Η ιστορία και η καταγωγή: Η… καριέρα του ξεκίνησε περίπου 3.000 χρόνια πριν στην Κίνα, ενώ λέγεται πως πήρε το όνομά του από τους Μανδαρίνους, τους ανώτερους κρατικούς λειτουργούς της κινεζικής αυτοκρατορίας, γιατί είχε ίδιο χρώμα με τις στολές τους. Στη χώρα μας ήρθε γύρω στο 1.800 και έκτοτε κυκλοφορεί σε διάφορες ποικιλίες, όπως π.χ. η κλημεντίνη.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά: Μικρό, ζουμερό και γεμάτο γλύκα, το μανταρίνι είναι ένα από τα πιο αγαπημένα φρούτα του χειμώνα. Συνήθως καταναλώνεται ωμό και αποτελεί ιδανικό σνακ για μικρούς και μεγάλους καθώς, εκτός από την πλούσια γεύση και το μοναδικό του άρωμα, χωράει παντού και μπορεί να μεταφέρεται εύκολα.

Good for you: Ωστόσο, τα μανταρίνια δεν είναι μόνο νόστιμα και πρακτικά, αλλά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ενώ δεν έχουν πολλές θερμίδες (50 περίπου ανά τεμάχιο), είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C- τρώγοντας μόνο ένα μανταρίνι μπορείτε να καλύψετε περίπου το 40% των ημερήσιων σας αναγκών! Η βιταμίνη C είναι ένα από τα ισχυρά φυσικά αντιοξειδωτικά, έχει αντιική και αντικαρκινική δράση και προστατεύει από την εμφάνιση αρθρίτιδας, πυρετού, κρυολογήματος κ.ά. Έχει επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η οποία συμβάλλει στην ανάπτυξη των δοντιών και των οστών και συμμετέχει στο σχηματισμό της ροδοψίνης, μιας χρωστικής των ματιών που είναι απαραίτητη για τη νυχτερινή όραση. Το β-καροτένιο- το οποίο ευθύνεται για το έντονο πορτοκαλί χρώμα του μανταρινιού- συνδυάζει αντιοξειδωτικές ιδιότητες με φωτοπροστατευτική δράση, επιβραδύνοντας τη γήρανση του δέρματος που οφείλεται στην ηλιακή ακτινοβολία. Επιπλέον, το μανταρίνι περιέχει φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Πώς να τα επιλέξετε και να τα συντηρήσετε:

• Επιλέξτε σκληρά μανταρίνια με βαθύ πορτοκαλί χρώμα.
• Αποφύγετε όσα έχουν καφετιές αποχρώσεις, χτυπήματα ή μαύρα σημεία στην επιφάνειά τους.
• Τοποθετήστε τα μανταρίνια σε δροσερό σημείο, μακριά από το φως του ήλιου.
• Εναλλακτικά, μπορείτε να τα τοποθετήσετε στο ψυγείο, όπου θα κρατήσουν για περίπου δύο εβδομάδες.

Extra Tip … για φάγωμα!

• Η βιταμίνη C που περιέχουν τα μανταρίνια, επειδή ακριβώς λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, είναι ευαίσθητη στον αέρα, το νερό και τη θερμότητα. Γι’ αυτό φροντίστε να καταναλώνετε άμεσα αυτά ή το χυμό τους- αν θέλετε να μεταφέρετε το χυμό σας π.χ. από το σπίτι στη δουλειά, τοποθετήστε τον σε σκούρο ποτήρι με αεροστεγές καπάκι.
• Αν είστε λάτρεις των μανταρινιών και σας λείπουν μετά το χειμώνα, δε χρειάζεται να τα στερείστε! Καταψύξτε το χυμό τους μέσα σε παγοκύστες και απολαύστε τη γεύση αλλά και τη θρεπτική τους αξία ακόμα και όταν δεν είναι στην εποχή τους.

