Η ιστορία και η καταγωγή: Το αβοκάντο ανακαλύφθηκε στις τροπικές περιοχές του Μεξικού, όπου το καλλιεργούσαν ιθαγενείς αφού ο καρπός του ήταν  συστατικό της διατροφής τους. Στη συνέχεια διαδόθηκε και σε άλλες περιοχές της βορείου και νοτίου Αμερικής, ενώ στην Ευρώπη έφτασε μετά το Β’ παγκόσμιο πόλεμο. Τα τελευταία χρόνια έχει αναπτυχθεί πολύ η καλλιέργειά του και στην Ελλάδα, κυρίως στην Κρήτη.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά: Οι περισσότεροι το γνωρίσαμε ως συστατικό της μεξικάνικης σάλτσας γουακαμόλε, όμως με τα χρόνια έχει κερδίσει τη θέση του σε πολλές συνταγές της καθημερινότητάς μας. Η πλούσια, “βουτυράτη” γεύση και υφή του μας επιτρέπουν να το χρησιμοποιήσουμε σαν προϊόν επάλειψης πάνω σε ψωμί ή φρυγανιές, σε αλμυρά πιάτα π.χ. σε σαλάτες, αλλά και σε γλυκά, ειδικότερα σοκολατένια!

Good for you: Πολλές φορές ακούμε φράσεις όπως «το αβοκάντο παχαίνει» ή «το αβοκάντο έχει πολλά λιπαρά». Η αλήθεια είναι πως ένα μέτριο αβοκάντο έχει αρκετές θερμίδες -σχεδόν τις 6πλάσιες σε σχέση με ένα μέτριο φρούτο- οπότε όσοι προσέχουν τη σιλουέτα τους θα πρέπει να το καταναλώνουν με μέτρο. Κι αυτό γιατί σε αντίθεση με τα φρούτα που περιέχουν σάκχαρα και υδατάνθρακες, το αβοκάντο περιέχει κυρίως λιπαρά. Μάλιστα 80γρ. περίπου αβοκάντο (δηλαδή μισό φλιτζάνι κυβάκια αβοκάντο) ισοδυναμούν με τα λιπαρά που περιέχονται σε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο  και μάλιστα «καλά» -μόνο- ακόρεστα λιπαρά! Σε συνδυασμό με άλλα πολύτιμα συστατικά όπως οι φυτοστερόλες, η βιταμίνη Ε, το φυλλικό οξύ και αντιοξειδωτικές ουσίες- το αβοκάντο αποτελεί- ασπίδα για την υγεία της καρδιάς: Πολυάριθμες μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωσή του με μειωμένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα καθώς και μειωμένο κίνδυνο φλεγμονής στο καρδιαγγειακό σύστημα. Η αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης δράση του αβοκάντο, όμως, δεν περιορίζεται εκεί. Ο μοναδικός συνδυασμός συστατικών που μας παρέχει -σε αυτά περιλαμβάνονται «συμβατικά» θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και το μαγγάνιο αλλά και αρκετά από τα λεγόμενα «φυτοθρεπτικά συστατικά», όπως τα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή και οι φυτοστερόλες- φαίνεται πως μπορεί να συμβάλει και στη μείωση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας σε πάσχοντες. Αν και τα πρώιμα ερευνητικά δεδομένα είναι ενθαρρυντικά, σύμφωνα με τους επιστήμονες, απαιτείται η διεξαγωγή περαιτέρω μελετών, καθώς το πεδίο αυτό παραμένει ανοιχτό. Τέλος, λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, το λίπος και την απουσία σακχάρων, φαίνεται πως το αβοκάντο μπορεί να έχει ευεργετικό ρόλο και στο κομμάτι του ελέγχου της όρεξης και του σωματικού βάρους, αφού η κατανάλωσή του έχει συσχετισθεί με αυξημένο αίσθημα κορεσμού και καλύτερη ρύθμιση των μεταγευματικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Πώς να τα επιλέξετε και να τα συντηρήσετε:

• Τα ώριμα, έτοιμα για κατανάλωση,  αβοκάντο είναι ελαφρώς μαλακά.
• Αποφύγετε αυτά με σκούρα σημάδια ή ρωγμές.
• Τα πιο σκληρά ωριμάζουν εκτός ψυγείου, σε μερικές ημέρες.
• Για γρήγορη ωρίμανση, βάλτε τα σε μία χάρτινη σακούλα μαζί με ένα μήλο ή μία μπανάνα.
• Αφού ωριμάσουν, τοποθετήστε τα στο ψυγείο, όπου μπορούν να διατηρηθούν για λίγες ημέρες ακόμη μέχρι να τα καταναλώσετε.

