Η ιστορία και η καταγωγή:

Οι ρίζες της φαίνεται να ξεκινούν στην Αφρική και πιθανόν την Αλγερία, ενώ «άνθισε» και στη Μεσόγειο. Από άλλους θεωρούνταν λαχανικό – κάκτος, ενώ μύθοι θέλουν να πήρε το όνομά της (Cynara) από το Δία. Στην Ελλάδα, παράγεται σε διαφορετικές περιοχές και ποικιλίες για αυτό μπορούμε να τη συναντήσουμε στην αγορά ακόμη και τον Νοέμβριο – Δεκέμβριο, αλλά σε μεγαλύτερη αφθονία συναντάμε τις ποικιλίες που ευδοκιμούν την άνοιξη.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά:

Το περίβλημα της αγκινάρας είναι τραχύ και σκληρό, με φύλλα που φέρουν αγκάθια και συνήθως δεν τρώγονται. Το εδώδιμο μέρος της δηλαδή η καρδιά και η βάση της καρδιάς αποτελούν ένα εύγευστο και μεστό λαχανικό που χρησιμοποιείται σε μαγειρικές παρασκευές ή ακόμη και ως τουρσί.

Good for you:

Η αγκινάρα είναι ένα λαχανικό όπου βρασμένο ή μαγειρεμένο εμφανίζει υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ ένα συστατικό που συμμετέχει στη δημιουργία και τη διόρθωση των κυττάρων, στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων (μαζί με την Β12) και την ομαλή λειτουργία του νευρικού και καρδιαγγειακού συστήματος. Παράλληλα, περιέχει μαγγάνιο συστατικό με αντιοξειδωτική ικανότητα που συμβάλλει στην δημιουργία οστών και την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού. Στις αγκινάρες συναντάμε, επίσης, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνη Κ συνδυασμό συστατικών που συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία των οστών αλλά και χαλκό και βιταμίνη C συστατικά με αντιοξειδωτική δράση που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του κολλαγόνου και των αρθρώσεων. Την ίδια στιγμή η αγκινάρες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες συμβάλλοντας τόσο στην υγεία του εντέρου όσο και στον κορεσμό όταν συνοδεύουν τα γεύματά μας. Από την αρχαιότητα ακόμη οι αγκινάρες φημίζονταν για τις φαρμακευτικές τους ιδιότητες και πολλές φορές σήμερα ακούμε για τις super ιδιότητές τους. Στην πραγματικότητα, το εκχύλισμα φύλλων και ρίζας αγκινάρας, έχει γίνει διάσημο τα τελευταία χρόνια μέσω σύγχρονων ερευνών που αποκαλύπτουν την θετική επίδραση στη λειτουργία του συκωτιού, στη μείωση επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, την παραγωγή χολής και το ευερέθιστο έντερο. Η θετική του επίδραση, ωστόσο, μένει να αποδειχθεί με περισσότερες μελέτες. Η βραστή αγκινάρα φαίνεται επίσης να έχει θετική επίδραση στον γλυκαιμικό έλεγχο και την έκκριση ινσουλίνης σε υγιή άτομα. Προσοχή απαιτείται στην κατανάλωσή τους με πέτρες στη χολή και φραγμένο χοληδόχο πόρο. 

Πώς να τις επιλέξετε και να τις συντηρήσετε:

• Επιλέξτε παχουλές, βαριές για το μέγεθος τους αγκινάρες με σφιχτά κλεισμένα φύλλα.
• Τραβήξτε ελαφρώς ένα φύλλο για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχει εσωτερικά μαύρα στίγματα.
• Αποθηκεύστε τις αγκινάρες στο ψυγείο για 1 εβδομάδα, σε πλαστική σακούλα.
•  Φροντίστε να είναι στεγνές για την αποφυγή ανάπτυξης μούχλας.

Extra Tip … για φάγωμα!