1 μερίδα φρούτων μεταφράζεται ως…

… 2 μικρά μανταρίνια (~90g/ τμχ) που μας δίνουν ~100 θερμίδες

Μανταρίνι: ο μικρός αυτοκράτορας του χειμώνα

• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά: το μικρό αλλά θαυματουργό εσπεριδοειδές
• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
• Χωρίς αλάτι/νάτριο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Υψηλή περιεκτικότητα σε  βιταμίνη Α
• Υψηλή περιεκτικότητα σε  βιταμίνη C

Η ιστορία και η καταγωγή: Η μπανάνα είναι ένα φρούτο με μακρόχρονη ιστορία - που αγγίζει τα 4.000 χρόνια! - και φαίνεται να έχει τις ρίζες της στη Μαλαισία. Στη σημερινή εποχή καλλιεργείται σε πάνω από 100 χώρες, κυρίως σε τροπικές και υποτροπικές περιοχές, όπως  η Κόστα Ρίκα, το Μεξικό και η Βραζιλία.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά: Η μοναδική, γλυκιά της γεύση και η μαλακή της υφή σε συνδυασμό με το εύκολο και… διασκεδαστικό της ξεφλούδισμα έχουν κάνει τη μπανάνα ένα από τα πιο αγαπημένα σνακς μικρών και μεγάλων.

Good for you: Αν και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, η μπανάνα αποτελεί ένα παρεξηγημένο φρούτο, καθώς συχνά ακούμε ότι «παχαίνει» ή ότι τα άτομα που προσέχουν το βάρος τους δεν επιτρέπεται να την καταναλώνουν. Η αλήθεια είναι πως μια μεγάλη μπανάνα έχει περίπου 120 θερμίδες- περισσότερες και ίσως διπλάσιες από ένα άλλο φρούτο π.χ. μήλο ή αχλάδι, όμως αυτό σίγουρα δε σημαίνει πως πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωσή της, αφού έχει να προσφέρει πολλά τόσο στη διατροφή όσο και στην υγεία μας. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες όπως η Β6 που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και στην εγκεφαλική λειτουργία, και η C, που δρα ως αντιοξειδωτικό προστατεύοντας τα κύτταρα από την καταστροφική επίδραση των ελεύθερων ριζών ενώ ενισχύει και την απορρόφηση του σιδήρου. Επιπλέον, περιέχει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών και καλίου, συμβάλλοντας έτσι στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και της καρδιάς. Παράλληλα, αποτελεί πηγή μαγνησίου, το οποίο βοηθά στη μείωση της σωματικής και πνευματικής κόπωσης και στην αντιμετώπιση των μυϊκών κραμπών. Χάρις τον συνδυασμό του μαγνησίου, της Β6 και των υδατανθράκων που εκτός από γλυκιά γεύση - προσφέρουν άμεσα ενέργεια στο σώμα και τον εγκέφαλο-, η μπανάνα είναι το φρούτο που προτιμούν συχνά να καταναλώνουν οι αθλητές.

Πώς να τις επιλέξετε και να τις συντηρήσετε:

• Επιλέξτε μπανάνες που είναι αρκετά σκληρές και έχουν άθικτους μίσχους και άκρες.
• Όσον αφορά το χρώμα, κάντε την επιλογή σας ανάλογα με το πότε έχετε σκοπό να τις καταναλώσετε. Οι πράσινες μπανάνες θα ωριμάσουν πιο αργά σχετικά με τις κίτρινες ή αυτές που έχουν καφέ στίγματα.
• Αφήστε τις μπανάνες να ωριμάσουν σε θερμοκρασία δωματίου, αποφεύγοντας τις  υπερβολικά ζεστές ή χαμηλές θερμοκρασίες. Οι άγουρες μπανάνες δεν πρέπει να τοποθετούνται στο ψυγείο, καθώς αυτό θα διακόψει τη διαδικασία ωρίμανσης.
• Αν θέλετε να επιταχύνετε την ωρίμανσή τους, τοποθετήστε τις μπανάνες σε μια χαρτοσακούλα μαζί με ένα μήλο.
• Οι ώριμες μπανάνες που δεν θα καταναλωθούν για λίγες ημέρες μπορούν να τοποθετηθούν στο ψυγείο. Ενώ η φλούδα τους μπορεί να σκουρύνει, η σάρκα δεν θα επηρεαστεί. Για μέγιστη γεύση όταν καταναλώνετε ψυγμένες μπανάνες, αφαιρέστε τις από το ψυγείο και αφήστε τους να επανέλθουν σε θερμοκρασία δωματίου. Για τα περισσότερα αντιοξειδωτικά, τρώτε πλήρως ώριμα φρούτα.

