη φαίνεται να έχει μεγαλύτερη απορρόφηση όταν το κρεμμύδι συνδυάζεται με ένα γεύμα που περιλαμβάνει λιπαρά όπως το ελαιόλαδο! Τα σουλφίδια, τα συστατικά που κρύβονται πίσω από την ιδιαίτερη γεύση και την οξύτητα των κρεμμυδιών και «ενεργοποιούνται» όταν κόβουμε ή συνθλίβουμε το κρεμμύδι ευθύνονται για την προστασία εμφάνισης καρκίνου και την βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης. Οι φρουκτάνες, που κυριαρχούν στα πιο σαρκώδη στρώματά του, συμβάλλουν στην ανάπτυξη συγκεκριμένων βακτηρίων στο έντερό μας και είναι υπεύθυνες για την θετική επίδραση του κρεμμυδιού σε φλεγμονές του κόλον. Παράλληλα, οι φρουκτάνες έχουν την ικανότητα να συμβάλλουν στην ομαλή απορρόφηση του σακχάρου και των λιπιδίων στο έντερο και βελτιώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου και του μαγνησίου, δύο βασικών συστατικών που σχετίζονται με την υγεία των οστών, ενώ τα υπόλοιπα βιοενεργά συστατικά συσχετίζονται με αντιμυκητικές και αντικαρκινικές ιδιότητες, τη πήξη του αίματος και την μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα σε συνδυασμό με την δράση και άλλων συστατικών του (όπως το σελήνιο).

Κρεμμύδια ξερά 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο 160g (1 μεγάλο)

Θρεπτικά συστατικά

Ποσότητα θρ. συστατικών

% ΠΠΑ

Ενέργεια – Θερμίδες

64 kcal

3,2%

Νερό

142,58g

Συνολικά/Κορεσμένα Λιπαρά

0,16 g/0,067 g

0,23% / 0,34 %

Υδατάνθρακες/ σάκχαρα

14,94 g / 6,78 g

5,74%/ 7,53%

Πρωτεΐνες

1,76 g

3,52%

Φυτικές ίνες

2,7 g

Νάτριο

6 mg

Χωρίς νάτριο/ αλάτι

Βιταμίνη C

11,8 mg

14,75%

Βιταμίνη Β6

0,192 mg

13,71%

Φυλλικό οξύ

30 μg

15%

Κάλιο

234 mg

11,7 %

Μαγγάνιο

0,206 mg

10,3 %

Πηγές: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2016). www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp. U.S. Department of Agriculture.USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. May 2016.

*ΠΠΑ: Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8400 kj/ 2000kcal)

·         Χαμηλά σε σάκχαρα

·         Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό

·         Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά

·         Υψηλή περιεκτικότητα σε  φυτικές ίνες

·         Πηγή φυλλικού οξέος

·         Πηγή βιταμίνης C

·         Χωρίς αλάτι/ νάτριο

Πώς να τα επιλέξετε και πώς να τα συντηρήσετε:

  • Επιλέξτε καθαρά, καλοσχηματισμένα κρεμμύδια με ξερή φλούδα. Αποφύγετε αυτά που έχουν σημάδια μούχλας, υγρασία στη βάση τους ή σκούρες περιοχές.
  • Τα κρεμμύδια πρέπει να αποθηκεύονται σε καλά αεριζόμενο χώρο σε θερμοκρασία δωματίου, μακριά από θερμότητα και έντονο φως.
  • Η διάρκεια αποθήκευσης ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του κρεμμυδιού. Τα κίτρινα κρεμμύδια, που έχουν πιο έντονη γεύση, διατηρούνται περισσότερο (σχεδόν ένα μήνα- αν αποθηκευτούν σωστά) σε σχέση με τα λευκά, που είναι πιο γλυκά. 
  • Όλα τα κρεμμύδια πρέπει να αποθηκεύονται μακριά από τις πατάτες, καθώς η υγρασία και το αιθυλένιο που παράγουν οι πατάτες μπορούν να τα κάνουν να χαλάσουν πιο εύκολα.