• Για γεύματα που αγαπούν το πνεύμα και τη ζωντάνια... Ψήστε αγκινάρες στου φούρνο με λεμόνι, ελαιόλαδο, βασιλικό, μέντα και μαϊντανό και συνδυάστε με ένα φιλέτο μοσχάρι ή συκώτι και μπρόκολο για ένα γεύμα πλούσιο σε φυλλικό οξύ, Β12 και σίδηρο.
• Για γεύματα που θα σας χορτάσουν και ταυτόχρονα θα συνεισφέρουν στον νευρικό και μυϊκό σύστημα προσθέστε την καρδιά της αγκινάρας σε σως, σαλάτες, πίτσες, σούπες, σάντουιτς και ζυμαρικά σε συνδυασμό με τυρί ή κρέας χαμηλών λιπαρών.
• Δοκιμάστε αγκινάρες σε μια σαλάτα με αμύγδαλα και μπρόκολο σε συνδυασμό με ψητό γαύρο ή σαρδέλες για ένα γεύμα που θα ενισχύσει την οστική σας υγεία.

1 μερίδα λαχανικών μεταφράζεται ως…

... 1/2 φλ. καρδιές αγκινάρας τεμαχισμένες και βρασμένες  ή 1 μικρή καρδιά (~45 θερμίδες)

Αγκινάρα: το κρυφό θρεπτικό μπουμπούκι

• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά: Το κρυφό θρεπτικό μπουμπούκι

Αγκινάρα: το κρυφό θρεπτικό μπουμπούκι. Συνδυασμός θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στην

• Υγεία των οστών
• Υγεία της καρδιάς και των νεύρων
• Την άμυνα του οργανισμού
• Την υγεία του εντέρου και του πεπτικού συστήματος

Βραστή αγκινάρα:

• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
• Πηγή φυτικών ινών
• Πηγή βιταμίνης Κ
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ
• Χωρίς αλάτι/ νάτριο
• Περιέχει φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο (πηγή ωμή), μαγγάνιο, χαλκό, βιταμίνη C (πηγή όταν είναι ωμή)

Η ιστορία και η καταγωγή:

Το βαθύ κόκκινο χρώμα των κερασιών και η ιδιαίτερη γεύση τους κέρδισαν μια σημαντική θέση στο τραπέζι των αρχαίων Ελλήνων, των Κινέζων ευγενών και των Ρωμαίων κατακτητών. Μάλιστα, ο Ρωμαίος στρατηγός Λούκουλος- γνωστός ακόμα και σήμερα για τα πολυτελή του γεύματα- τα έφερε στην Ιταλία και έπειτα έφτασαν στην υπόλοιπη Ευρώπη.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά:

Μικρά, σφαιρικά και με κόκκινο χρώμα –που ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία- τα κεράσια αποτελούν αγαπημένο φρούτο για μικρούς και μεγάλους. Η φλούδα τους είναι λεία και γυαλιστερή, ενώ η σάρκα τους γλυκιά και χυμώδης. Αν και συνήθως τα καταναλώνουμε ωμά -μόνα τους ή σε φρουτοσαλάτες- μπορούμε επίσης να τα απολαύσουμε σε σπιτική μαρμελάδα, γλυκό του κουταλιού, φυσικούς χυμούς, τάρτες και άλλα επιδόρπια.

Good for you:

Οι επιστήμονες θεωρούν ότι τα κεράσια κρύβουν ένα μοναδικό συνδυασμό αντιοξειδωτικών στο κόκκινο χρώμα τους, τις γνωστές ανθοκυανίνες οι οποίες έχουν συνδεθεί με πολλές ευεργετικές ιδιότητες όπως την μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών (μείωση επιπέδων χοληστερόλης) και την βελτίωση των φλεγμονών που συνυπάρχουν σε παθήσεις όπως τα καρδιαγγειακά, η αρθρίτιδα κοκ. Ταυτόχρονα, η παρουσία πολύ σημαντικών ποσοτήτων φυτικών ινών και καλίου κάνουν τα κεράσια ένα σημαντικό σύμμαχο στην προστασία και καλή λειτουργία της καρδιάς για μικρούς και μεγάλους. Δεν έχουν να προσφέρουν όμως μόνο αυτό! Ο συνδυασμός βιταμινών του συμπλέγματος Β, φυλλικού οξέος, σιδήρου και μαγγανίου που περιέχουν σε μικρότερες ποσότητες συνεισφέρουν στην λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος κι έτσι σε συνδυασμό με την περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα τα κάνουν ένα ιδανικό σνακ για όσους εργάζονται και διαβάζουν εντατικά μα και για όσους αθλούνται συστηματικά!

