Η ιστορία και η καταγωγή: Η ιστορία της σταφίδας είναι συνυφασμένη με αυτή του σταφυλιού, ενώ το εμπόριό της ξεκίνησε από τους Φοίνικες και τους Αρμένιους και αργότερα από τους Αρχαίους Έλληνες. Οι μαύρες σταφίδες αποτελούν μία από τις αρχαιότερες μορφές της σταφίδας και κατείχαν σημαντικό ρόλο τόσο στην διατροφή όσο και στα πολιτιστικά δρώμενα των Ελλήνων και των Ρωμαίων. Παράλληλα, αποτέλεσαν ένα σημαντικό εμπορικό πυλώνα της νεότερης Ελλάδας. Η μαύρη σταφίδα είναι διάσημη παγκοσμίως τόσο για την απουσία σπόρων της όσο και για τα μοναδικά οφέλη για την υγεία.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά: Οι μικροί μαύροι καρποί σταφυλιού, με πλούσια και γλυκιά γεύση και ιδιαίτερο άρωμα, από τον Αύγουστο ξεκινούν να συλλέγονται και να αποξηραίνονται στον ήλιο κρατώντας στην σάρκα τους συμπυκνωμένα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. 

Good for you: Η μαύρη σταφίδα χαρακτηρίζεται από πολλούς «μαύρος χρυσός» καθώς λόγω της πολύ γλυκιάς της γεύσης για χρόνια χρησιμοποιούνταν έναντι της ζάχαρης στην ζαχαροπλαστική. Έτσι, μπορεί να αντιληφθεί κανείς ότι η βασική πηγή θερμίδων της είναι τα σάκχαρα και κυρίως η φρουκτόζη, παρόλα αυτά ο γλυκαιμικός της δείκτης είναι μέτριος για αυτό συστήνεται να καταναλώνεται ως σνακ με κάποιο άλλο φρούτο ή ξηρούς καρπούς ή στα γεύματα με λαχανικά. Παράλληλα, οι μαύρες σταφίδες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που τις συναντάμε στο φλοιό τους εμφανίζοντας μάλιστα έντονη πρεβιοτική δράση βοηθώντας με άλλα λόγια την ανάπτυξη των βακτηρίων του εντέρου και συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου και την μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον, αποτελούν πηγή φυτικού σιδήρου, ο οποίος σε συνδυασμό με την παρουσία βιταμινών του συμπλέγματος Β όπως η Β6, η Β1, η Β2 και η Β3 συμβάλλει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Παρόλα αυτά, οι μαύρες σταφίδες έχουν γίνει διάσημες σε όλο τον κόσμο λόγω του υψηλού τους περιεχομένου σε αντιοξειδωτικά και συγκεκριμένα σε πολυφαινόλες μετατρέποντάς τες σε έναν ιδιαίτερο σύμμαχο στον έλεγχο του βάρους, την βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης. Συγκεκριμένα, μελέτες σε άτομα με διαβήτη έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 36γρ μαύρης σταφίδας από άτομα με διαβήτη μπορεί να συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων, στη μείωση των επιπέδων της διαστολικής πίεσης και των επιπέδων της κακής χοληστερόλης χωρίς να επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Πώς να επιλέξετε και να αποθηκεύσετε τις σταφίδες:

• Επιλέξτε καλοσχηματισμένες σταφίδες με ενιαίο χρώμα και χωρίς ίχνη μούχλας.
• Αποθηκεύστε τις κλειστές συσκευασίες σε θερμοκρασία δωματίου ενώ μετά το άνοιγμα τοποθετήστε τες στο ψυγείο. 

Extra tip … για φάγωμα

• Για να δώσετε ιδιαίτερη γεύση στις πράσινες σαλάτες σας και να τις ενισχύσετε με ποσότητες σιδήρου αλλά και βιταμινών του συμπλέγματος Β δοκιμάστε να προσθέσετε σε σαλάτα σπανάκι 2-3 κ.σ μαύρες σταφίδες σε συνδυασμό με κομμάτια πορτοκαλιού και φιλέτο μπούτι κοτόπουλο ή γαλοπούλας. Η παρουσία του ζωικού σιδήρου καθώς και της βιταμίνης C του πορτοκαλιού θα βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου τόσο του σπανακιού όσο και της σταφίδας.
• Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα γλυκό boost στον οργανισμό σας: Συνδυάστε την γλυκιά αντιοξειδωτική δύναμη της μαύρης σταφίδας με την υψηλή περιεκτικότητα των φυτικών ινών της βρώμης και των δημητριακών ολικής άλεσης σε ένα γιαούρτι ή 1 ποτ. γάλα και κανέλα! Έτσι εξασφαλίζετε άμεση πηγή ενέργειας στον οργανισμό σε συνδυασμό με επαρκή κορεσμό καθώς και μια καλή δόση φυτικών ινών και πρεβιοτικών για την λειτουργία του εντέρου.