Extra Tip … για φάγωμα!

• Για να είναι η φρουτοσαλάτα ή το smoothie σας ακόμα πιο απολαυστικά, βγάλτε τις μπανάνες από το ψυγείο και αφήστε τις να έρθουν σε θερμοκρασία δωματίου πριν τις προσθέσετε. Αν πάλι θέλετε να είναι και γεμάτα αντιοξειδωτικά, φροντίστε οι μπανάνες που θα χρησιμοποιήσετε να έχουν ωριμάσει πλήρως.
• Αν έχετε αδυναμία στα γλυκά και ψάχνετε για ένα υγιεινό σνακ που θα σας χαρίσει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, δημιουργήστε ένα γλυκό τοστ με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και λίγο μέλι, το οποίο συνδυάζει την πρωτεΐνη με τις φυτικές ίνες και πολύτιμες βιταμίνες.

1 μερίδα φρούτων μεταφράζεται ως…

… 1 μικρή (Κρήτης) ή ½ μεγάλη μπανάνα  (~70g) που μας δίνει  ~60 θερμίδες

Μπανάνα: ο «παρεξηγημένος» σύμμαχος του οργανισμού μας

• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και φυσικά σάκχαρα: η γλυκιά πηγή ενέργειας του χειμώνα
• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Χωρίς αλάτι/ νάτριο
• Πηγή  βιταμίνης Β6
• Πηγή  βιταμίνης C
• Πηγή μαγνησίου
• Πηγή καλίου

Η ιστορία και η καταγωγή: Τα λεμόνια αναπτύχθηκαν αρχικά ως μια διασταύρωση μεταξύ lime και κίτρου και λέγεται πως κατάγονται από την Κίνα ή την Ινδία, αν λάβουμε υπόψη πως καλλιεργούνται σε αυτές τις περιοχές εδώ και περίπου 2.500 χρόνια. Στην εποχή μας παράγονται σε πολλές χώρες παγκοσμίως, με την Ελλάδα να αποτελεί μία από τις βασικότερες.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά: Ίσως το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό όταν ακούμε τη λέξη «λεμόνι» να είναι η πολύ χαρακτηριστική, όξινη γεύση του. Μπορεί να μην το καταναλώνουμε συχνά μόνο του, όμως αποτελεί ένα πολυχρηστικό “εργαλείο” στην κουζίνα, αφού τόσο το ξύσμα του όσο και ο χυμός μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε αμέτρητες αλμυρές ή γλυκές συνταγές.