Extra Tip … για φάγωμα!

• Για κορεσμό και ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού: Συνδυάστε αβοκάντο, με πράσινη σαλάτα (σπανάκι), καρότο και χυμό lime-πορτοκάλι. Συνοδεύστε με ένα αυγό για πλήρες γεύμα.  
• Ένα γεύμα για να προστατεύσετε την καρδιά σας: Φτιάξτε μια νόστιμη μακαρονοσαλάτα με ντοματίνια και σολομό και προετοιμάστε μόνοι σας μια σάλτσα με αβοκάντο, σκόρδο, λεμόνι και πιπέρι. Το πιάτο εκτός από ενέργεια, θα προσφέρει καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά, που συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο των λιπιδίων!

1 μερίδα φρούτων μεταφράζεται ως…

…  1/7 ή 2 κ.σ. λιωμένο αβοκάντο (~30g) που μας δίνουν ~48 θερμίδες

Αβοκάντο: λιπαρό μεν, υγιεινό δε!

• Υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά και βιταμίνες Κ, Ε, Β6 και φυλλικού οξέος: Το λιπαρό φρούτο της διατροφής μας

Αβοκάντο: το λιπαρό φρούτο! Συνδυασμός συστατικών που συμμετέχουν:

• Στη βελτίωση των λιπιδίων του αίματος και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων
• Στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και του σωματικού βάρους
• Στη μείωση της φλεγμονής (πιθανός ευεργετικός ρόλος σε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα)
• Χαμηλό σε σάκχαρα
• Πολύ Χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι/ νάτριο
• Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Πηγή βιταμίνης Κ και Ε
• Πηγή φυλλικού οξέος και Β6
• Πηγή καλίου και χαλκού
• Περιέχει βιταμίνη C, Β1, Β2, Β3

Η ιστορία και η καταγωγή:

Η ιστορία του πορτοκαλιών ξεκίνησε χιλιάδες χρόνια πριν στην περιοχή από τη νότια Κίνα στην Ινδονησία από την οποία εξαπλώθηκαν στην Ινδία. Ωστόσο, το αγαπημένο μας φρούτο έφτασε στην Ευρώπη και στις ακτές τις Μεσογείου μέσω της Πορτογαλίας, από την οποία φέρεται να έχει πάρει και το όνομά του! Σήμερα, στη χώρα μας συναντώνται πάνω από 150 διαφορετικές ποικιλίες πορτοκαλιών, με πιο γνωστές τα Βαλέντσια και τα Μέρλιν.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά:

Αποτελεί ίσως το πιο δημοφιλές εσπεριδοειδές και έχει συγγενείς το μανταρίνι και το γκρέιπφρουτ. Μπορεί να καταναλωθεί νωπό σαν φρούτο- μόνο του ή ως μέρος μιας φρουτοσαλάτας- ή να χρησιμοποιηθεί στην παραγωγή χυμών, φρέσκων ή συσκευασμένων. Από τη φλούδα του παρασκευάζεται γλυκό κουταλιού και το ξύσμα του προστίθεται σε πληθώρα συνταγών, κυρίως σε γλυκά. Επίσης, το άρωμά του είναι τόσο ιδιαίτερο και αγαπημένο, που το αιθέριο έλαιό του χρησιμοποιείται όχι μόνο στη ζαχαροπλαστική αλλά και στην αρωματοποιία!

Good for you:

Μπορεί η βιταμίνη C να είναι το πιο διάσημο συστατικό τους – και όχι άδικα, αφού ένα μέτριο πορτοκάλι καλύπτει το 87% των καθημερινών μας αναγκών σε βιταμίνη C!- παρόλα αυτά, όπως φαίνεται, έχουν πολλά ακόμα να μας προσφέρουν! Εκτός, λοιπόν, από τη βιταμίνη C, που αποτελεί ένα από τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά, τα πορτοκάλια κρύβουν μέσα τους ένα πολύπλοκο μείγμα αντιοξειδωτικών συστατικών όπως τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή, που έχουν συνδεθεί με την μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, περιέχουν κάλιο, που βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, προστατεύοντας από το εγκεφαλικό και τις καρδιακές αρρυθμίες, αλλά και φυλλικό οξύ, το οποίο συμβάλλει επίσης στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Έτσι, δε θα ήταν υπερβολή να πούμε πως τα πορτοκάλια αποτελούν ένα σύμμαχο για την υγεία της καρδιάς μας- όχι μόνο όμως! Ο συνδυασμός όλων αυτών των συστατικών που κρύβονται στο πορτοκάλι προσδίδουν στο φρούτο αυτό υψηλή αντιοξειδωτική δράση και το κάνουν τον πρωταγωνιστή ενάντια στη φθορά του χρόνου και της γήρανση αλλά και υπέρ της αναδόμησης του κολλαγόνου, χαρίζοντάς μας ένα υγιές και νεανικό δέρμα. Παράλληλα, η πολυσυζητημένη βιταμίνη C μας κρατάει μακριά απ’ το κρεβάτι τους χειμερινούς μήνες, αφού συνδέεται άμεσα με την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού ενάντια σε ιώσεις και ασθένειες. Επίσης τα πορτοκάλια περιέχουν ουσίες που ονομάζονται λιμονοειδή, τα οποία έχει φανεί πως έχουν αντικαρκινική δράση. Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται πως προστατεύουν στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του πνεύμονα, του στόματος και του παχέος εντέρου. Τέλος, τα πορτοκάλια  αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικών  ινών, οι οποίες παίζουν πολλαπλό ρόλο στην υγεία αφού συμβάλλουν-μεταξύ άλλων- στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης και τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Πώς να τα επιλέξετε και να τα συντηρήσετε:

• Επιλέξτε σφιχτά πορτοκάλια και σχετικά βαριά για το μέγεθός τους, προσέχοντας η φλούδα τους να είναι ακέραια, χωρίς χτυπήματα.
• Για χυμό, προτιμήστε πορτοκάλια με λεπτή φλούδα.
• Σε θερμοκρασία δωματίου τα πορτοκάλια συντηρούνται μέχρι και μία εβδομάδα, ενώ εάν τα τοποθετήσετε στο ψυγείο ή σε θερμοκρασία (~4^oC) αμέσως μετά την αγορά μπορείτε να τα καταναλώσετε έως και μετά από 2 εβδομάδες.
• Αν δεν προλαβαίνετε να καταναλώσετε τα πορτοκάλια μπορείτε να καταψύξετε το χυμό ή/ και το ξύσμα τους, γνωρίζοντας όμως ότι χάνουν έτσι την πολυπόθητη βιταμίνη C τους!

Extra Tip … για φάγωμα!

• Τα φυτικά αντιοξειδωτικά των πορτοκαλιών κρύβονται στην φλούδα και την λευκή σάρκα τους, εκεί υπάρχουν και οι φυτικές ίνες! Για extra αντιοξειδωτική προστασία λοιπόν προτιμήστε:
  • να καταναλώνετε τα πορτοκάλια φρέσκα ξεφλουδισμένα ή να τα στύβετε συμπιέζοντας και την φλούδα τους.
  • χρησιμοποιήσετε κομμάτια και ξύσμα πορτοκαλιών στις σαλάτες σας για γεύση και extraθρεπτική αξία! 
• Η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη βιταμίνη, με αποτέλεσμα να «καταστρέφεται» γρήγορα μόλις έρθει σε επαφή με το οξυγόνο του περιβάλλοντος. Για δυνατές δόσεις βιταμίνης C λοιπόν:
• προτιμήστε να ξεφλουδίσετε παρά να κόψετε τα πορτοκάλια και να τα καταναλώσετε αμέσως.
• τοποθετήστε κομμάτια πορτοκαλιού στα γιαούρτια και τις σαλάτες σας χωρίς να αφαιρέσετε τη φυσική προστατευτική τους μεμβράνη.
• καταναλώστε τον φρέσκο χυμό τους αμέσως.

1 μερίδα φρούτων μεταφράζεται ως…

1 μέτριο πορτοκάλι (~131g) που μας δίνουν ~62 θερμίδες

Πορτοκάλι: το μυρωδάτο ελιξίριο υγείας και νεότητας

• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες: το δώρο υγείας του χειμώνα

Πορτοκάλι: το μυρωδάτο ελιξίριο υγείας και νεότητας Συνδυασμός συστατικών που συμμετέχουν:

• Στην προάσπιση της υγείας της καρδιάς
• Στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
• Στην προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου
• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
• Χωρίς αλάτι/ νάτριο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Υψηλή περιεκτικότητα σε  βιταμίνη C
• Περιέχει βιταμίνη Α και φυλλικό οξύ

Η ιστορία:

Το σπανάκι φαίνεται ότι καλλιεργήθηκε αρχικά στο Ιράν, ενώ αργότερα «ταξίδεψε» στην Κίνα τον έβδομο αιώνα μ.Χ. Η ιστορία του στην Ευρώπη είναι σχετικά μικρότερη συγκριτικά με αυτή άλλων λαχανικών, ενώ η πρώτη ευρωπαϊκή χώρα στην οποία έγινε καλλιέργεια σπανακιού ήταν η Ισπανία τον 11^ο αιώνα. Στις περισσότερες οικογένειες και τα παιδιά έγινε γνωστό από το γνωστό ήρωα τον κόμικ, Ποπάυ.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά:

Η γεύση του λαχανικού αυτού είναι γεμάτη χωρίς όμως να είναι ιδιαίτερα έντονη. Συνδυάζετε άψογα με άλλα λαχανικά στις σαλάτες και τις πίτες αλλά αποτελεί και βασικό συστατικό πολλών παραδοσιακών μας πιάτων που δομούν τη Μεσογειακή διατροφή.

Good for you:

Το σπανάκι είναι πολύ πλούσιο και σε βιταμίνη Κ. Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι καλύπτει το 200% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης τη βιταμίνης, ενώ ένα φλιτζάνι βραστό σπανάκι περιέχει πενταπλάσια περίπου ποσότητα. Η βιταμίνη Κ ενεργοποιεί την οστεοκαλσίνη, η οποία διεγείρει τη σύνθεση οστού. Επιπλέον, το σπανάκι περιέχει τόσο ασβέστιο όσο και μαγνήσιο τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών. Βέβαια, το σπανάκι περιέχει και οξαλικά οξέα, τα οποία παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Έτσι, συνίσταται στο διαιτολόγιο της ημέρας που περιλαμβάνει σπανάκι, να καταναλώνονται σε άλλα γεύματα και άλλα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, για να επιτυγχάνεται η καλύτερη απορρόφηση του απαραίτητου αυτού συστατικού. Δύο άλλες σημαντικές αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχονται στο σπανάκι είναι η βιταμίνη C και η βιταμίνη Α, οι οποίες έχουν καρδιοπροστατευτική δράση, ενώ μεταξύ άλλων προστατεύουν από καρκίνο του προστάτη και από αρθρίτιδα. Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε φυλλικό οξύ αλλά και μαγνήσιο, το οποίο μειώνει την αρτηριακή πίεση. Εκτός από τα παραπάνω, το σπανάκι περιέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών που ανήκουν στην κατηγορία των φλαβονοειδών, γνωστές με την ονομασία γλυκουρονίδες. Τα φλαβονοειδή αυτά σε ενδιαφέρουσες μελέτες έχουν συνδεθεί με μικρότερο κίνδυνο διαφόρων τύπων καρκίνους όταν καταναλώνονται τακτικά. Στο σπανάκι περιέχονται και τα καροτενοειδή: νεοξανθίνη και λουτεΐνη. Στη νοεξανθίνη αποδίδονται επίσης ιδιότητες αντι-καρκινικές, ενώ η λουτείνη είναι μια πολύ σημαντική αντιοξειδωτική ουσία που προστατεύει τον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού από εκφυλισμούς και αλλοιώσεις.

Πώς να επιλέξετε και να αποθηκεύσετε το σπανάκι:

• Επίλεξε τα φρέσκα, τραγανά με ολόκληρα φύλλα

• Συντήρησέ  το στο ψυγείο σε πλαστική σακούλα για 3-5 ημέρες

Extra tip … για φάγωμα

• Στις πίτες ή το αγαπημένο σας σπανακόρυζο, προσθέστε φρέσκο κρεμμύδι και πράσο. Εκτός από μοναδική γεύση, κερδίζετε και ένα κοκτέιλ αντιοξειδωτικών με ιδιαίτερες αντικαρκινικές ιδιότητες.
• Προσθέστε στην ομελέτα σπανάκι και λίγο ελαιόλαδο. Ο συνδυασμός του σπανακιού με τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά, αυξάνει κατά πολύ την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών του συστατικών.
• Κάντε τα πιάτα με ζυμαρικά πιο "Μεσογειακά" προσθέτοντας σπανάκι, μανιτάρια και ντοματίνια. Με τις προσθήκες αυτές απογειώνετε το πιάτο σας σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες χωρίς να το επιβαρύνεται με περιττές θερμίδες.