1 μερίδα φρούτων μεταφράζεται ως…

• 20γρ μαύρης σταφίδας που μας παρέχει 60 θερμίδες 

Μαύρη σταφίδα: η μαύρη πριγκίπισσα του μεταβολισμού

• Υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών, πηγή ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών

Συνδυασμός συστατικών που συμμετέχουν:

• Στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου
• Στην προστασία και εύρυθμη λειτουργία του εντέρου
• Στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα
• Πηγή σακχάρων
• Υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών
• Πηγή βιταμίνη Β6
• Πηγή σιδήρου
• Πηγή μαγγανίου
• Πηγή καλίου

Η ιστορία και η καταγωγή: Τα ακτινίδια ξεκίνησαν να φύονται στην Κίνα η οποία θεωρείται και πατρίδα τους, ενώ η αρχική τους ονομασία ήταν Κινέζικο Φραγκόσυκο. Μόλις στις αρχές του 20^ουαιώνα ξεκίνησαν να ταξιδεύουν αρχικά στη Βρετανία και τη Νέα Ζηλανδία, ενώ τα τελευταία 70 χρόνια καθιερώθηκε η μορφή με την οποία είναι γνωστά και διαδόθηκαν από τις ΗΠΑ στον υπόλοιπο κόσμο. Στην Ελλάδα, τα ακτινίδια φύονται στην Πιερία όπου και φέρουν την Προστατευόμενη Γεωγραφική Ένδειξη (ΠΓΕ), στη Φθιώτιδα τα οποία φέρουν Προστατευόμενη Ονομασία Προέλευσης (ΠΟΠ) και σε άλλες περιοχές όπως η Ημαθία, η Πέλλα, το Μεσολόγγι, τα Χανιά και το Ρέθυμνο, η Άρτα και η Πρέβεζα και η συγκομιδή τους πραγματοποιείται τον Οκτώβριο.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά: Η γλυκόξινη γεύση, η πλούσια χυμώδης σάρκα, το ζωηρό πράσινο χρώμα τους καθώς και η έντονη παρουσία των σπόρων τους κάνει τα ακτινίδια μια ιδιαίτερα εξωτική παρουσία στα φθινοπωρινά μας σνακ αλλά και πιάτα ενώ παράλληλα κρύβει πλήθος θρεπτικών συστατικών και οφέλους για την υγεία μας. 

Good for you: Τα ακτινίδια είναι ένα από τα πιο πλούσια σε βιταμίνη C φρούτα, καθώς ένα μόλις μεγάλο ακτινίδιο καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη C για αυτό μπορεί να θεωρηθεί ένας σημαντικός σύμμαχος για άτομα που καπνίζουν ή/ και είναι επιρρεπή σε ασθένειες το χειμώνα, ενώ την ίδια στιγμή τα ακτινίδια αποτελούν σύντροφο για άτομα με χρόνιες φλεγμονές όπως π.χ. το άσθμα και η αρθρίτιδες καθώς η βιταμίνη C φαίνεται να δρα προστατευτικά σε αυτές τις περιπτώσεις και η κατανάλωση ακτινιδίων έχει φανεί πως σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα. Παράλληλα, η πλούσια χυμώδης σάρκα τους σε συνδυασμό με τα σπόρια που συνυπάρχουν προδίδει την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες συστατικά που βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία και κινητικότητα του εντέρου και συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης στο αίμα. Παράλληλα, στα ακτινίδια συναντούμε αξιόλογες ποσότητες καλίου και βιταμίνης Ε, δύο συστατικών που συνδέονται με τον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και των λιπιδίων του αίματος αντίστοιχα, ενώ παράλληλα σε αυτά συναντάμε βιταμίνη Κ υπεύθυνη για την υγεία των οστών και την πήξη του αίματος, φυλλικό οξύ που συμβάλλει τόσο στην υγεία της καρδιάς όσο και του νευρικού συστήματος και άλλα αντιοξειδωτικά και μέταλλα. Κάθε συστατικό μπορεί να έχει μοναδικές ιδιότητες ο συνδυασμός τους ωστόσο στα ακτινίδια φαίνεται από έρευνες ότι συνδέεται με προστασία της υγεία της καρδιάς και της εμφάνισης αθηρωματικής πλάκας καθώς η συστηματική κατανάλωση τους φαίνεται να συσχετίζεται με καλύτερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης στο αίμα, βελτιωμένα επίπεδα γλυκόζης. Ταυτόχρονα, ο συνδυασμός διαφορετικών φυτικών ινών με την παρουσία αντιοξειδωτικών συνδέουν ερευνητικά το ακτινίδιο με καλύτερη υγεία του εντέρου και του γαστρεντερικού καθώς η κατανάλωση 2 ακτινιδίων την ημέρα έχει συνδεθεί με την καλύτερη κινητικότητα του εντέρου, την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και την βελτίωση παραγόντων που σχετίζονται με αυτή, ενώ νεότερες μελέτες συσχετίζουν την κατανάλωση ακτινιδίου με την ποιότητα των μικροβίων του εντέρου μας. Μένει να παρακολουθήσουμε την εξέλιξη της επιστήμης και των μελετών για να επιβεβαιωθούν οι παραπάνω παρατηρήσεις.