Good for you: Το λεμόνι, όμως, είναι ευρέως γνωστό όχι μόνο για τις… μαγειρικές του ιδιότητες, αλλά και για τα θρεπτικά του συστατικά και τον ευεργετικό του ρόλο για την υγεία μας. Ενώ, οι θερμίδες που αποδίδει είναι ελάχιστες –λιγότερες από 20 σε ένα μέτριο λεμόνι- περιέχει σημαντική ποσότητα βιταμίνης C. Κατά τη διάρκεια του 18^ου αιώνα -πριν καν, δηλαδή, ανακαλυφθούν οι βιταμίνες!- τα λεμόνια χρησιμοποιήθηκαν από το Βρετανικό Βασιλικό Ναυτικό για την καταπολέμηση του σκορβούτου (ασθένεια που προκαλείται από έλλειψη στον οργανισμό της βιταμίνης C). Σήμερα πλέον γνωρίζουμε πως η περιεκτικότητα ενός λεμονιού σε βιταμίνη C αγγίζει το 40% των συνολικών ημερήσιων αναγκών για τους ενήλικες. Τόσο η βιταμίνη C όσο και τα φλαβονοειδή αλλά και τα λιμονοειδή που περιέχει το λεμόνι είναι ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού, επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης του δέρματος αλλά και προστατεύουν από την εμφάνιση ασθενειών όπως τα καρδιαγγειακά και ο σακχαρώδης διαβήτης. Έτσι, μπορούμε να πούμε πως το λεμόνι μας κρατά νέους μέσα και έξω!

Πώς να τα επιλέξετε και να τα συντηρήσετε:

• Επίλεξε λεμόνια με έντονο κίτρινο χρώμα, που είναι βαριά για το μέγεθός τους.
• Αποφύγετε όσα εμφανίζουν πράσινα ή καφέ σημάδια.
• Τα λεμόνια μπορούν να συντηρηθούν εκτός ψυγείου για περίπου 1 εβδομάδα σε σκιερό μέρος.
• Αν δεν τα χρησιμοποιήσετε σε αυτό το χρονικό διάστημα, μπορείτε να τα συντηρήσετε στο ψυγείο έως και για 4 εβδομάδες.

Extra Tip … για φάγωμα!

• Αν είστε λάτρεις των ψαριών, ψήστε τα τοποθετώντας κάτω και γύρω τους λεπτές φέτες λεμονιού, έτσι ώστε να μη «στεγνώσουν». Όταν τα σερβίρετε, προσθέστε φρέσκο χυμό λεμονιού, εκτός από την ιδιαίτερη γεύση, στα ψάρια με σκουρόχρωμη σάρκα θα αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε βιταμίνη C.
• Θέλετε να δώσετε ιδιαίτερη γεύση στις χειμερινές σας σαλάτες, χωρίς όμως να τις επιβαρύνετε με πολλές θερμίδες και λιπαρά; Δημιουργήστε ένα σπιτικό dressing - σύμμαχο του ανοσοποιητικού συνδυάζοντας βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά από το χυμό λεμονιού και το ξύσμα λεμονιού, με μονοακόρεστα λιπαρά και βιταμίνη Ε από λίγο ελαιόλαδο, αντιοξειδωτικά που προστατεύουν αγγεία και ανοσοποιητικό από το σκόρδο και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

1 μερίδα φρούτων μεταφράζεται ως…

… 1 μέτριο λεμόνι χωρίς φλούδα (~58g) που μας δίνει ~17 θερμίδες

Λεμόνι: ξινό στη γεύση, γλυκό για την υγεία

• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C- πολύ χαμηλές θερμίδες: το κίτρινο θρεπτικό «πολυεργαλείο» της κουζίνας
• Χαμηλό σε θερμίδες και σάκχαρα
• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
• Χωρίς αλάτι/ νάτριο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Η ιστορία και η καταγωγή:

Το σέλινο ευδοκιμεί στις περιοχές της Μεσογείου αλλά και στα Ιμαλάια. Μπορεί για εμάς να αποτελεί ένα τρόφιμο με εξέχουσα θέση στην κουζίνα, όμως χρησιμοποιήθηκε πρώτα ως φάρμακο! Οι Αρχαίοι Έλληνες το είχαν σε «περίοπτη θέση», αφού το χρησιμοποιούσαν για τη στέψη των αθλητών, αλλά και ο Όμηρος κάνει αναφορά για της φαρμακευτικές του ιδιότητες στην Οδύσσεια.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά: 

Στην κουζίνα το βρίσκουμε σε 3 μορφές: από τη μία έχουμε το αρωματικό βότανο σέλινο, του οποίου τα φύλλα αρωματίζουν σούπες και άλλα φαγητά. Συχνά χρησιμοποιείται και το σέλερι ή αμερικανικό σέλινο που έχει σαρκώδες, μακρύ και τραγανό κοτσάνι και χρησιμοποιείται κυρίως σε σούπες και σαλάτες. Τέλος, υπάρχει και η σελινόριζα- που οπτικά θυμίζει μεγάλη πατάτα- και χρησιμοποιείται σε σούπες και άλλα μαγειρευτά φαγητά.