Extra Tip … για φάγωμα!

·         Φτιάξτε το δικό σας guacamole- πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και καλά λιπαρά- χρησιμοποιώντας ψιλοκομμένο κρεμμύδι, ντομάτα, αβοκάντο και πιπεριές. Έτσι φροντίζεται την υγεία του εντέρου σας διπλά, αρκεί να το καταναλώσετε με μέτρο.

·         Αν ψάχνετε ένα τρόπο για να εντάξετε τα όσπρια στο καλοκαιρινό σας μενού, αποφεύγοντας τις ζεστές σούπες, μπορείτε να προετοιμάσετε μια κρύα σαλάτα με ρεβίθια, κρεμμύδι, ντομάτα, μαϊντανό, λάδι και λεμόνι. Η βιταμίνη C που περιέχεται στο κρεμμύδι, τη ντομάτα και το λεμόνι συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου που περιέχεται στα ρεβίθια.

Μέτρον άριστον

·         Φροντίστε να καταναλώνεται το κρεμμύδι σε μικρές ποσότητες ωμό και ψιλοκομμένο ή να το μαγειρεύεται/ψήνεται μαζί με ελαιόλαδο και άλλα τρόφιμα. Το βράσιμο μπορεί να απομακρύνει μέρος της κουερσιτίνης που περιέχουν.

·         Όπως με όλα τα τρόφιμα έτσι και με το κρεμμύδι, μπορούμε να απολαύσουμε τα ευεργετικά του οφέλη όταν το καταναλώνουμε με μέτρο (40-100γρ) και στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διαιτολογίου μαζί με άλλα τρόφιμα. Αποφύγετε την κατανάλωσή του με άδειο στομάχι καθώς μπορεί να προκαλέσει αίσθηση καψίματος λόγω των οξέων που παράγονται με την κατανάλωσή του.

Σταφύλι

το superfood της … ιστορίας

ΜΑΘΕ

  • Πλούσιο άρωμα, γεύση & καταγωγή που φτάνει στους προϊστορικούς χρόνους.
  • Το ίδιο όσο & τα παράγωγα του με πιο δημοφιλές το κρασί, έχουν συνδεθεί με διαφορετικές πτυχές της ζωής μας όπως ιστορία, παράδοση, καλλωπισμό, φαρμακευτική χρήση κ.ο.κ.

ΦΑΕ

  • Συνδυάστε το με γιαούρτι & καρύδια. Ο συνδυασμός συστατικών & βιταμινών τους προσφέρουν άμεση ενέργεια στο νευρικό σύστημα & συμβάλλουν στη νοητική υγεία.
  • Μετατρέψτε τη σαλάτα σας σε ένα ισχυρό σύμμαχο για την καρδιά σας, συνδυάζοντας τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά & τις ρόγες σταφυλιού με ξηρούς καρπούς & ελαιόλαδο.

ΖΗΣΕ

  • Αποτελούν ισχυρό σύμμαχο της διάθεσης & της ζωντάνιας χάρη στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που περιέχουν.
  • Περιέχουν βιταμίνη Κ, η οποία συμμετέχει στη δημιουργία των οστών & εμπλέκεται με την πήξη του αίματος.