Πώς να επιλέξετε και να αποθηκεύσετε τα ακτινίδια:

• Επιλέξτε σφιχτά ακτινίδια με τραχύ και χνουδωτή φλούδα.
• Αποθηκεύστε τα με τη φλούδα τους σε πλαστική σακούλα στο ψυγείο μέχρι και 6 εβδομάδες.
• Εάν θέλετε να ωριμάσουν πιο γρήγορα διατηρήστε τα σε σκιερό μέρος σε θερμοκρασία δωματίου ή προσθέστε ένα μήλο ή μία πατάτα στη σακούλα όπου τα συντηρείτε.

Extra tip … για φάγωμα

• Η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε είναι ευπαθείς βιταμίνες στον αέρα, τις υψηλές θερμοκρασίες και την επεξεργασία για αυτό για μέγιστο θρεπτικό όφελος κόψτε το ακτινίδιο σε μεγάλα κομμάτια και καταναλώστε το αμέσως.
• Για μέγιστη απορρόφηση της βιταμίνης Ε συνδυάστε το ακτινίδιο με γιαούρτι στο πρωινό σας ώστε τα λιπαρά του γιαουρτιού να συμβάλλουν στην απορρόφηση της βιταμίνης Ε, ενώ εάν θέλετε η βιταμίνη C να σας προσφέρει διπλό όφελος συνδυάστε το ακτινίδιό σας με μαύρες σταφίδες σε μια πράσινη σαλάτα με 1 μικρό φιλέτο μοσχάρι ή μπούτι κοτόπουλο. Έτσι, θα έχετε ένα πιάτο πλούσιο σε σίδηρο τον οποίο εξασφαλίζετε ότι το απορροφάτε!
• Τα ακτινίδια ανήκουν στα φρούτα που σχετίζονται με την εμφάνιση αλλεργιών για αυτό είναι σημαντικό η εισαγωγή τους σε νεαρές ηλικίες να γίνεται με προσοχή και κατόπιν οδηγίας του παιδιάτρου.
• Τα ακτινίδια αποτελούν πολύ σημαντική πηγή βιταμίνης Κ για αυτό και άτομα που ακολουθούν αντιπηκτική αγωγή είναι σημαντικό να συμβουλεύονται το γιατρό τους σχετικά με την αλληλεπίδραση φαρμάκου και διατροφής.

1 μερίδα φρούτων μεταφράζεται ως…

• 1 μεγάλο ξεφλουδισμένο ακτινίδιο (~90γρ) που μας δίνει 56 θερμίδες 

Ακτινίδιο: Μια εξωτική έκπληξη για την καρδιά και το έντερό μας

• Υψηλή περιεκτικότητα βιταμίνης C και Κ και πηγή φυτικών ινών
• Στη προστασία της εμφάνισης αθηρωματικής πλάκας και υψηλής πίεσης
• Στην προστασία και εύρυθμη λειτουργία του εντέρου
• Στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ
• Πηγή φυτικών ινών

Η ιστορία και η καταγωγή: Σύμβολο αφθονίας και γονιμότητας, το ρόδι σκορπίζει τους σπόρους του στο κατώφλι των σπιτιών μας καλωσορίζοντας και φέρνοντας γούρι για την καινούρια χρονιά. Με καταγωγή από το ανατολικό Ιράν και τη βόρεια Ινδία, το ρόδι απέκτησε από την αρχαιότητα ιδιαίτερη θέση στην εκτίμηση λαών όπως οι Έλληνες και οι Αιγύπτιοι, ενώ οι θεραπευτικές του ιδιότητες αναφέρονται ακόμα και σε έργα του Ομήρου.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά: Αυτό που τα κάνει να ξεχωρίζουν από τα άλλα φρούτα είναι οι κατακόκκινοι, ζουμεροί και τραγανοί σπόροι τους. Η γλκόξινη και δροσερή γεύση τους δίνει ιδιαίτερη νότα και ισορροπία στις φθινοπωρινές μας σαλάτες και μετατρέποντάς τα σε ιδανικό σνακ για... τσιμπολόγημα! Απολαύστε τα ωμό ή σε φυσικό χυμό!