Πώς να τα επιλέξετε και να τα συντηρήσετε:

• Επιλέξτε σφιχτά κεράσια που έχουν κοτσάνι και ιδανικά αυτά με πράσινο κοτσάνι.
• Αποφύγετε τα μαλακά, ζαρωμένα και χτυπημένα κεράσια.
• Τα όχι πολύ ώριμα κεράσια μπορούν να αντέξουν στο ψυγείο μέχρι και 10 ημέρες, διαφορετικά φροντίστε να τα καταναλώσετε άμεσα.

Extra Tip … για φάγωμα!

• 2 φλιτζάνια κεράσια την ημέρα μπορούν να σας προσφέρουν σημαντικά αντιοξειδωτικά οφέλη! Για να τα εξασφαλίσετε:

• Επιλέξτε να καταναλώσετε ως σνακ 1 φλ. κεράσια με 1 φλ. φράουλες
• Στο πρωινό σας συνδυάστε 1 φλ. κεράσια με 1 γιαούρτι και 1 κουταλιά της σούπας καρύδια

(Θυμηθείτε! Τα κεράσια περιέχουν αρκετά σάκχαρα και θερμίδες –σε σύγκριση με άλλα φρούτα- γι’αυτό συστήνεται να τα καταναλώνετε με μέτρο)

• Αν θέλετε το πρωί να φεύγετε από το σπίτι σας γεμάτοι ενέργεια, τότε ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα smoothie με κεράσια, παντζάρια, γάλα αμυγδάλου και λίγο μέλι. Το συγκεκριμένο ρόφημα όχι μόνο θα γεμίσει τις μπαταρίες του οργανισμού σας αλλά και με τα πολύτιμα αντιοξειδωτικά που περιέχει, θα σας βοηθήσει να παραμείνετε νέοι μέσα κι έξω!

1 μερίδα φρούτων μεταφράζεται ως…

… 12 μεγάλα κεράσια (~100g) που μας δίνουν ~63 θερμίδες

Κεράσια: o πορφυρός θησαυρός της άνοιξης

• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά: Ο πιο γλυκός εκπρόσωπος της άνοιξης

• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
• Πηγή σακχάρων
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Πηγή καλίου
• Χωρίς αλάτι/ νάτριο

Η ιστορία και καταγωγή:

Συγγενείς του σκόρδου και του πράσου και πρόγονοι των ξερών κρεμμυδιών τα φρέσκα ή χλωρά κρεμμύδια έχουν την τιμητική τους την άνοιξη. Οι ρίζες τους όπως και των ξερών κρεμμυδιών βρίσκονται στα προϊστορικά χρόνια σε κάποιες περιοχές της Ασίας. Κινέζοι, Αιγύπτιοι, Σουμέριοι αναφέρουν τη χρήση του κρεμμυδιού σε πολλές διαφορετικές εκφάνσεις της ζωής τους. Αποτελούν μια από τις πρώτες καλλιέργειες στην ιστορία και είναι από τα φυτά που η καλλιέργειά τους έχει εξαπλωθεί σε όλα τα μήκη και πλάτη της γης.

Τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά:

Τα φρέσκα κρεμμυδάκια μπορούν να χαρίσουν δροσιά και την πιο ήπια γεύση και αίσθηση του κρεμμυδιού στα πιάτα μας, ζεστά ή κρύα. Το πράσινο κομμάτι τους πιο ντελικάτο, αρωματικό με πιο ευαίσθητες μυρωδιές μπορεί να συνοδεύσει τα κρύα πιάτα μας και να χαρίσει λεπτεπίλεπτο άρωμα στα μαγειρευτά μας αλλά και πιάτα Ασιατικής κουζίνας. Ενώ το λευκό τμήμα με πιο έντονη σπιρτόζικη και γλυκιά γεύση μπορεί να συνοδεύσει την γέμιση στις πίτες μας ή να χρησιμοποιηθεί έναντι του ξερού κρεμμυδιού στις μαγειρικές μας παρασκευές.