1 μερίδα λαχανικών μεταφράζεται ως…

• 1 κούπα ωμό σπανάκι  (~85γρ) που μας δίνει 30 θερμίδες ή ½ φλ. βρασμένο (~90γρ) που μας δίνει ~22 θερμίδες

Σπανάκι : Το βαθυπράσινο διατροφικό πολυ-εργαλείο

Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη A,Κ

Σπανάκι : Το βαθυπράσινο διατροφικό πολυ-εργαλείο . Συνδυασμός συστατικών που συμμετέχουν:

• Στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού
• Στην προστασία του αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού
• Στην παροχή συστατικών που βελτιώνουν την υγεία των οστών
• Στη λειτουργία πήξης του αίματος
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α
• Πηγή βιταμίνης C
• Πηγή ασβεστίου
• Πηγή φυλλικού οξέος
• Πηγή μαγνησίου

Η ιστορία: Όπως η θρεπτική τους αξία, έτσι και η ιστορία των μανιταριών είναι μεγάλη. Στην αρχαία Αίγυπτο δεν επιτρεπόταν σε κοινούς θνητούς να καταναλώνουν μανιτάρια καθώς θεωρούνταν ότι οδηγούν σε αθανασία κι έτσι μόνο οι Φαραώ μπορούσαν να τα απολαμβάνουν. Στην αρχαία Ρώμη πρόσφεραν μανιτάρια στους θεούς, ενώ στη Ρωσία, την Κίνα και το Μεξικό θεωρούσαν ότι η κατανάλωση μανιταριών προσδίδει υπερφυσικές ιδιότητες. Ωστόσο, οι τεχνικές καλλιέργειας αναπτύχθηκαν μόλις το 17^ο αιώνα στο Παρίσι.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά: Οι διαφορετικοί τύποι μανιταριών τα καθιστούν μοναδική τροφή για όλα τα γούστα. Ζουμερά ή ξερά, μεγάλα ή μικρά, ικανοποιούν ακόμα και τον πιο απαιτητικό ουρανίσκο προσφέροντας την ιδιαίτερή τους γεύση και εμπλουτίζοντας γευστικά και οπτικά ένα φαινομενικά απλό πιάτο.

Good for you: Παρά το ότι ανάλογα με το είδος του μανιταριού η θρεπτική σύσταση μπορεί να διαφέρει, στο σύνολό τους τα μανιτάρια έχουν κάποια κοινά στοιχεία που τα καθιστούν υπερτροφές. Αν και ανήκουν στην ομάδα των λαχανικών είναι στην πραγματικότητα μύκητες. Περισσότερο από το 95% του βάρους τους είναι νερό και έτσι εξηγείται κυρίως η χαμηλή ενεργειακή τους αξία. Τα 2/3 περίπου των θερμίδων προέρχονται από υδατάνθρακες και σχεδόν το υπόλοιπο από πρωτεΐνη. Ενώ προσφέρουν μόλις 44 θερμίδες ανά κούπα μαγειρεμένων μανιταριών, περιέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών συστατικών και ιχνοστοιχείων. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες των βιταμινών Β2 και Β3, καλίου, φωσφόρου, σεληνίου και χαλκού. Είναι επίσης, μια από τις λίγες διατροφικές πηγές βιταμίνης D. Εκτός λοιπόν από την ιδιότητά τους να ενισχύουν το μεταβολισμό, θωρακίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και συμβάλουν στην οστική υγεία προσφέροντας σε ικανοποιητικές ποσότητες φώσφορο και βιταμίνη D. Ίσως η πιο διάσημη ιδιότητα των μανιταριών είναι η πρωτεϊνική τους αξία. Συγκεκριμένα είναι πλούσια σε λυσίνη, ένα βασικό αμινοξύ που λείπει από τα δημητριακά. Έτσι συνδυάζοντας το ρύζι ή τα μακαρόνια με μανιτάρια έχουμε ένα πιάτο με μεγάλη πρωτεϊνική αξία.

Πώς να επιλέξετε και να αποθηκεύσετε τα μανιτάρια:

• Να διαλέγετε καλοσχηματισμένα μανιτάρια με σκληρή υφή. Να αποφεύγετε τα μανιτάρια με κηλίδες και γλοιώδη υγρά.
• Μπορείτε να αποθηκεύετε τα μανιτάρια στο ψυγείο μέσα σε πλαστικό κουτί ή χάρτινη σακούλα έως και μία εβδομάδα.