Good for you: Στις ημέρες μας, το ενδιαφέρον των επιστημόνων έχει στραφεί τόσο στο ίδιο το φρούτο όσο και στο χυμό του, αφού όλο και περισσότερες είναι οι μελέτες που υποστηρίζουν ότι το ρόδι, εκτός από τη μοναδική του γεύση, έχει να μας προσφέρει και πολλά συστατικά που παίζουν ευεργετικό ρόλο για την υγεία μας. Στο ρόδι συναντούμε ποικιλία βιταμινών, όπως για παράδειγμα η βιταμίνη C που περιέχεται σε σημαντικές ποσότητες - 1 ρόδι (περίπου 280 γρ.) είναι αρκετό για να καλύψει πάνω από το 1/3 των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C ενός ενήλικα! Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στην εναπόθεση ασβεστίου στα οστά, συμβάλλοντας έτσι στη σκελετική υγεία. Εκτός, όμως, από τα πλούσια μικροθρεπτικά συστατικά του, το ρόδι περιέχει και πάνω από 100 διαφορετικές φυτοχημικές ουσίες (ελλαγιταννίνες, φλαβονοειδή, ανθοκυανιδίνες κ.ά.), οι οποίες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό και προσδίδουν στο φρούτο πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες. Μάλιστα, σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, η αντιοξειδωτική ικανότητα του ροδιού είναι 2 με 3 φορές μεγαλύτερη σε σύγκριση με αυτή του πράσινου τσαγιού ή του κόκκινου κρασιού! Όσον αφορά την προστατευτική του δράση, σύμφωνα με ευρήματα από έρευνες στο εργαστήριο (in vitro) στις οποίες χρησιμοποιήθηκαν καρκινικά κύτταρα από τον προστάτη, το ρόδι (ο χυμός, τα σπόρια αλλά και το περίβλημα) φάνηκε να αναστέλλει και τον πολλαπλασιασμό των συγκεκριμένων καρκινικών κυττάρων, επιβραδύνοντας έτσι την ανάπτυξη του όγκου. Παρόλο που η πλειοψηφία των ερευνών αφορούν τον καρκίνο του προστάτη, φαίνεται πως το ρόδι μπορεί να έχει προστατευτικό ρόλο και σε άλλες μορφές καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου και του μαστού. Επιπλέον, το ρόδι είναι και τροφή φιλική για την καρδιά, αφού μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η κατανάλωσή του οδηγεί σε σημαντική μείωση τόσο της ολικής όσο και της LDL («κακής») χοληστερόλης αλλά και της συστολικής πίεσης του αίματος, υποδεικνύοντας την ευεργετική του δράση έναντι στην υπερλιπιδαιμία, την αθηροσκλήρωση και την εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου.

Πώς να τα επιλέξετε και να τα συντηρήσετε:

• Επιλέξτε ώριμα ρόδια, σφιχτά και σχετικά βαριά, με ωραίο κοκκινωπό χρώμα.
• Η φλούδα τους πρέπει να είναι σκληρή και η επιφάνειά τους λεία, χωρίς μώλωπες και χτυπήματα.
• Τοποθετήστε τα ρόδια εκτός ψυγείου - σε δροσερό μέρος μακριά από το φως του ήλιου- όπου μπορούν να διατηρηθούν για αρκετές μέρες.
• Αν τα καθαρίσετε, βάλτε τους σπόρους στο ψυγείο (μέσα σε γυάλινο τάπερ ή σε ειδική σακούλα τροφίμων), όπου διατηρούνται για 3-4 ημέρες ή και στη κατάψυξη (σε ειδική σακούλα τροφίμων) όπου μπορείτε να τα φυλάξετε για περίπου 6 μήνες.

Extra Tip … για φάγωμα!

• Είστε φανατικοί των χυμών; Αν ναι, τότε ο χυμός του ροδιού αποτελεί για εσάς ιδανική πρόταση, αφού εκτός από την υπέροχη γεύση του, σας προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών καθώς να προστατέψει την καρδιά σας αλλά και την άμυνα του οργανισμού έναντι ασθενειών αλλά και του καρκίνου. Για να ενισχύσετε την «αμυντική» δύναμη του το χυμό σας συνδυάστε το με χυμό πορτοκάλι και συνοδεύσετε με μερικά καρύδια και αποξηραμένα δαμάσκηνα!
• Αν προσέχετε τη διατροφή σας, έχετε όμως βαρεθεί να τρώτε… πρασινάδες, χρωματίστε τις σαλάτες σας και δώστε τους υπέροχη γεύση προσθέτοντας σπόρους ροδιού! Η πρότασή μας: σε ένα μπολ ανακατέψτε μαρούλι, λάχανο, κόκκινη πιπεριά, μαϊντανό και ρόδι και περιχύστε τα με λαδολέμονο ή ελαιόλαδο και χυμό πορτοκάλι. Η σαλάτα σας όχι μόνο θα είναι απολαυστική και χορταστική, αλλά και γεμάτη με βιταμίνες και αντιοξειδωτικά για να ενισχύσετε τόσο την άμυνα του οργανισμού όσο και του εντέρου σας!

 1 μερίδα φρούτων μεταφράζεται ως…

… ½  φλιτζάνι σπόροι ροδιού  (~87g ) που μας δίνει ~72 θερμίδες

Ρόδια: σπάστε τα και βρείτε την υγεία σας!