Good for you:

Τα φρέσκα κρεμμυδάκια αποτελούν την πιο πρώιμη μορφή των βολβών των ξερών κρεμμυδιών και όπως είναι φυσικό η περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά διαφοροποιείται! Εδώ πρωταγωνιστικό ρόλο στη θρεπτική αξία τους παίζουν και τα χλωρά τμήματα του λαχανικού δηλαδή τα φύλλα που περιέχουν υψηλές δόσεις βιταμίνης Α κυρίως με την μορφή καροτενοειδών, ζεαξανθίνης και λουτεΐνης. Τα αντιοξειδωτικά αυτά έχουν συνδεθεί με την καλύτερη υγεία των ματιών μέσα στο χρόνο και την πρόληψη εκφύλισής της. Επίσης τα πράσινα μέρη τους προσδίδουν βιταμίνη Κ, συστατικό απαραίτητο για την υγεία των οστών και την πήξη του αίματος αλλά και βιταμίνη C μιας αντιοξειδωτικής βιταμίνης που είναι υπεύθυνη για τη δημιουργία κολλαγόνου και την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού. Παράλληλα, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, αποτελούν καλές πηγές φυλλικού οξέος, μιας βιταμίνης του συμπλέγματος Β που είναι υπεύθυνη για την δημιουργία νέων κυττάρων, συμμετέχει στην διατήρηση της υγείας της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. Παράλληλα, τα διαφορετικά μέρη του φυτού είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία του πεπτικού συστήματος και ομαλή λειτουργία του εντέρου. Τα φρέσκα κρεμμυδάκια, περιέχουν μικρότερες ποσότητες φλαβονοειδών συγκριτικά με αυτές των ξερών κρεμμυδιών για αυτό και η οσμή και η γεύση τους είναι λιγότερο έντονη.

Πώς να τα επιλέξετε και να τα συντηρήσετε:

• Επιλέξτε βλαστούς φρέσκους με ζωηρά πράσινα τραγανά φύλλα και λευκές άκρες.
• Διατηρήστε τα σε καλά κλειστή πλαστική σακούλα ή σφραγισμένο πλαστικό δοχείο, στο ψυγείο. Εναλλακτικά τοποθετήστε τα με τις ρίζες τους προς τα κάτω σε βάζο με νερό και καλύψτε τις κορυφές τους με πλαστική σακούλα. 
• Μπορούν να διατηρηθούν για μια εβδομάδα εντός ψυγείου.

Extra Tip … για φάγωμα!

• Για μια σαλάτα που θα αγαπήσει το πνεύμα και το σώμα σας, συνδυάστε φρέσκο κρεμμυδάκι με σπανάκι, μανιτάρια ψητά και φιλέτο μπούτι κοτόπουλο ή μοσχάρι. Σερβίρετε με σως ελαιολάδου, ψημένου σκόρδου, άνηθου και λεμόνι.
• Για μέγιστη απόδοση του οφέλους που κρύβουν τα φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκόψτε τα και σωτάρετε ή αναμείξτε τα με ελαιόλαδο προτού τα προσθέσετε σε ένα γεύμα. Τα καροτενοειδή που περιλαμβάνουν απορροφώνται καλύτερα παρουσία του ελαιόλαδου, ενώ τα υπόλοιπα αντιοξειδωτικά ενεργοποιούνται κατά την κοπή.

1 μερίδα λαχανικών μεταφράζεται ως…

… 1 φλιτζάνι φρέσκα κομμένα που μας δίνουν ~32 θερμίδες.

Φρέσκο κρεμμύδι: η φίνα αξία του κρεμμυδιού  

ü  Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α, Κ, πηγή βιταμίνες C και φυλλικού, πλούσιο σε φυτικές ίνες: Ο διακριτικός προστάτης της υγείας μας

Φρέσκο κρεμμύδι: η φίνα αξία του κρεμμυδιού. Περιλαμβάνει θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν:

• Στην καλή υγεία των ματιών
• Την ομαλή λειτουργία μυών και νεύρων
• Την άμυνα του οργανισμού
• Την υγεία του εντέρου
• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
• Χωρίς αλάτι/ νάτριο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Υψηλή περιεκτικότητα σε  βιταμίνη Α
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ
• Πηγή  βιταμίνης C
• Περιέχει σημαντικές ποσότητες καλίου, σιδήρου, ασβεστίου, χαλκού, μαγγανίου

Καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη  

Η ιστορία και η καταγωγή:

Το σπαράγγι είναι ένα λαχανικό με μεγάλη ιστορία, ενώ οι φαρμακευτικές του ιδιότητες είναι γνωστές εδώ και δύο χιλιάδες χρόνια περίπου. Η καλλιέργειά του ξεκίνησε στις περιοχές της Μεσογείου και συγκεκριμένα της Αιγύπτου. Το Μεσαίωνα, ωστόσο, η κατανάλωσή του περιορίστηκε, ενώ «επανεμφανίσθηκε» το 18ο αιώνα. Σήμερα τα σπαράγγια καλλιεργούνται κυρίως σε εύκρατα κλίματα και οι χώρες με τη μεγαλύτερη παραγωγή είναι οι Ηνωμένες Πολιτείες, το Μεξικό, το Περού και χώρες της Μεσογείου, όπως η Γαλλία και η Ισπανία.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά:

Το σπαράγγι, τρυφερό και ζουμερό, αποτελεί ένα κατεξοχήν ανοιξιάτικο λαχανικό, που αρχικά ανήκε στην ίδια οικογένεια με τα κρεμμύδια, τα πράσα και το σκόρδο και στη συνέχεια διαφοροποιήθηκε. Ανάλογα με την ποικιλία του, μπορεί να είναι πράσινο, λευκό ή ιώδες, ενώ το σχήμα του είναι πολύ χαρακτηριστικό, αφού δεν έχει φύλλα, αλλά βράκτια που μοιάζουν με λέπια. Στην κουζίνα μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους: να γίνει ψητό ή στον ατμό καθώς και να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, σούπες, ακόμα και σε πίτσες!

Good for you:

Το σπαράγγι, ως τρόφιμο, είναι προικισμένο με εξαιρετικές ιδιότητες. Αποτελεί φυσικό διουρητικό, αφού είναι ιδιαίτερα υδατώδες και παράλληλα έχει υψηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ ασπαραγίνη και σε κάλιο, ενώ η περιεκτικότητά του σε νάτριο είναι πολύ χαμηλή. Επιπλέον, είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ- αρκεί να σκεφτούμε πως μόνο με μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαράγγια μπορούμε να καλύψουμε  πάνω από το 50% των ημερήσιων μας αναγκών! Η βιταμίνη Κ παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στη σκελετική υγεία, αφού συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά, όσο και στη διαδικασία πήξης του αίματος. Επιπλέον, η κατανάλωση σπαραγγιών ενισχύει τον εγκέφαλο, καθώς έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ το οποίο, σε συνεργασία με τη βιταμίνη Β12, έχει φανεί πως προστατεύει τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Το φυλλικό οξύ είναι επίσης απαραίτητο για τον οργανισμό στις περιόδους ταχείας ανάπτυξης όπως είναι η εγκυμοσύνη και η εφηβεία. Παράλληλα, οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχουν τα σπαράγγια (γλουταθειόνη, βιταμίνη Α, σελήνιο κ.ά) συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων προβλημάτων υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου ΙΙ και τα καρδιαγγειακά αλλά και ορισμένων τύπων καρκίνων. Τέλος, η κατανάλωσή τους μπορεί αν βοηθήσει άτομα που αντιμετωπίζουν πρόβλημα δυσκοιλιότητας, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό.

Πώς να τα επιλέξετε και να τα συντηρήσετε:

• Επιλέξτε άοσμα σπαράγγια με στενές, σφιχτές άκρες.
• Αποφύγετε όσα είναι μαλακά ή έχουν μαραμένα κοτσάνια.
• Για να τα συντηρήσετε, κόψτε τα κοτσάνια τους, καθαρίστε τα με νερό και στεγνώστε τα καλά με χαρτί κουζίνας.
• Αν δεν έχετε σκοπό να τα καταναλώσετε αμέσως, τυλίξτε τα σε μια νωπή πετσέτα και αποθηκεύστε τα στο ψυγείο μέσα σε μία ειδική σακούλα τροφίμων, όπου θα διατηρηθούν για περίπου 4 ημέρες.

Extra Tip … για φάγωμα!

• Το αυγό αποτελεί ιδανικό ταίρι για τα σπαράγγια, τόσο γευστικά όσο και διατροφικά. Απολαύστε τα μαζί σε μια νόστιμη ομελέτα με λίγο λάδι, που αποτελεί μια απλή, γρήγορη και light επιλογή γεύματος. Παράλληλα, τα λιπαρά του αυγού και του ελαιόλαδου βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση των βιταμινών Κ και Α που περιέχουν τα σπαράγγια.
• Για κοφτερό μυαλό και μνήμη ελέφαντα, «παντρέψτε» τα σπαράγγια, που είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, με μια πηγή βιταμίνης Β12, όπως για παράδειγμα ένα φιλέτο μοσχαρίσιο ή χοιρινό ψαρονέφρι.