Extra tip … για φάγωμα

• Μαρινάρετε τα μανιτάρια με ελαιόλαδο ή συνδυάστε τα σε μια σαλάτα με αβοκάντο. Το σελήνιο που περιέχεται στα μανιτάρια σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Ε από το ελαιόλαδο ή το αβοκάντο, τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και προσφέρει μέγιστη αντιοξειδωτική προστασία.
• Συνδυάστε τα ζυμαρικά ή το ριζότο σας με μανιτάρια και ποικιλία λαχανικών. Ο συνδυασμός των αμινοξέων προσφέρει πιάτα με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
• Φτιάξτε σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί, μανιτάρια και λαχανικά. Ο μοναδικός συνδυασμός αμινοξέων και φυτικών ινών προσφέρει απόλαυση με μέγιστο κορεσμό. Παράλληλα, η προσθήκη μανιταριών προσφέρει πλούσια γεύση αντικαθιστώντας την κατανάλωση αλλαντικών.

1 μερίδα λαχανικών μεταφράζεται ως…

• 1/2 κούπα μαγειρεμένα μανιτάρια (~90γρ) που μας δίνει 22 θερμίδες 

Μανιτάρια: To διατροφικό μας ... "οπλοστάσιο"

Πηγή βιταμινών Β2 και Β3, χαλκού και σεληνίου

Μανιτάρια: To διατροφικό μας ... "οπλοστάσιο" Συνδυασμός συστατικών που συμμετέχουν:

• Στην αναβάθμιση φυτοφαγικών πιάτων με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
• Στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
• Στην παροχή συστατικών που βελτιώνουν την υγεία των οστών
• Πηγή βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνη)
• Πηγή βιταμίνης Β3 (νιασίνη)
• Πηγή χαλκού
• Πηγή σεληνίου

Η ιστορία και η καταγωγή:

Η καταγωγή του φαίνεται να χρονολογείται το 2.000 π.Χ. και οι ρίζες του κόκκινου βολβού βρίσκονται στη Μεσόγειο. Συγγενείς με το σέσκουλο και το ζαχαρότευτλο, από την αρχαιότητα ακόμη αλλά και το μεσαίωνα, φαίνεται να χρησιμοποιήθηκε ως βαφή αλλά και ως «γιατρικό».

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά:

Μπορεί το παντζάρι, στη χώρα μας, να είναι γνωστό για το μοναδικό μωβ χρώμα του βολβού του αλλά και τα νόστιμα φύλλα του που καταναλώνονται συνήθως βραστά ως σαλάτα. Ωστόσο, σε πολλές άλλες περιοχές της γης θα συναντήσουμε παντζάρια και σε άλλα χρώματα όπως τα κίτρινα, χρυσά, κόκκινα ή λευκά παντζάρια, ενώ στις μαγειρικές παρασκευές προτιμώνται βραστά, μαγειρεμένα αλλά και ωμά, τόσο οι βολβοί όσο και τα φύλλα τους σε πολλές διαφορετικές συνταγές!

Good for you:

Τα παντζάρια αν και έχουν γίνει διάσημα για το ιδιαίτερο χρώμα και κατ’ επέκταση τα αντιοξειδωτικά που κρύβουν στο βολβό τους, το φανερό τους τμήμα όμως δηλαδή τα φύλλα τους έχουν να αναδείξουν υψηλή θρεπτική αξία. Τα φύλλα Χαμηλά σε θερμίδες αποτελούν μία από τις πιο θρεπτικές επιλογές σαλάτας ακόμη και στη βραστή επιλογή τους. Πλούσια σε βιταμίνη Α και υψηλές ποσότητες λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, τα πράσινα πικρά φύλλα των παντζαριών μπορούν να γίνουν σύμμαχος ενάντια στις ιώσεις, στην καλύτερη όραση αλλά και την προστασία της καρδιάς σε συνδυασμό με το κάλιο που περιέχουν. Παράλληλα αποτελούν πηγή βιταμίνης Β2, μαγνησίου, μαγγανίου και χαλκού συστατικά που εμπλέκονται στην καλύτερη λειτουργία του νευρομυϊκού συστήματος. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στην κατανάλωσή τους από άτομα τα οποία λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή, λόγω των υψηλών ποσοτήτων βιταμίνης Κ που περιέχουν μια βιταμίνη που ευθύνεται για την πήξη του αίματος και την οστική υγεία. Παράλληλα στα παντζαρόφυλλα συναντάμε σίδηρο και ασβέστιο! Ο βολβός των παντζαριών από την άλλη, περιλαμβάνει κυρίως φυλλικό οξύ και μαγγάνιο ενώ σε μικρές ποσότητες συναντάμε το κάλιο και τον χαλκό, συστατικά που εμπλέκονται στην αναπαραγωγή και την παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Τα φύλλα, ο βολβός και οι σπόροι, αποτελούν ένα συνδυασμό τροφών πλούσιο σε φυτοσυστατικά όπως οι πολυφαινόλες και τα καροτενοειδή, τα νητρικά συστατικά και βηταλαΐνες – που αποδίδουν το ιδιαίτερο χρώμα του βολβού, τα οποία έχουν συσχετισθεί με αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις, ηπατοπροστατευτικές, αντικαρκινικές δράσεις στον οργανισμό και βελτιωμένη αθλητική απόδοση. Παράλληλα, ο συνδυασμός των διαφορετικών τμημάτων του παντζαριού καθώς και μελέτες που πραγματοποιούνται με τη χρήση χυμού ή εκχυλισμάτων παντζαριού έχουν δείξει ότι σε συμπυκνωμένη μορφή τα συστατικά τους πιθανόν δρουν θετικά ενάντια στην φθορά και σε λοιμώξεις του δέρματος, στην βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και του στρες καθώς και στη βελτίωση παραγόντων καρδιαγγειακού και μεταβολικού κινδύνου. Παρόλα αυτά, η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο μέσα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής ώστε απολαμβάνουμε τα πλούσια οφέλη τους.