• Πηγή βιταμίνης C & K και υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών.
• Στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και τη μείωση της φλεγμονής, ενισχύοντας την υγεία του δέρματος και την άμυνα του οργανισμού
• Στην προστασία εμφάνισης νεοπλασιών
• Στη μείωση της χοληστερόλης
• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χαμηλά σε λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Χωρίς αλάτι/ νάτριο
• Πηγή βιταμίνης C
• Πηγή βιταμίνης Κ

Η ιστορία και η καταγωγή: Η ιστορία του πράσου, που ανήκει στην ίδια οικογένεια με το κρεμμύδι και το σκόρδο, ξεκινάει στην αρχαιότητα. Η καλλιέργειά τους φέρεται να ξεκίνησε στις περιοχές της Μέσης Ανατολής και της ανατολικής Μεσογείου, ενώ ήταν πολύ δημοφιλή στην  αρχαία Ελλάδα με τον Αριστοτέλη να εκθειάζει την ευεργετική τους δράση για το λαιμό!

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά: Αποτελούν ένα υλικό με πολλαπλές χρήσεις στη μαγειρική, αφού είναι οικονομικά, ανθεκτικά στη συντήρηση και έχουν ιδιαίτερο γαστρονομικό ενδιαφέρον. Συνδυάζοντας γλυκύτητα του σπαραγγιού με… μια ιδέα από κρεμμύδι, είναι απολαυστικά από μόνα τους αλλά μπορούν και να νοστιμίσουν φαγητά όπως σούπες, πίτες, ψητά και σάλτσες δίχως να «σκεπάζουν» τις γεύσεις.

Good for you: Δεν θα ήταν υπερβολή όμως, αν ονομάζαμε τα πράσα «διατροφικό θησαυρό» αφού αν και δεν έχουν πολλές θερμίδες (περίπου 50, το 1 φλ. ωμά) περιέχουν- και μάλιστα σε σημαντικές ποσότητες- πολύτιμα συστατικά που είναι απαραίτητα στη διατροφή μας και έχουν ευεργετικό ρόλο για την υγεία μας. Οι δύο κυρίαρχες βιταμίνες που συναντάμε στα πράσα είναι η Α και η Κ. Τρώγοντας ένα πράσο, μπορούμε να καλύψουμε περίπου το 1/3 των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Α, η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία της όρασης αλλά και στην υγεία του δέρματος, και σχεδόν το ½ των αντίστοιχων αναγκών σε βιταμίνη Κ, η οποία συμβάλλει στην πήξη του αίματος, για αυτό και άτομα που ακολουθούν ειδική αγωγή για την πήξη του αίματος καλό είναι να συμβουλεύονται το γιατρό τους. Τα πράσα θεωρούνται επίσης καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία έχει πολλαπλό ρόλο για την υγεία, αφού ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, συμμετέχει στον σχηματισμό κολλαγόνου (επιταχύνει την επούλωση πληγών, διατηρεί υγιείς τους συνδέσμους, τους τένοντες και τα ούλα) και έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Ταυτόχρονα είναι και πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, με πιο βασική το φυλλικό οξύ, που είναι απαραίτητο για την παραγωγή και τη συντήρηση των νέων κυττάρων και είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης, όπως η βρεφική ηλικία και η εγκυμοσύνη. Ωστόσο, η θρεπτική αξία του πράσου δεν περιορίζεται μόνο στις βιταμίνες του, αφού περιέχει σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών. Για παράδειγμα, έχει υψηλή περιεκτικότητα στο φλαβονοειδές καμπφερόλη, η οποία, σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, έχει αποδειχθεί πως παρέχει προστασία ενάντια στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου των ωοθηκών στις γυναίκες. Επιπλέον, οι πολυφαινόλες τους προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία από οξειδωτικές βλάβες. Τέλος, τα πράσα είναι σύμμαχοι του οργανισμού στην καταπολέμηση μολύνσεων και φλεγμονής και εξαιτίας της ευεργετικής τους αυτής ιδιότητας, η συχνή τους κατανάλωση βοηθά άτομα με αρθρίτιδα και φλεγμονές του ουροποιητικού συστήματος.

Πώς να τα επιλέξετε και να τα συντηρήσετε:

• Επιλέξτε πράσα που είναι μικρότερα σε μέγεθος, καθώς συνήθως είναι και τα πιο τρυφερά. Τα φύλλα τους πρέπει να έχουν φωτεινό πράσινο χρώμα, οι ρίζες τους να είναι φρέσκες και όχι ξερές και οι βολβοί τους λευκοί – όχι κιτρινισμένοι-, χωρίς ρωγμές ή μώλωπες.
• Αν σκοπεύετε να τα μαγειρέψετε, επιλέξτε πράσα παρόμοιου μεγέθους για να εξασφαλίσετε πως θα μαγειρευτούν ομοιόμορφα.
• Τοποθετήστε τα φρέσκα πράσα- χωρίς να τα πλύνετε ή να τα κόψετε- στο ψυγείο, όπου θα διατηρηθούν για τουλάχιστον για μία εβδομάδα.
• Για να διατηρηθεί καλύτερα η υγρασία τους, μπορείτε να τα τυλίξετε με νωπό χαρτί κουζίνας και στη συνέχεια να τα βάλετε μέσα σε μια πλαστική σακούλα τροφίμων.

Extra Tip … για φάγωμα!

• Αν όταν ακούτε τη λέξη πράσο σκέφτεστε μόνο πρασόρυζο ή πρασόπιτα, καιρός να αναθεωρήσετε, αφού πρόκειται για ένα λαχανικό που μπορεί να παίξει πολλούς ρόλους στην κουζίνα σας! Αν, λοιπόν, ψάχνετε για ένα ιδανικό συνοδευτικό για το κρέας (κυρίως το χοιρινό) και το ψάρι σας, δώστε μια νέα διάσταση στον κλασσικό πουρέ πατάτας προσθέτοντας πράσο. Ο «εναλλακτικός» πουρές σας όχι μόνο θα έχει ακαταμάχητη μυρωδιά, αλλά παράλληλα θα είναι φτωχότερος σε θερμίδες και πλουσιότερος σε βιταμίνες και φυτικές ίνες σε σύγκριση με τον πουρέ πατάτας.
• Γνωρίζατε πως αρκετά από τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά των πράσων χάνονται στο μαγείρεμα; Αν όχι, ίσως ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε να τα καταναλώνετε και ωμά! Μπορείτε, για παράδειγμα, να τα ψιλοκόψετε και να τα προσθέσετε σε μια σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, κόκκινη πιπεριά, φρέσκο κρεμμύδι και σκόρδο. Εκτός από το ιδιαίτερο άρωμα και τη γεύση που θα προσφέρουν, η βιταμίνη C που περιέχουν θα βοηθήσει και στην απορρόφηση του σιδήρου από τα όσπρια, το πιάτο είναι παράλληλα πλούσιο σε φυλλικό οξύ και ταυτόχρονα εξασφαλίζει συνδυασμό αντιοξειδωτικών συστατικών που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού κατά των ιώσεων ενώ παράλληλα φροντίζουν χρόνιες φλεγμονές και προσφέρουν ασπίδα προστασίας στην εμφάνιση νεοπλασιών.

 1 μερίδα λαχανικών μεταφράζεται ως…

… 1  φλιτζάνι ωμά πράσα (~89g ) που μας δίνει ~54 θερμίδες

Πράσα: ο μυρωδάτος θησαυρός της υγείας

Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και Κ και πηγή βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και μαγγανίου

• Στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων
• Στην καταπολέμηση μολύνσεων και φλεγμονής
• Στην επιβράδυνση της γήρανσης και την προστασία του δέρματος
• Χαμηλά σε σάκχαρα
• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι/ νάτριο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ
• Πηγή βιταμίνης C
• Πηγή φυλλικού οξέος
• Πηγή μαγγανίου

Η ιστορία και η καταγωγή: Η ιστορία τους ξεκινά στην περιοχή της Ασίας και της Ευρώπης από όπου και μεταφέρθηκαν στην Αμερική. Τα ραδίκια, δημοφιλή από την αρχαιότητα, με το Γαληνό να τα ονομάζει «φίλο του συκωτιού», καθώς χρησιμοποιήθηκαν από την αρχαιότητα ακόμη διαφορετικά μέρη του φυτού (φύλλα, ρίζες και άνθη). 

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά: Στις ημέρες μας τα συναντάμε σε πολλά είδη: άγρια – αγριοράδικο ή πρικραλίδα ή ταραξάκο, ήμερα (αντίδια), σταμναγκάθι, ιταλικό κλπ., με ένα κοινό χαρακτηριστικό την ιδιαίτερη, ελαφρώς πικρή τους γεύση!