1 μερίδα λαχανικών μεταφράζεται ως…

… ½ φλιτζάνι βρασμένα σπαράγγια  (~90g) που μας δίνουν ~20 θερμίδες

Σπαράγγι: το «δόρυ» της φύσης ενάντια στις ασθένειες

• Υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ: Το «προικισμένο» λαχανικό της άνοιξης

Σπαράγγι: το «δόρυ» της φύσης ενάντια στις ασθένειες. Συνδυασμός θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στην

• Λειτουργία του νευρικού συστήματος
• Υγεία των οστών
• Υγεία της καρδιάς
• Την άμυνα του οργανισμού

Σπαράγγια μαγειρεμένα:

• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χαμηλό σε θερμίδες και σάκχαρα
• Χωρίς  λιπαρά/κορεσμένα λιπαρά
• Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι/ νάτριο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ
• Πηγή βιταμίνης Α

Η ιστορία και η καταγωγή:

Από τη ρωμαϊκή εποχή, η ρόκα καλλιεργείται ως βρώσιμο χορτάρι στην περιοχή της Μεσογείου. Οι αρχαίοι, εκτός από τα φύλλα, χρησιμοποιούσαν και τα μαύρα σποράκια της ρόκας, σαν καρύκευμα!

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά:

Αν και, ως λαχανικό, η ρόκα ανήκει στην «οικονέγεια» των σταυρανθών, συγγενεύει δηλαδή με το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο κ.ά., αυτό που την κάνει να ξεχωρίζει είναι η μοναδική γεύση της. Τα φύλλα της, πιπεράτα, αρωματικά και ελαφρώς πικρά, προσδίδουν μια ιδιαίτερη και πικάντικη “πινελιά” σε σαλάτες, σάντουιτς και πολλές άλλες συνταγές.

Good for you:

Θα μπορούσαμε να πούμε πως η ρόκα αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που προσέχουν το σωματικό τους βάρος, αφού είναι ένα από τα πιο φτωχά σε θερμίδες λαχανικά- μία κούπα ψιλοκομμένη ρόκα έχει 5 (μόνο!) θερμίδες, ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που προσφέρουν υψηλότερο αίσθημα κορεσμού. Τα οφέλη της όμως δεν περιορίζονται εκεί, αφού στην πραγματικότητα αποτελεί ένα τρόφιμο-ασπίδα για τον οργανισμό μας! Πιο συγκεκριμένα, η ρόκα συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής υγείας, καθώς περιέχει ένα «συνδυασμό-κλειδί» θρεπτικών συστατικών. Από τη μία, περιέχει ασβέστιο, συνεισφέροντας στην κάλυψη των ημερήσιων μας αναγκών και από την άλλη είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, που αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου, ενώ παράλληλα μειώνει την ουρική έκκρισή του. Επιπλέον, περιέχει 2 διάσημες αντιοξειδωτικές βιταμίνες, την Α και τη C, που, μεταξύ άλλων, ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού μας και παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των ματιών. Τέλος, σύμφωνα με πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα, το φαινολικό αντιοξειδωτικό σουλφοραφανη που δίνει στη ρόκα και σε άλλα σταυρανθή λαχανικά την πικρή τους γεύση, φαίνεται να έχει αντικαρκινική δράση.

Πώς να τα επιλέξετε και να τα συντηρήσετε:

• Δώστε προσοχή στα φύλλα της ρόκας: πρέπει να είναι φρέσκα και να έχουν ζωντανό, πράσινο χρώμα.
• Αποφύγετε τα φύλλα ρόκας που φαίνονται μαραμένα και κιτρινισμένα.
• Τυλίξτε ελαφρά τα φύλλα της ρόκας με χαρτί κουζίνας και τοποθετήστε τα στο ψυγείο μέσα σε μια σακούλα τροφίμων.
• Η ρόκα διατηρείται στο ψυγείο έως και 2 εβδομάδες.

Extra Tip … για φάγωμα!