Ένα από τα πιο γλυκά και λαχταριστά φρούτα του καλοκαιριού με πλούσιο άρωμα, γεύση και καταγωγή που φτάνει στους προϊστορικούς χρόνους. Εκ τότε, αγαπήθηκε και αξιοποιήθηκε με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους και αναπτύχθηκε σε πολλές διαφορετικές ποικιλίες ανά τον κόσμο. Η επιστημονική κοινότητα έχει στρέψει το ενδιαφέρον της πάνω τόσο στον φρέσκο καρπό του σταφυλιού όσο και στα παράγωγά του χυμό, κρασί και σταφίδες με όλο και περισσότερες έρευνες να φέρνουν στο φως εντυπωσιακές αλληλεπιδράσεις με την υγεία επιβεβαιώνοντας ότι εκτός από την υπέροχη γεύση του προσφέρει εδώ και αιώνες σημαντικά ευεργετικά συστατικά για την υγεία! Στα σταφύλια συναντούμε βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως η θειαμίνη (Β1), η ριβοφλαβίνη (Β2) και την πυριδοξίνη (Β6) κάνοντάς τα έναν ισχυρό σύμμαχο για της διάθεσης και της ζωντάνιας και μικρότερες ποσότητες βιταμίνης C. Παράλληλα, αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Κ, μιας λιποδιαλυτής βιταμίνης που συμμετέχει στη δημιουργία των οστών και εμπλέκεται με την πήξη του αίματος για αυτό και άτομα που ακολουθούν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή είναι σημαντικό να συμβουλεύονται τον γιατρό τους. Το κάλιο και ο χαλκός είναι δύο ακόμη συστατικά που συναντούμε σε υψηλές ποσότητες στα σταφύλια. Το κάλιο συμμετέχει λειτουργία των μυών και των νεύρων, επηρεάζοντας την λειτουργία των πιο σημαντικών οργάνων όπως η καρδιά, οι πνεύμονες, το έντερο και τα νεφρά  αλλά και τη λειτουργία του μεταβολισμού ενώ, ο χαλκός συμμετέχει στην σφριγηλότητα του δέρματος καθώς και στην παραγωγή μελανίνης. Τα συστατικά όμως που φαίνεται να κάνουν διάσημα τα σταφύλια είναι αυτά που βρίσκονται στις μικρότερες ποσότητες και είναι τα αντιοξειδωτικά τους που βρίσκονται στη σάρκα – χυμό τους, τη φλούδα και τους σπόρους τους, με πιο διαδεδομένα αυτά που συναντούμε στη φλούδα των κόκκινων σταφυλιών. Τα πιο σύγχρονα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι τα φλαβονοειδή και συγκεκριμένα οι ανθοκυανίνες των σταφυλιών και των παραγώγων του (κρασί, χυμός ή και εκχύλισμα) συμβάλλουν στην προστασία εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων ακόμη και σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο, αφού η κατανάλωσή τους φαίνεται να εμποδίζει την καταστροφή της LDL - κακής χοληστερόλης και να μειώνει την επίδραση του οξειδωτικού στρες αλλά και την αρτηριακή πίεση. Σε συνδυασμό μάλιστα με μούρα, ξηρούς καρπούς και ρόδι δημιουργούν μία πολύ ισχυρή ασπίδα για την καρδιά μας αφού φαίνεται να βελτιώνουν την καλή χοληστερόλη (HDL), να μειώνουν την κακή (LDL) και την αρτηριακή πίεση. Παράλληλα, έρευνες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά που συναντάμε και σε λιγότερα μελετημένα μέρη του φρούτου πιθανόν να έχουν ευεργετικές δράσεις στην υγεία της επιδερμίδας, το ενδοκρινολογικό και νευρικό σύστημα αλλά και προστατευτική δράση στην υγεία του συκωτιού και την προστασία της εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, έρευνες που μένει να αποδειχθούν σε ανθρώπους σε σχέση με την κατανάλωση σταφυλιού. 