Good for you: Από την άποψη των θερμίδων, τα ραδίκια είναι πολύ φτωχά, αν αναλογιστούμε ότι 1 φλιτζάνι βρασμένα προσδίδει 35 θερμίδες. Δεν μπορούμε, ωστόσο, να πούμε το ίδιο και για τα θρεπτικά τους συστατικά. Τα ραδίκια ξεχωρίζουν για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε καροτενοειδή (βιταμίνη Α)- ενώ είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C. Οι δύο αυτές βιταμίνες παρουσιάζουν σημαντική αντιοξειδωτική δράση και βοηθούν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στη διατήρηση ενός υγιούς δέρματος και στην προστασία από χρόνια νοσήματα όπως τα καρδιαγγειακά. Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, που συμβάλλει στην πήξη του αίματος και την υγεία της καρδιάς και των οστών για αυτό και άτομα που ακολουθούν αντιπηκτική αγωγή είναι σημαντικό να συμβουλεύονται τον γιατρό τους για τον τρόπο κατανάλωσής τους. Παράλληλα, στα φύλλα των ραδικιών που χρησιμοποιούνται κατά κόρον στην κουζίνα μας συναντούμε σημαντικές ακόμη βιταμίνες όπως η βιταμίνη Ε, βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και πολύτιμα ιχνοστοιχεία, όπως ο χαλκός και το μαγγάνιο, ο σίδηρος και το μαγνήσιο, συστατικά που συνδέονται με την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την αιμοποίηση (σύμπλεγμα βιταμινών Β και σίδηρος), την λειτουργία του μυϊκού συστήματος (μαγνήσιο και μαγγάνιο) καθώς και την λειτουργία της καρδιάς (βιταμίνη Ε). Παράλληλα, τα ραδίκια ανάλογα με την εποχή που τα συλλέγουμε είναι πλούσια και σε αντιοξειδωτικά συστατικά ενώ η ρίζα τους είναι πλούσια σε ινουλίνη. Από την αρχαιότητα ακόμη σε αφεψήματα των φύλλων και της ρίζας τους έχουν αποδοθεί ιδιότητες που σχετίζονται με την μείωση της όρεξης, την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, την διούρηση και την καλύτερη λειτουργία του στομάχου, παρόλα αυτά δεν υπάρχουν ακόμη επαρκή ερευνητικά δεδομένα για να υποστηρίξουν την δράση τους.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Γενικότερα χρήση του θεωρείται ασφαλής, ενώ σπάνια έχουν δηλωθεί ως παρενέργειες γαστρεντερικές διαταραχές, διάρροια ή κάποια αλλεργία. Τέλος, άτομα με λοίμωξη ή φλεγμονή της χοληδόχου κύστης ή οδών θα πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη της, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο για τη Συμπληρωματικής και Εναλλακτικής Ιατρικής (NCCAM).

Πώς να τα επιλέξετε και να τα συντηρήσετε:

• Επιλέγοντας ραδίκια, επικεντρώστε την προσοχή σας στο χρώμα τους, που πρέπει να είναι έντονο πράσινο.
• Αποφύγετε να αγοράσετε χόρτα με κιτρινισμένα φύλλα και ξερά, αφυδατωμένα κοτσάνια.
• Αφού καθαριστούν, το πλύσιμο των χόρτων γίνεται με κρύο νερό. Μην τα αφήσετε να μουσκεύουν για πολύ ώρα γιατί έτσι υπάρχουν απώλειες θρεπτικών συστατικών.
• Καταναλώστε τα άμεσα, καθώς η θρεπτική τους αξία χάνεται πολύ γρήγορα. Αν δεν τα βράσετε την ίδια μέρα, φυλάξτε τα στο κάτω μέρος του ψυγείου, κλεισμένα σε αεροστεγείς πλαστικές σακούλες τροφίμων.

Extra Tip … για φάγωμα!

• Αν και οι περισσότεροι τα προτιμούν βρασμένα, τα ραδίκια έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία όταν καταναλώνονται ωμά.  Ανακατέψτε τα με άλλα λαχανικά της επιλογής σας δημιουργώντας πρωτότυπες σαλάτες γεμάτες αντιοξειδωτικά. Για την καλύτερη απορρόφησή τους, περιχύστε τα λαχανικά σας με ένα dressing με βάση το ελαιόλαδο.
• Για εσάς που επιθυμείτε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, τα ραδίκια μπορούν να αποτελέσουν ένα ιδανικό συνοδευτικό για το ψητό κρέας. Κι αυτό γιατί συνδυάζουν τις πολύ χαμηλές θερμίδες με την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που δημιουργούν αίσθημα κορεσμού, και σε βιταμίνη C που αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου του κρέατος.

1 μερίδα λαχανικών μεταφράζεται ως…

                     … 1 φλιτζάνι βρασμένα ραδίκια (~100γρ) που μας δίνει ~35 θερμίδες

Ραδίκια: το πράσινο φάρμακο της διατροφής

• Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη A,Κ: Το πράσινο φάρμακο της διατροφής
• Στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων
• Στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος 
• Στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου
• Χαμηλά σε θερμίδες και σάκχαρα
• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη K
• Πηγή βιταμίνης C
• Πηγή φυτικών ινών
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι/ νάτριο

Η ιστορία και η καταγωγή: Το κουνουπίδι υπήρχε από αρχαιοτάτων χρόνων στην περιοχή της Ασίας, ωστόσο έμοιαζε περισσότερο με λαχανίδα ή κόλιανδρο. Έκτοτε άλλαξε πολλές μορφές ως προς την όψη του μέχρι να εξελιχθεί στη σημερινή του μορφή.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά: Η γλυκιά, σχεδόν γαλατώδης, γεύση που έχει το κουνουπίδι είναι από τα κύρια χαρακτηριστικά του. Αποτελείται από πολλά συγκεντρωμένα μπουμπούκια, τα οποία δεν είναι πράσινα –όπως σε άλλα κραμβοειδή λαχανικά- αλλά λευκά. Κι αυτό γιατί προστατεύονται από παχιά πράσινα φύλλα που εμποδίζουν το φως του ήλιου και το σχηματισμό χλωροφύλλης.