Good for you:

Εκτός όμως από το χαρακτηριστικό του άρωμα και τη γεύση που προσδίδει στο φαγητό, το σέλινο μπορεί να δώσει και μια θρεπτική…πινελιά. Αρχικά, αποτελεί πλούσια πηγή βιταμίνης Κ, η  οποία είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική διαδικασία πήξης του αίματος και παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών. Ένα φλιτζάνι σέλινο μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε περίπου το 1/3 των ημερήσιων αναγκών σας στη συγκεκριμένη βιταμίνη. Επιπλέον, είναι ένα βότανο με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση καθώς είναι περιέχει βιταμίνη C και μιας κατηγορίας φλαβονοειδών που λέγονται κουμαρίνες. Τα φλαβονοειδή αυτά (στα οποία αποδίδεται σε μεγάλο βαθμό το χαρακτηριστικό του άρωμα) προστατεύουν την υγεία της καρδιάς, καθώς παρουσιάζουν ισχυρή δράση κατά των επικίνδυνων ελευθέρων ριζών, εμποδίζοντας τη δημιουργία αθηρωματογόνου πλάκας. Το σέλινο είναι επίσης – από αρχαιοτάτων χρόνων- γνωστό για τη διουρητική του δράση, αφού περιέχει νάτριο και κάλιο, που είναι υπεύθυνα για τη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών του σώματος.

Πώς να τα επιλέξετε και να τα συντηρήσετε:

• Προτιμήστε σέλινο με ίσια και άκαμπτα κοτσάνια που μυρίζουν φρέσκα.
• Αποφύγετε τα κοτσάνια που έχουν καφέ ή μαύρα σημάδια.
• Διατηρήστε το σέλινο στο ψυγείο μέσα σε μια πλαστική σακούλα τροφίμων για 5-7 ημέρες.
• Εναλλακτικά, ψιλοκόψτε το και τοποθετήστε το στην κατάψυξη, όπου μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Extra Tip … για φάγωμα!

• Την επόμενη φορά που θα προετοιμάσεις μια γρήγορη, σπιτική τονοσαλάτα, μην ξεχάσεις να προσθέσεις φρεσκοκομμένο σέλινο ή και τριμμένη σελινόριζα! Εκτός του ότι η γεύση του σέλινου «παντρεύεται» υπέροχα με του ψαριού, τα καλά λιπαρά του τόνου βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση των αντιοξειδωτικών του σέλινου.
• Μπορεί να έχετε συνηθίσει να χρησιμοποιείτε το σέλινο στα φαγητά, σκεφτήκατε, όμως, ποτέ πως μπορείτε να τον προσθέσετε και στο χυμό σας; Χτυπήστε στο μπλέντερ καρότα, ginger και λίγο σέλινο και δημιουργήστε ένα πεντανόστιμο ρόφημα γεμάτο αντιοξειδωτικά που θα κρατήσει το κρυολόγημα μακριά σας όλο το χειμώνα!