Σταφύλια ωμά 1 φλιτζάνι (150g)

Θρεπτικά συστατικά

Ποσότητα θρ. συστατικών

% ΠΠΑ

Ενέργεια – Θερμίδες

104 kcal

5,2%

Νερό

121,62g

Συνολικά/Κορεσμένα Λιπαρά

0,24 g/0,082 g

0,34% / 0,41 %

Υδατάνθρακες/ σάκχαρα

27,33 g / 23,27 g

10,51%/ 25,86%

Πρωτεΐνες

1,09 g

2,18%

Φυτικές ίνες

0,4 g

Νάτριο

3 mg

Χωρίς νάτριο/ αλάτι

Βιταμίνη Κ

22 mg

29,33%

Θειαμίνη Β1

0,104 mg

9.45%

Ριβοφλαβίνη Β2

0,106 mg

7,57%

Βιταμίνη Β6

0,13 mg

9,29%

Κάλιο

288 mg

14,4 %

Χαλκός

0,192 mg

19,2 %

Πηγές: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2016). www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp. U.S. Department of Agriculture.USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. May 2016.

*ΠΠΑ: Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8400 kj/ 2000kcal)

  • Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
  • Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
  • Χωρίς αλάτι/ νάτριο
  • Πηγή σακχάρων
  • Πηγή βιταμίνης Κ
  • Πηγή χαλκού

Πώς να τα επιλέξετε και πώς να τα συντηρήσετε:

  • Για να είναι τα σταφύλια που θα επιλέξετε πλούσια σε γεύση και αντιοξειδωτικά, πρέπει να είναι ώριμα, σφριγηλά, χωρίς «ρυτίδες» και γερά κολλημένα στο τσαμπί.
  • Τα πράσινα σταφύλια πρέπει να έχουν μια ελαφρώς κιτρινωπή απόχρωση, ενώ τα κόκκινα και τα μαύρα πρέπει να είναι βαθιά και πλούσια σε χρώμα.
  • Τα σταφύλια πρέπει πάντα να διατηρούνται στο ψυγείο. Τυλίξτε τα χαλαρά με χαρτί κουζίνας –χωρίς να τα έχετε πλύνει- και στη συνέχεια τοποθετήστε τα σε ένα αεροστεγές δοχείο ή σε πλαστική σακούλα. Μ’ αυτόν τον τρόπο θα μείνουν φρέσκα για έως και 5 ημέρες.

Extra Tip … για φάγωμα!

  • Τα σταφύλια είναι αναπόσπαστο κομμάτι κάθε καλοκαιρινής φρουτοσαλάτας. Για να κάνετε το αγαπημένο σας light επιδόρπιο ακόμα πιο πολύχρωμο και γευστικό, προσθέστε σταφύλια από διαφορετικές ποικιλίες!
  • Μερικές ρόγες από σταφύλι μπορούν να σπάσουν τη μονοτονία μιας πράσινης σαλάτας και να ενισχύσουν ακόμα περισσότερο το περιεχόμενο της σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά! Αν θέλετε να μετατρέψετε τη σαλάτα σας σε ένα ισχυρό σύμμαχο για την καρδιά σας αρκεί να συνδυάσετε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τις ρόγες σταφυλιού με μούρα, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο.

Σκόρδο

στο φαρμακείο της φύσης

ΜΑΘΕ

  • Γνωστό εδώ & χιλιάδες χρόνια για τις ιδιαίτερες θρεπτικές & θεραπευτικές του ιδιότητες, κατατάσσεται στο ράφι του «φαρμακείου της φύσης».
  • Στην αρχαιότητα το φορούσαν στο λαιμό ή το κρεμούσαν στην εξώπορτα του σπιτιού για να κρατάει τους βρικόλακες μακριά.

ΦΑΕ

  • Για πιο ελαφριά γεύση μπορείτε να ψήσετε κομμάτια σκόρδου στο φούρνο, να τα πολτοποιήσετε & να τα διατηρήσετε σ’ ένα βάζο με επικάλυψη λαδιού στο ψυγείο σας.
  • Για να αποκομίσετε στο μέγιστο τα θρεπτικά του οφέλη, ψιλοκόψτε το ή πολτοποιήστε το πριν το μαγείρεμα & αφήστε το λίγη ώρα προτού το μαγειρέψετε.