Good for you: Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στην οικοδόμηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος και στην επούλωση πληγών, προλαμβάνοντας ταυτόχρονα τη γήρανση του δέρματος και την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά. Επιπλέον, περιέχει βιταμίνη Κ, που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος και φυλλικό οξύ, που είναι αναγκαίο για τη σύνθεση, τη διόρθωση και τη λειτουργία του DNA και του RNA, τις βασικές δομικές μονάδες της ζωής. Όπως και με τα υπόλοιπα κραμβοειδή λαχανικά, η κατανάλωσή του έχει συσχετιστεί με οφέλη υγείας που αφορούν την προστασία που παρέχει ενάντια στον καρκίνο και στη ρευματοειδή αρθρίτιδα.  Συγκεκριμένα, το ιδιαίτερο άρωμα κατά το μαγείρεμα του κουνουπιδιού οφείλεται στην παρουσία θειούχων ενώσεων (γλυκοσινολάτες) αντίστοιχες με αυτές που εντοπίζονται στο κρεμμύδι και το σκόρδο. Παράλληλα, το κουνουπίδι «κρύβει» έναν μεγάλο συνδυασμό αντιοξειδωτικών (εκτός από τη βιταμίνη C και τις γλυκοσινολάτες) β-καροτένιο, β-κρυπτοξανθίνη, καφεϊκό οξύ, κουερσιτίνη, καμπεφερόλη είναι μόνο ορισμένα από αυτά.  Ο συνδυασμός αυτός των φυτοσυστατικών αναδεικνύουν το κουνουπίδι σε ένα ισχυρό σύμμαχο για την υγεία καθώς έρευνες συνδέουν την κατανάλωση του με το μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και του προστάτη και σε συνδυασμό με τα υπόλοιπα σταυρανθή λαχανικά τα τελευταία χρόνια με προστατευτική επίδραση στην καρδιά – μείωση επιπέδων χοληστερόλης. Για αυτό και συστήνεται η κατανάλωσή τους μια φορά την εβδομάδα.

Πώς να το επιλέξετε και να το συντηρήσετε:

• Επιλέξτε αυτό με σκληρά άνθη και σφιχτά ενωμένα φύλλα, με πράσινο χρώμα.
• Αποφύγετε αυτά με καφέ στίγματα ή δυσχρωμίες πάνω στο λευκό μέρος (στα άνθη του).
• Τα κουνουπίδια που περιβάλλονται από πολλά παχιά πράσινα φύλλα είναι καλύτερα προστατευμένα και πιο φρέσκα.
• Καθώς το μέγεθός τους δεν αποτελεί ένδειξή της ποιότητάς τους, επιλέξτε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.
• Το ωμό κουνουπίδι-  χωρίς να έχει πλυθεί ή να έχει καθαριστεί- μπορεί να συντηρηθεί στο ψυγείο κλεισμένο μέσα σε μία χάρτινη ή πλαστική σακούλα τροφίμων για περίπου μία εβδομάδα.
• Για να αποφύγετε την ανάπτυξη υγρασίας, αποθηκεύστε το έτσι ώστε το στέλεχος να βρίσκεται στην κάτω πλευρά.

Extra Tip … για φάγωμα!

• Το μέρος του κουνουπιδιού που τρώγεται- δεν είναι άλλο από το ίδιο το λουλούδι!- αποτελεί ένα «πολυεργαλείο» στην κουζίνα, αφού καταναλώνεται ωμό, βραστό, στον ατμό, τουρσί και μπορούμε να το προσθέσουμε σε σαλάτες, σούπες επάνω σε πίτσες ή ακόμα να το κάνουμε πουρέ. Πρέπει, ωστόσο, να έχουμε στο μυαλό μας ότι όσο περισσότερο το βράζουμε, τόσο η θρεπτική του αξία… «εξατμίζεται».
• Αν θέλετε να δημιουργήσετε μια εύκολη και νόστιμη σαλάτα, που συνδυάζει τα αντιοξειδωτικά με τα καλά λιπαρά, κόψτε φουντίτσες κουνουπιδιού σε μπουκίτσες και προσθέστε κρεμμύδι, καρύδια και σταφίδες. Για να ενισχύσετε όχι μόνο τη γεύση αλλά και τη θρεπτική της αξία, συνοδέψτε τη σαλάτα σας με ένα σπιτικό dressing με ελαιόλαδο, μέλι και μπαλσάμικο ξύδι.

1 μερίδα λαχανικών μεταφράζεται ως…

• … 1 φλιτζάνι βρασμένο κουνουπίδι (~124g) που μας δίνει ~25 θερμίδες

Κουνουπίδι: το φθινοπωρινό λουλούδι-προστάτης του οργανισμού

• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C: Ένα low profile όπλο του οργανισμού μας 
• Χαμηλό σε θερμίδες και σάκχαρα
• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χαμηλό σε λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι/ νάτριο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
• Πηγή βιταμίνης Κ