1 μερίδα λαχανικών μεταφράζεται ως…

… 1 φλιτζάνι σέλινο ψιλοκομμένο (~100g) που μας δίνουν ~16 θερμίδες ή ½ φλιτζάνι Σελινόριζα βρασμένη (~20 θερμίδες)

Σέλινο: η θρεπτική πινελιά του χειμώνα

• Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Κ: άρωμα, γεύση και υγιής καρδιά
• Χαμηλό σε θερμίδες και  σάκχαρα
• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χωρίς  λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι/ νάτριο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Υψηλή περιεκτικότητα σε  βιταμίνη Κ

Η ιστορία και η καταγωγή:  Η καλλιέργεια του λάχανου ξεκίνησε στις περιοχές της Ασίας, απ’ όπου μεταφέρθηκε στην Ευρώπη το 600 π.Χ.. Με την πάροδο του χρόνου, αναπτύχθηκαν οι διάφορες ποικιλίες του π.χ. το κόκκινο και το σγουρό λάχανο. Το λάχανο υπήρξε πολύ δημοφιλές στην αρχαία Ελλάδα, κυρίως για τις φαρμακευτικές του ιδιότητες. Μάλιστα, υπάρχουν αναφορές γι’ αυτό από σπουδαίους γιατρούς της εποχής όπως ο Πυθαγόρας και ο Χρύσιππος. Όσο για τους Ρωμαίους, το αποκαλούσαν «φάρμακο του φτωχού» γιατί, βασισμένοι στα λάχανα, έζησαν για χρόνια χωρίς γιατρούς!

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά: Το λάχανο, με την τραγανή του υφή, αποτελεί ένα από τα πιο αγαπημένα συστατικό της χειμωνιάτικης σαλάτας, όπου συνήθως το «παντρεύουμε» με καρότο. Όμως, εκτός από ωμό, μπορούμε να το απολαύσουμε και βραστό, τυλιγμένο σε ντολμάδες ή μέσα σε σούπα λαχανικών.

Good for you: Θα μπορούσαμε να πούμε πως το λάχανο είναι ένα λαχανικό φτιαγμένο για την προάσπιση της υγείας μας! Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C αλλά και σε φυτοχημικές ουσίες (όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και τα θειοκυανικά), που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση προστατεύοντας τον οργανισμό –μεταξύ άλλων- από την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και την γήρανση του δέρματος. Επιπλέον, τα φυτοσυστατικά που περιέχει το λάχανο και τα υπόλοιπα λαχανικά που ανήκουν στην οικογένεια των  κραμβοειδών (π.χ. μπρόκολο), τα καθιστούν πιο αποτελεσματικά όσον αφορά την προστατευτική τους δράση ενάντια στον καρκίνο, συγκριτικά με άλλα λαχανικά και φρούτα. Σύμφωνα με ερευνητικά αποτελέσματα, τα άτομα που καταναλώνουν λαχανικά αυτής της κατηγορίας διατρέχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρκίνο του προστάτη, του παχέος εντέρου και του πνεύμονα, ακόμη και συγκριτικά με άτομα που καταναλώνουν συχνά άλλα λαχανικά! Όμως η θρεπτική αξία του λάχανου δε σταματά εδώ, αφού έχει υψηλή περιεκτικότητα και σε βιταμίνη Κ, η οποία  παίζει καίριο ρόλο στη διαδικασία πήξης του αίματος. Τέλος, φροντίζει για τη λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος, αφού σε ένα φλιτζάνι ωμό λάχανο βρίσκουμε 2,2 γρ. φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη διαδικασία της πέψης και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού ανάμεσα στα γεύματα με αποτέλεσμα να μετριάζουν την υπερκατανάλωση τροφής.

 Πώς να τα επιλέξετε και να τα συντηρήσετε:

• Επιλέξτε ένα βαρύ λάχανο με ζωηρό χρώμα στα φύλλα του, που πρέπει να είναι καλά κολλημένα μεταξύ τους.
• Η επιφάνειά του πρέπει να είναι γυαλιστερή, χωρίς μικρές τρύπες, γδαρσίματα ή κοψίματα.
• Όταν το λάχανο είναι ολόκληρο, μπορείτε να το τοποθετήσετε στο ψυγείο, μέσα σε πλαστική σακούλα, όπου θα διατηρηθεί για 1-2 εβδομάδες.
• Αν θέλετε να αποθηκεύσετε μέρος του λάχανου, τυλίξτε το καλά με μεμβράνη και τοποθετήστε το στο ψυγείο. Φροντίστε να το καταναλώσετε μέσα σε 2-3 ημέρες μετά την κοπή έτσι ώστε να μην έχει χάσει μεγάλο μέρος της βιταμίνης C.