ΖΗΣΕ

  • Είναι πλούσιο σε χαλκό, που παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση μελανίνης στο σώμα μας & στη δημιουργία συνδετικού ιστού.
  • Αποτελεί πηγή ασβεστίου & φωσφόρου που συμμετέχουν στην υγεία των οστών & των δοντιών.

Το σκόρδο μπορεί να το συναντούμε όλο το χρόνο όμως το καλοκαίρι έχει την τιμητική του σε πολλά εδέσματα! Στους περισσότερους είναι γνωστό για την έντονη γεύση και μυρωδιά του, εδώ και χιλιάδες χρόνια ωστόσο είναι γνωστό για τις ιδιαίτερες θρεπτικές και θεραπευτικές του ιδιότητες, αυτές που το κατατάσσουν στο ράφι του «φαρμακείου της φύσης».  Το σκόρδο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και Β6, δύο βιταμίνες που εμπλέκονται στον μηχανισμό άμυνας του οργανισμού, η μία χάρη στις αντιοξειδωτικές της ικανότητες και η δεύτερη σε σχέση με την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων. Παράλληλα, είναι πηγή βιταμίνης Β1 η οποία μαζί με την Β6 ενισχύει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και της σύνθεσης των πρωτεϊνών στο σώμα μας. Στο σκόρδο όμως συναντάμε σε πλούσιες ποσότητες και σημαντικά ιχνοστοιχεία όπως ο χαλκός που παίζει σημαντικό ρόλο στην σύνθεση μελανίνης στο σώμα μας και την δημιουργία συνδετικού ιστού, άρα και την ελαστικότητα του δέρματός μας και το μαγγάνιο που συμμετέχει στην δημιουργία των οστών και των μυών. Ταυτόχρονα, αποτελεί πηγή ασβεστίου και φωσφόρου που συμμετέχουν στην υγεία των οστών και των δοντιών, ενώ συναντούμε και σημαντικές ποσότητες σεληνίου και καλίου που προσφέρουν ισχυρή αντιοξειδωτική άμυνα στον οργανισμό και συνεισφέρουν στην ισορροπία των υγρών και την μυϊκή και νευρική λειτουργία. Τα συστατικά όμως που το έχουν κάνει εξαιρετικά διάσημο ως προς το άρωμα αλλά και τις θεραπευτικές του ιδιότητες είναι οι θειούχες ενώσεις όπως η αλιίνη και αλιινάση, οι οποίες όταν σπάμε ή επεξεργαζόμαστε τις σκελίδες του σκόρδου ενώνονται και δημιουργούν την αλλισίνη η οποία και σε συνδυασμό με την παρουσία όλων των παραπάνω ιχνοστοιχείων και βιταμινών φαίνεται να επιδρά ευεργετικά στο σώμα. Το σκόρδο έχει σχετισθεί με αντιμικροβιακές, αντιθρομβωτικές, αντινεοπλασματικές και τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες καθώς και με την συνεισφορά του στη μείωση των λιπιδίων του αίματος. Συγκεκριμένα, μελέτες έχουν δείξει ότι η αλλισίνη στο σκόρδο (σε συμπυκνωμένες δόσεις - χάπια ή σκόνη σκόρδου) φαίνεται να επιδρά θετικά στη μείωση της υπερλιπιδαιμίας, στην αύξηση της πίεσης και την δημιουργία θρομβώσεων. Παράλληλα, άλλες μελέτες συσχετίζουν την επίδραση του σκόρδου με την πρόληψη εμφάνισης νεοπλασιών όπως του εντέρου, του κολον και του προστάτη ενώ υπάρχουν και μελέτες σε πειραματόζωα που σχετίζουν το σκόρδο με αντιαιμοπεταλιακές και αντιπηκτικές δράσεις και ηπατοπροστατευτική δράση. Παρ’ όλα αυτά μένει να δούμε το αποτέλεσμα των μελετών αυτών στον άνθρωπο για να επιβεβαιώσουμε τις δράσεις αυτές.

  • Χαμηλό σε σάκχαρα
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνης C
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε Β6
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε χαλκό
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο
  • Πηγή φυτικών ινών
  • Πηγή θειαμίνης Β1 
  • Πηγή ασβεστίου
  • Πηγή φωσφόρου
  • Πηγή σεληνίου
  • Πηγή καλίου
  • Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
  • Χαμηλή περιεκτικότητα αλάτι/ νάτριο

Σκόρδο ωμό (100g) 2 κ.σ. = 6 γρ/ 6 σκελίδες 20γρ

Θρεπτικά συστατικά

Ποσότητα θρ. συστατικών

% ΠΠΑ*

Ενέργεια – Θερμίδες

149 kcal

7,5%

Νερό

50g

Συνολικά Λιπαρά

0,5

0,7%

Υδατάνθρακες/ σάκχαρα

33 g / 1 g

12,7% / 1,1%

Πρωτεΐνες

6,36 g

12,7%

Φυτικές ίνες

2,1 g

Νάτριο

17 mg

Βιταμίνη C

31,2 mg

39%

Θειαμίνη (Β1)

0,2 mg

18%

Βιταμίνη Β6

1,24 mg

89%

Ασβέστιο

181 mg

23%

Φώσφορος

153 mg

22%

Χαλκός

0,3 mg

30%

Μαγγάνιο

1,67 mg

84%

Σελήνιο

14,2 μg

26%

Κάλιο

401 mg

20%

Πηγές: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2016). www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp. U.S. Department of Agriculture.USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. May 2016.

*ΠΠΑ: Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8400 kj/ 2000kcal)

Κατά την αγορά και την αποθήκευσή τους:

  • Στα ξερά σκόρδα, επιλέξτε αυτά που είναι παχουλά, ξερά – χωρίς υγρασία και σφιχτά.
  • Όταν επιλέγετε φρέσκα σκόρδα η βάση τους πρέπει να είναι λευκή ή υπόλευκη και τα φύλλα να είναι ακέραια με ζωηρό πράσινο χρώμα.
  • Το ξερό σκόρδο πρέπει να αποθηκεύεται σε δροσερό και σκοτεινό μέρος αλλά όχι στο ψυγείο και μπορεί να διατηρηθεί για αρκετές ημέρες.

Δώστε προσοχή!

Στο μαγείρεμα…

  • Μεγάλο μέρος των ευεργετικών συστατικών του σκόρδου (θειούχες ενώσεις) καταστρέφεται ακόμη και με λίγα λεπτά μαγειρέματος και μάλιστα η καταστροφή είναι μεγαλύτερη όταν μαγειρεύεται ολόκληρο! Αντιμετωπίστε το:
    • Καταναλώστε το ωμό ή
    • Δοκιμάστε να ψιλοκόψετε ή πολτοποιήσετε το σκόρδο πριν το μαγείρεμα και να το αφήσετε λίγη ώρα προτού το μαγειρέψετε. Έτσι θα δώσετε χρόνο στο να δημιουργηθούν οι κατάλληλες ουσίες πριν το μαγειρέψετε.

Στην ποσότητα/δοσολογία που το καταναλώνεται…

  • Ένα άτομο μπορεί να καταναλώσει με ασφάλεια 1-2 σκελίδες σκόρδου.
  • Κατανάλωση πάνω από 5-6 σκελίδων σκόρδου και ιδιαίτερα με άδειο στομάχι μπορεί να δημιουργήσει γαστρεντερικά προβλήματα.
  • Τα άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή θα πρέπει να ενημερώσουν τον γιατρό τους προτού καταναλώσουν σκόρδο.

Extra Tip … για φάγωμα!

Το φρέσκο σκόρδο έχει πιο ήπια γεύση σχετικά με το ξερό. Για να δώσετε το ίδιο γευστικό αποτέλεσμα αρκεί αντικαταστήστε μία σκελίδα με ένα βλαστό.

Για πιο ελαφριά γεύση μπορείτε να ψήσετε κομμάτια σκόρδου στο φούρνο, να τα πολτοποιήσετε και να τα διατηρήσετε σε ένα βάζο με επικάλυψη λαδιού στο ψυγείο σας.

Πιπεριές

οι δημοφιλείς

ΜΑΘΕ

  • Οι ρίζες τους στο χρόνο φτάνουν το 5000 π.Χ. στη Νότια Αμερική.           
  • Αποτελούν ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά στις κουζίνες όλου του κόσμου.

ΦΑΕ

  • Για να κερδίσετε τη μέγιστη θρεπτική τους αξία προσθέστε τις στο τέλος του μαγειρέματος καθώς, η θερμική επεξεργασία καταστρέφει μέρος των βιταμινών τους.
  • Προσθέστε ψιλοκομμένη πιπεριά σε σαλάτες με κοτόπουλο ή τόνο. Η βιταμίνη C που περιέχουν βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου του κοτόπουλου/τόνου.

ΖΗΣΕ

  • Μία μέτρια πράσινη πιπεριά καλύπτει 1,5 φορά τις ανάγκες μας σε βιταμίνη C ή διαφορετικά περιέχει τη βιταμίνη C δύο μέτριων πορτοκαλιών!
  • Περιέχουν βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β6  & φυλλικό οξύ, ο συνδυασμός των οποίων ενισχύει τη μνήμη & τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Οι ρίζες της στο χρόνο φτάνουν το 5.000 π.Χ. στη Νότια Αμερική. Η πιπεριά αποτελεί ένα από τα πιο μυρωδάτα και νόστιμα λαχανικά, ενώ η τραγανή της υφή, η ποικιλία χρωμάτων και η εύκολη παραγωγή της σε πολλά διαφορετικά κλίματα την αναγάγουν σε ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά στις κουζίνες όλου του κόσμου. Στην χώρα μας τη συναντάμε όλο το χρόνο, ενώ την τιμητική της έχει τον Αύγουστο και τον Σεπτέμβριο. Η πιπεριά εκτός από την ιδιαίτερη γεύση της και τα πολλά χρώματά της, προσφέρει στα πιάτα μας μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών και σημαντικό όφελος για την υγεία. Οι πιπεριές είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και οι κόκκινες και πορτοκαλί και βιταμίνης Α (με τη μορφή του β-καροτενίου). Ενδεικτικά να αναφέρουμε ότι μια μέτρια πράσινη πιπεριά (1 φλιτζάνι περίπου κομμένη) καλύπτει 1,5 φορά τις ανάγκες μας σε βιταμίνη C ή διαφορετικά περιέχει τη βιταμίνη C δύο μέτριων πορτοκαλιών! Αυτές οι δύο βιταμίνες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και σε συνεργασία εξουδετερώνουν ενώσεις που προκαλούν «φθορές» στο σώμα μας, όπως η αθηρωματική πλάκα στα τοιχώματα των αρτηριών, η γήρανση του δέρματος και η φθορά των νευρικών μας κυττάρων που οδηγεί σε νόσους όπως το Alzheimer. Η λειτουργία των αντιοξειδωτικών βιταμινών όμως ενισχύεται από την παρουσία του χαλκού και του μαγγανίου στις πιπεριές δύο συστατικών που συμμετέχουν στη δημιουργία μελανίνης και τη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματός μας και στη δημιουργία των οστών και των μυών. Παράλληλα, στις πιπεριές συναντάμε σε σημαντικές ποσότητες τη βιταμίνη Β6 η οποία ενισχύει την καρδιοπροστατευτική δράση και σε συνδυασμό με τις βιταμίνες Β1, Β2, Β3 και του φυλλικού οξέος που βρίσκονται σε μικρότερες ποσότητες στις πιπεριές ενισχύουν την μνήμη και την λειτουργία του εγκεφάλου. Τα οφέλη τους όμως δεν σταματούν εδώ! Η τραγανή υφή τους προδίδει τις υψηλές ποσότητες φυτικών ινών που περιέχουν και βοηθούν στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα αλλά και την ομαλή λειτουργία του εντέρου.

Ήξερες ότι οι κόκκινες πιπεριές είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό συστατικό που έχει συσχετισθεί με μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου; Ιδιαίτερα ο συνδυασμός φυτικών ινών, βιταμίνης C, β-καροτένιου, φυλλικού οξέος και λυκοπενίου φαίνεται να ευθύνεται και για την προστασία καρκίνου του παχέος εντέρου. 

Πιπεριές ωμές 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένες 149g (1 μεγάλη)

Θρεπτικά συστατικά

Ποσότητα θρ. συστατικών

% ΠΠΑ

Ενέργεια – Θερμίδες

30 kcal

1,5%

Νερό

139,9 g

Συνολικά/Κορεσμένα Λιπαρά

0,25/0,086

0,36%/0,43%

Υδατάνθρακες/ σάκχαρα

6,91 g / 3,58 g

2,66%/ 3,98%

Πρωτεΐνες

1,28 g

2,56%

Φυτικές ίνες

2,5 g

Νάτριο

4 mg

Βιταμίνη C

119,8 mg

149,75 %

Βιταμίνη Κ

11 μg

14,67 %

Βιταμίνη Β6

0,334 mg

23,86%

Κάλιο

261 mg

13,05 %

Χαλκός

0,098 mg

9,8%

Μαγγάνιο

0,182 mg

9,1 %

Πηγές: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2016). www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp

U.S. Department of Agriculture.USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. May 2016.

*ΠΠΑ: Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8400 kj/ 2000kcal)

·      Χαμηλές σε θερμίδες και σάκχαρα

·      Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό

·      Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά

·      Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

·      Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα αλάτι/ νάτριο

·      Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C

·      Πηγή βιταμίνης B6

Πώς να τις επιλέξετε και πώς να τις συντηρήσετε:

·         Επιλέξτε πιπεριές που έχουν βαθιά, ζωντανά χρώματα και τα κοτσάνια τους είναι πράσινα και δείχνουν φρέσκα. Αποφύγετε αυτές που έχουν σημάδια, χτυπήματα ή μαλακές περιοχές.

·         Οι πιπεριές πρέπει να είναι βαριές για το μέγεθός τους και αρκετά σκληρές ώστε να μπορούν να πιεστούν μόνο ελαφρώς.

·         Αποθηκεύστε τις πιπεριές -χωρίς να τις πλύνετε- στο ράφι των λαχανικών του ψυγείου σας, όπου μπορούν να διατηρηθούν για 7-10 ημέρες.

·         Επειδή οι πιπεριές χρειάζεται να μείνουν καλά ενυδατωμένες και είναι πολύ ευαίσθητες στην απώλεια υγρασίας, συστήνεται να τις τοποθετήσετε στο ψυγείο-χωρίς να αφαιρέσετε το κοτσάνι τους- μαζί με ένα βρεγμένο πανί ή χαρτί κουζίνας

Extra Tip … για φάγωμα!

·         Προτιμήστε τις πιπεριές al dente στα καλοκαιρινά σας πιάτα! Η θερμική επεξεργασία καταστρέφει μέρος των βιταμινών και κυρίως της βιταμίνης C για αυτό προτιμήστε να προσθέτετε τις πιπεριές στο τέλος του φαγητού ώστε να έχετε το γευστικό αποτέλεσμα και την μέγιστη θρεπτική αξία!

·         Προσθέστε ψιλοκομμένη πιπεριά σε σαλάτες με κοτόπουλο ή τόνο. Εκτός από την ιδιαίτερη γεύση που θα προσφέρει η πιπεριά, η βιταμίνη C που περιέχει βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου του κοτόπουλου/τόνου.