Πώς να τα επιλέξετε και να τα συντηρήσετε:

• Επιλέξτε: Παντζάρια μέτριου μεγέθους όπου ο βολβός είναι σφιχτός με λεία φλούδα και σκούρο χρώμα και τα φύλλα τους είναι φρέσκα και πάνω στο βολβό. Τα μικρά είναι πιο τρυφερά.
• Αποθηκεύστε: Αφαιρέστε τα φύλλα από το βολβό κόβοντάς τα 2 εκατοστά απόσταση. Αποθηκεύστε τους βολβούς σε πλαστική σακούλα στο ψυγείο μέχρι και 3 εβδομάδες, καθαρίστε και βράστε τα φύλλα άμεσα.
• Προτού τα μαγειρέψετε τα πλένετε καλά.

Extra Tip … για φάγωμα!

• Για υψηλές πνευματικές αποδόσεις φτιάξτε μια ζεστή σούπα με βολβούς και φύλλα παντζαριού, καρότο, σπανάκι, ελαιόλαδο και συνδυάστε την με ένα ποσέ αυγό για τον κορεσμό και τριμμένο καρύδι.
• Για υψηλές αθλητικές αποδόσεις, δοκιμάστε ένα smoothie με ρίζες παντζαριού, καρότο, πορτοκάλι και γιαούρτι.
• Για ενίσχυση της άμυνας και της καρδιάς... επιλέξτε παραδοσιακά παντζάρια χόρτα και βολβοί (al dente) με σκορδαλιά από σκόρδο, καρύδι και ελαιόλαδο!  

1 μερίδα λαχανικών μεταφράζεται ως…

…  ½ φλιτζάνι βρασμένα φύλλα ~20kcal & ½ φλ. Βρασμένος βολβός σε φέτες ~ 37kcal

Παντζάρι: Παντζάρι: η κόκκινη πνευματική και σωματική ευεξία!

• Πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη Β2, φυλλικό, μαγνήσιο, μαγγάνιο και χαλκό αλλά και αντιοξειδωτικά

Παντζάρι: η κόκκινη πνευματική και σωματική ευεξία! Συνδυασμός συστατικών που συμμετέχουν:

• Στην καλύτερη αθλητική και νοητική απόδοση
• Στην καλύτερη υγεία της καρδιάς και των αγγείων
• Στην προστασία του οργανισμού ενάντια στη φθορά (γήρανση) και τις φλεγμονές

Τα φύλλα:

• Χαμηλό σε σάκχαρα
• Πολύ Χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι/ νάτριο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, Κ και φυτικές ίνες
• Υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο
• Πηγή βιταμίνης C και Β2
• Πηγή μαγνησίου, μαγγανίου και χαλκού

Ο βολβός:

• Πολύ Χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι/ νάτριο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ
• Πηγή μαγγανίου
• Περιέχει κάλιο και χαλκό

Η ιστορία και καταγωγή του: To μπρόκολο, όπως δηλώνει και το όνομά του «η ανθισμένη κορυφή του λάχανου", ξεκίνησε την πορεία του στη διατροφή μας με τη μορφή άγριου λάχανου και χρειάστηκαν αιώνες για να δημιουργηθούν οι ποικιλίες που καταναλώνουμε σήμερα. Η καταγωγή του βρίσκεται στην Ιταλία από τον 6^ο αιώνα π.Χ., στη Ρωμαϊκή αυτοκρατορία. Σήμερα η μεγαλύτερη παραγωγή γίνεται στις Η.Π.Α και ακολουθούν η Ισπανία και η Ιταλία, ενώ στην Ελλάδα η παραγωγή ξεκίνησε τα τελευταία χρόνια λόγω αύξησης της ζήτησης.

Τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά: Το μπρόκολο ανήκει στην οικογένεια των κραμβοειδών λαχανικών μαζί με το λάχανο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι λαχανίδες κα. Αποτελείται από πολλά διαφορετικά βρώσιμα τμήματα με ποικιλία γεύσεων. Στη χώρα μας το συναντούμε από πράσινο μέχρι και μωβ χρώμα. Βασικό χαρακτηριστικό του είναι η έντονη μυρωδιά που αναδύεται όταν μαγειρεύεται.

Good for you: Στο μπρόκολο συναντάμε πληθώρα θρεπτικών συστατικών που συσχετίζονται με πολλαπλά οφέλη υγείας ενώ έρευνες δείχνουν πώς ο συνδυασμός τους στο τρόφιμο αυτό φαίνεται να προστατεύει από διάφορα χρόνια νοσήματα, όπως ο καρκίνος. Συγκεκριμένα το μπρόκολο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως η βιταμίνη Α και C, ισχυρά φυτικά συστατικά με αντιοξειδωτική δράση όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη καθώς και με θειικές ενώσεις αντίστοιχες αυτών του σκόρδου και του κρεμμυδιού. Ο συνδυασμός αυτός φαίνεται να συνδέει το τρόφιμο αυτό με ευεργετικά οφέλη για την υγεία κατά χρόνιων φλεγμονών (αντιφλεγμονώδη δράση) και της ανάπτυξης του οξειδωτικού στρές η οποία συμβάλλει εν μέρει στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών και της φθοράς του δέρματος και του νευρικού συστήματος. Έτσι πολλές έρευνες έχουν εστιάσει πλέον στην επίδραση του μπρόκολου στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την επίδρασή του στην  μείωση εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου όπως του προστάτη και των ωοθηκών αλλά και στην ευρύτερη ενίσχυση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος. Παράλληλα, στο μπρόκολο συναντάμε σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Κ που συμβάλλει στο σχηματισμό οστών, φυλλικού οξέος απαραίτητο για την αιμοποίηση και την αναπαραγωγή καθώς και φυτικών ινών σημαντικές για την λειτουργία του εντέρου.

Πώς να τα επιλέξετε και να τα συντηρήσετε:

• Προτιμήστε τα σφιχτά με σκούρο πράσινο χρώμα μπρόκολα
• Συντηρήστε τα στο ψυγείο, χωρίς να τα πλύνετε.
• Χρησιμοποιήστε τα εντός 3-5 ημερών. Καθώς περνούν οι ημέρες χάνουν το χρώμα τους

Extra Τip … για φάγωμα!

• Το μπρόκολο μπορεί να χάσει σημαντικό μέρος της θρεπτικής του αξίας εάν δεν καταναλωθεί φρέσκο και ανάλογα με τα λεπτά βρασίματος. Φροντίστε να το καταναλώνετε al dente μετά από 3-5 λεπτά βρασμού.
• Για μια extra αντιοξειδωτική σαλάτα συνδυάστε μπρόκολο, τομάτα κομμένη σε κυβάκια και ελαιόλαδο. Τόσο το μπρόκολο όσο και η τομάτα φέρουν σημαντικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με την προστασία του καρκίνου του προστάτη ενώ το ελαιόλαδο συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφησή τους!

1 μερίδα λαχανικών μεταφράζεται ως…

                        ....½ φλιτζάνι μπρόκολο βρασμένο και κομμένο ~80γρ που αποδίδει 27 θερμίδες

Μπρόκολο: το φυσικό αμυντικό όπλο καθώς συνδυάζει

• Ενίσχυση και προστασία του ανοσοποιητικού
• Ισχυρή αντιοξειδωτική προστασία
• Χαμηλό σε λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
• Χαμηλό σε αλάτι/ νάτριο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη K
• Πηγή φυλλικού οξεός
• Πηγή βιταμίνης Α
• Πηγή φυτικών ινών