Extra Tip … για φάγωμα!

• Ψάχνετε ένα ελαφρύ πιάτο για τα κρύα βράδια του χειμώνα; Τι καλύτερο από μια νόστιμη λαχανόσουπα, που θα σας χορτάσει, ενισχύοντας παράλληλα την άμυνα του οργανισμού! Για να κάνετε τη σούπα σας ακόμα πιο γευστική αλλά και… αντιοξειδωτική, προσθέστε σαν τελευταία πινελιά λίγο κουρκουμά και χυμό λεμόνι!
• Αν θέλετε να δείτε την κλασσική σαλάτα λάχανο-καρότο με άλλο μάτι, προσθέστε λίγα καρύδια, μαύρες σταφίδες και αποξηραμένα σύκα και περιχύστε τη με ένα εύκολο dressing με ελαιόλαδο, μουστάρδα και χυμό από λεμόνι και πορτοκάλι. Το πιάτο που θα δημιουργήσετε όχι απλά έχει μοναδική γεύση, αλλά κρατάει την καρδιά σας γερή, αφού εκτός από τη βιταμίνη Ε, τα μονοακόρεστα και ω-3 λιπαρά του ελαιολάδου και των καρυδιών αποτελεί και ένα μίγμα των πιο ισχυρών αντιοξειδωτικών συστατικών του φυτικού βασιλείου.

1 μερίδα λαχανικών μεταφράζεται ως…

… 1 φλιτζάνι κομμένο λάχανο  (~89g) που μας δίνουν ~22 θερμίδες

Λάχανο: τα φύλλα της καρδιάς μας

• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά
• Χαμηλό σε θερμίδες και σάκχαρα
• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χωρίς  λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
• Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι/νάτριο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Υψηλή περιεκτικότητα σε  βιταμίνη Κ
• Υψηλή περιεκτικότητα σε  βιταμίνη C

Η ιστορία και η καταγωγή: Ο άνηθος προέρχεται από τη νότια Ρωσία, τη δυτική Αφρική και την περιοχή της Μεσογείου και χρησιμοποιείται στη μαγειρική αλλά και τη φαρμακευτική εδώ και χιλιετίες. Υπήρξε ιδιαίτερα δημοφιλής στους αρχαίους Έλληνες και Ρωμαίους, που τον θεωρούσαν σημάδι πλούτου και τον εκθείαζαν για τις πολλές θεραπευτικές του ιδιότητες. Μάλιστα, ο Ιπποκράτης, πατέρας της ιατρικής, χρησιμοποιούσε τον άνηθο σε μια συνταγή για τον καθαρισμό του στόματος.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά:  Ο άνηθος είναι ένα μυρωδικό  που συναντάμε σε πολλές συνταγές της Μεσογειακής κουζίνας: τα λεπτά φυλλαράκια του δίνουν ενδιαφέρον σε σαλάτες, σούπες αλλά και μαρινάδες. Τον χαρακτηρίζει η πολύ έντονη γεύση του αλλά και το άρωμά του που θυμίζει αυτό του γλυκάνισου. Εκτός από το φρέσκο άνηθο, χρησιμοποιούνται και οι σπόροι του για τον αρωματισμό διαφόρων φαγητών, ενώ μπορεί να διατηρηθεί και αποξηραμένος.

Good for you: Ρίχνοντας, όμως, μια πιο προσεκτική ματιά στη θρεπτική αξία του άνηθου, αντιλαμβανόμαστε τελικά ότι μας προσφέρει πολλά παραπάνω από το άρωμά του! Η περιεκτικότητά του στις αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C είναι πλούσια! Η βιταμίνη C -μεταξύ άλλων- ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών και του δέρματος. Επιπλέον, περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β (κυρίως φυλλικό οξύ και ριβοφλαβίνη), που υποστηρίζουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και της μνήμης. Εκτός από βιταμίνες, ο άνηθος περιέχει και πολύτιμα μέταλλα, όπως ο σίδηρος και το μαγγάνιο, που διατηρούν τον οργανισμό μας ισχυρό και συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της κόπωσης, αλλά και το ασβέστιο, που έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στη σκελετική υγεία και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Φυσικά, όπως ισχύει για όλα τα μυρωδικά, θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη πως συνήθως τα προσθέτουμε σε πολύ μικρές ποσότητες και επομένως, δεν μπορούμε να «στηριχτούμε» πάνω τους για την ικανοποιητική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, μπορούμε όμως να ενισχύσουμε με την παρουσία τους την σύσταση των φρέσκων σαλατικών μας.

Πώς να τα επιλέξετε και να τα συντηρήσετε:

• Επιλέξτε φρέσκο άνηθο για καλύτερη γεύση και άρωμα
• Προτιμήστε τον άνηθο με έντονο πράσινο χρώμα, που φαίνεται δροσερός, φρέσκος και τραγανός.
• Τοποθετήστε το φρέσκο άνηθο στο ψυγείο, είτε τυλιγμένο με νωπό χαρτί κουζίνας είτε με τους μίσχους του μέσα σε ένα δοχείο με νερό. Ακόμα και αν αποθηκευτεί σωστά, διατηρείται μόνο για λίγες ημέρες.
• Εναλλακτικά, μπορείτε να τον διατηρήσετε στην κατάψυξη -είτε ολόκληρο είτε ψιλοκομμένο- μέσα σε αεροστεγές δοχείο.
• Οι μικρές ποσότητες και η επεξεργασία του, πολλές φορές μειώνουν το θρεπτικό του περιεχόμενο. Επιλέξτε να τον προσθέτετε στο τέλος των παρασκευών, όσο το δυνατόν με μικρότερη επεξεργασία.

Extra Tip … για φάγωμα!

• Για ένα γεύμα που «πυροδοτεί» τη σκέψη και το πνεύμα στην εργασία σας, δοκιμάστε μια σαλάτα πράσινη με σπανάκι, μαρούλι και άνηθο, πορτοκάλι και κομμάτια ψημένου μοσχαριού ή φιλέτο πέρκας, συνδυάζοντας το σίδηρο και το φυλλικό οξύ των λαχανικών με το ζωικό σίδηρο καθώς και με την βιταμίνη C, αυξάνεται την απορρόφησή του ενώ ενισχύεται το πιάτο σας με μαγνήσιο, μαγγάνιο και κάλιο απαραίτητα για την καλή υγεία του νευρικού και αγγειακού συστήματος. 
• Για να θωρακίσετε τον οργανισμό σας απέναντι στο κρυολόγημα τους χειμερινούς μήνες, στραφείτε στα όπλα της φύσης, τα αντιοξειδωτικά! Προετοιμάστε μια σαλάτα με λάχανο, καρότο, κόκκινη πιπεριά και άνηθο. Πριν την απολαύσετε, προσθέστε λίγο μπαλσάμικο ξύδι και φυσικά ελαιόλαδο, αφού τα καλά λιπαρά που περιέχει συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση των αντιοξειδωτικών.

1 μερίδα λαχανικών μεταφράζεται ως…

… 1 φλιτζάνι φρέσκος άνηθος (~9g) που μας δίνουν ~4 θερμίδες

Άνηθος: το άρωμα της ευεξίας

•  Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα: το μυρωδικό που ενισχύει σώμα και πνεύμα

Στα 100γρ προϊόντος

• Χαμηλό σε σάκχαρα
• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χαμηλά λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι/ νάτριο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ
• Πηγή ριβοφλαβίνης
• Υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
• Πηγή καλίου