• Αν μέχρι τώρα χρησιμοποιούσατε τη ρόκα μόνο σε σαλάτες, ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό! Φτιάξτε μπρουσκέτες με ελαιόλαδο, μέλι, ρόκα και λίγο κατσικίσιο τυρί., δημιουργώντας έναν όχι μόνο γευστικό, αλλά και θρεπτικό συνδυασμό, αφού τα λιπαρά από το ελαιόλαδο και το τυρί βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών Α και Κ της ρόκας!

• Αν πάλι δεν είστε λάτρεις της ωμής ρόκας, αλλά  θέλετε να απολαύσετε τα ποικίλα οφέλη της για τον οργανισμό, μπορείτε να δώσετε γεύση σε μακαρονάδες ή σάντουιτς φτιάχνοντας μια σπιτική σάλτσα πέστο με ρόκα, κουκουνάρι, σκόρδο, ελαιόλαδο και λίγη παρμεζάνα. Ο συνδυασμός της ρόκας με το σκόρδο και το ελαιόλαδο «απογειώνουν» την περιεκτικότητα της σάλτσας σε αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας, έτσι, στην θωράκιση του οργανισμού σας.

1 μερίδα λαχανικών μεταφράζεται ως…

… 1 φλιτζάνι φρέσκια ρόκα  (~20g) που μας δίνουν ~5 θερμίδες

Ρόκα: πικάντικη... αλλά θαυματουργή!

• Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες: Όχι μόνο ιδιαίτερη γεύση, αλλά και θρεπτική αξία!

Ρόκα: πικάντικη... αλλά θαυματουργή! Συνδυασμός θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στην

• Στην άμυνα του οργανισμού
• Στην υγεία των οστών
• Στην λειτουργία της καρδιάς

• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χαμηλό σε θερμίδες και σάκχαρα
• Χαμηλό σε λιπαρά –χωρίς κορεσμένα λιπαρά
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι/ νάτριο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ
• Πηγή βιταμίνης C
• Πηγή φυλλικού οξέος
• Πηγή ασβεστίου
• Πηγή μαγγανίου

Η ιστορία και η καταγωγή:

Αν και οι άγριες φράουλες φύονταν για χιλιετίες σε όλες τις εύκρατες περιοχές του κόσμου, η καλλιέργειά τους ξεκίνησε λίγο πριν την χριστιανική εποχή. Στην Ευρώπη εμφανίστηκαν την εποχή του Μεσαίωνα, κατά την περίοδο αυτή, ωστόσο, είχαν εκτιμηθεί περισσότερο για τις ιατρικές-φαρμακευτικές τους ιδιότητες, παρά για τη μαγειρική τους αξία.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά:

Αγαπημένο φρούτο μικρών και μεγάλων, με σχήμα ιδιαίτερο, θυμίζοντας καρδιά και χρώμα πολύ ελκυστικό, η φράουλα έρχεται πρώτη στις ανοιξιάτικες και καλοκαιρινές μας “φρουτένιες” επιλογές. Χαρακτηρίζεται από ξεχωριστό άρωμα και ιδιαίτερη γεύση, μπορεί να αποτελέσει ενδιάμεσο γεύμα, δροσιστικό χυμό ή σορμπέ, ή ακόμη και συστατικό κάποιου κοκτέιλ.

Good for you:

Εκτός από το τέλος της άνοιξης, οι φράουλες σηματοδοτούν ένα από τα φρούτα με μεγάλη αντιοξειδωτική δράση που έχει συσχετισθεί με ευεργετικά αποτελέσματα για τον οργανισμό! Πολλοί επιστήμονες τείνουν να αποκαλούν τις φράουλες ως «λειτουργικό τρόφιμο» δηλαδή τρόφιμο που προσφέρει ιδιαίτερες λειτουργικές ικανότητες στο σώμα μας, ενώ ο κοινός κόσμος τις κατατάσσει στα superfoods, αλλά γιατί; Οι φράουλες αποτελούν πολύ πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών όπως το ελαγικό οξύ, οι ανθοκυανίνες, η κουαρσετίνη, η κατεχίνη και οι πολυφαινόλες. Τα αντιοξειδωτικά είναι συστατικά που βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες στα τρόφιμα και στο σώμα μας δρουν ενάντια στην δημιουργία ελεύθερων ριζών ουσιών που σχετίζονται με την φθορά των κυττάρων μας και την γήρανση, με την επιδείνωση των καρδιαγγειακών και τη δημιουργία φλεγμονών. Στις φράουλες όμως βλέπουμε ότι η δράση των αντιοξειδωτικών να ενισχύεται από την παρουσία της βιταμίνης C, η οποία βρίσκεται σε υψηλές δόσεις. Αρκεί να φανταστεί κανείς ότι ένα φλιτζάνι φράουλες καλύπτει το 110% της απαραίτητης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης C για τον οργανισμό ποσότητα που αναλογεί σε περίπου 2 μικρά πορτοκάλια. Η περιεκτικότητα στα θρεπτικά αυτά συστατικά μεταβάλλεται ανάλογα με την εποχή παραγωγής και τον τρόπο μεταφοράς και συντήρησης. Ταυτόχρονα, οι φράουλες εμφανίζουν υψηλή περιεκτικότητα μαγγανίου, ένα μεταλλικό στοιχείο που συμμετέχει σε ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα μας καθώς και στην αύξηση των οστών και των τενόντων και τη σύνθεση υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Παράλληλα, αποτελούν καλή πηγή φυλλικού οξέος, μιας βιταμίνης του συμπλέγματος Β που συμβάλλει στην ανάπτυξη, στην οξυγόνωση του οργανισμού και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος αλλά και διαλυτών φυτικών ινών κυρίως από τα σπόρια, τα οποία φέρουν και έχουν συσχετισθεί με τον έλεγχο της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα και την καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φράουλας πιθανόν να σχετίζεται με μειωμένη εμφάνιση υπέρτασης και καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και των λιπιδίων του αίματος γεγονός το οποίο αποδίδεται περισσότερο στον συνδυασμό όλων των παραπάνω συστατικών και τον τρόπο που αλληλοεπιδρούν στο ίδιο το φρούτο!  

Πώς να τις επιλέξετε και να τις συντηρήσετε:

• Επιλέξτε φράουλες με ζωηρό κόκκινο χρώμα. Η φρεσκάδα τους διακρίνεται επίσης εύκολα από το μίσχο τους όταν αυτός είναι πράσινος και φρέσκος.
• Οι πράσινες και κίτρινες φράουλες είναι άγουρες.
• Αποφύγετε τις ζαρωμένες, πολτώδης και υπερβολικά ζουμερές.
• Οι φράουλες διατηρούνται στο ψυγείο χωρίς να τις πλύνετε και μπορούν να καταναλωθούν σε διάστημα τριών ημερών.

Tip! Για μεγαλύτερη απόλαυση σερβίρετε τις φράουλες σε θερμοκρασία δωματίου.

Extra Tip … για φάγωμα!

• Θέλετε να απολαύσετε ένα ελαφρύ γεύμα το βράδυ που θα σας εξασφαλίζει ζωντάνια και ευεξία και ταυτόχρονα θα φροντίσει την καρδιά και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα; Αρκεί να παρασκευάσετε μια σαλάτα με φρέσκο σπανάκι, μαύρες σταφίδες, 5-6 φράουλες, 1 μικρό φιλέτο μπούτι κοτόπουλο ψητό και μισό αβοκάντο με ένα ντρέσινγκ ελαιόλαδου και μπαλσάμικου σε μικρή ποσότητα!
• Γλυκιά γεύση χωρίς ενοχές! Μαζέψτε τις φράουλες που έχουν ωριμάσει περάστε τες από το μπλέντερ και χρησιμοποιήστε προσθέστε 5-6 κ.σ. από το μείγμα στο πρωινό γιαούρτι σας με λίγα δημητριακά !
•  1 μερίδα φρούτων μεταφράζεται ως…

… 1 φλιτζάνι φράουλες, κομμένες στη μέση (~152g) που μας δίνουν ~49 θερμίδες

Φράουλες: ευεργετικές ιδιότητες… στο κόκκινο!

• Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα: Ο λαχταριστός προστάτης της υγείας

Φράουλες: ευεργετικές ιδιότητες… στο κόκκινο! Συνδυασμός θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στην

• Προστασία του οργανισμού από τη δράση των ελεύθερων ριζών
• Αύξηση των οστών και των τενόντων
• Λειτουργία του νευρικού συστήματος
• Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και των λιπιδίων του αίματος

• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χαμηλό σε θερμίδες και σάκχαρα
• Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
• Χωρίς αλάτι/ νάτριο
• Πηγή φυτικών ινών
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
• Πηγή φυλλικού οξέος
• Υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο