Η ιστορία και η καταγωγή: Τα μήλα συγκαταλέγονται ανάμεσα στα φρούτα που έχουν αγαπηθεί όσο λίγα. Η μηλιά, καλλιεργήθηκε αρχικά στην ανατολική Ευρώπη και στη νοτιοδυτική Ασία και εξαπλώθηκε έπειτα στις περισσότερες εύκρατες περιοχές του πλανήτη. Έτσι, μέσα στους αιώνες αναπτύχθηκαν πολλά είδη, με αποτέλεσμα να υπάρχουν αυτή τη στιγμή στο εμπόριο πάνω από 7.000 διαφορετικές ποικιλίες!

Τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά: Τα μήλα, γευστικά, γλυκά, ξινά ή και σε συνδυασμό και τραγανά, τα επιλέγουμε ως επιδόρπιο, μόνα τους ή σε φρουτοσαλάτες, τα βάζουμε στο γιαούρτι και στο παγωτό, τα μαγειρεύουμε στο φαγητό και σε γλυκά. Τα συναντάμε το φθινόπωρο αλλά και το καλοκαίρι σε διαφορετικές ποικιλίες και είναι το σνακ που «πηγαίνει παντού».

Good for you: Κοιτάζοντάς τα από διατροφική σκοπιά, τα μήλα, αν και έχουν λίγες θερμίδες – περίπου 65 θερμίδες - ένα μικρό-, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τόσο διαλυτές (πηκτίνη), που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, όσο και αδιάλυτες, που συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» LDL – χοληστερίνης και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Επιπλέον, τα μήλα περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως η βιταμίνη C, οι πολυφαινόλες και τα καροτενοειδή, που προστατεύουν από το στρες, την υπεριώδη ακτινοβολία και τις μολύνσεις. Αξίζει να σημειωθεί πως η πλειοψηφία των θρεπτικών συστατικών και των αντιοξειδωτικών των μήλων βρίσκονται όχι στη σάρκα τους, αλλά στη φλούδα, έτσι, συστήνεται η κατανάλωσή τους χωρίς την αφαίρεσή της, κατόπιν, βέβαια, πλυσίματος με άφθονο νερό.

Πώς να τα επιλέξετε και να τα συντηρήσετε:

• Προτιμήστε μήλα σκληρά, με έντονο χρώμα (κόκκινο, πράσινο, κίτρινο ή στην αντίστοιχη απόχρωση της κάθε ποικιλίας).
• Αποφύγετε όσα έχουν μελανιές, χτυπήματα ή γδαρσίματα στην επιφάνειά τους.
• Αν τα τοποθετήσετε στο ψυγείο (2-4°), τα μήλα μπορούν να διατηρηθούν για αρκετές εβδομάδες με μία πολύ μικρή απώλεια των θρεπτικών συστατικών τους. Απομακρύνετε όσα έχουν αρχίσει να χαλάνε και γενικά φροντίστε να τα κρατάτε μακριά από έντονες οσμές, μιας και έχουν την τάση να απορροφούν τις μυρωδιές.
• Εκτός ψυγείου, η διάρκεια ζωής τους κυμαίνεται από 2 έως 4 εβδομάδες.  

Extra Tip … για φάγωμα!

• Μήλο με κανέλλα, ένας συνδυασμός που δίνει ξεχωριστό άρωμα στην κουζίνα σας… και όχι μόνο! Η κανέλλα αποτελεί ιδανικό ταίρι για το μήλο και από διατροφικής άποψης, αφού η βιταμίνη C του μήλου αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχεται στην κανέλλα, ενώ παράλληλα, η κατανάλωση κανέλλας συνδέεται με καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης στο αίμαι και, επομένως, μπορεί  να συνεισφέρει στην πιο αποτελεσματική διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης.
• Θέλετε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα πρωινό που θα σας δώσει ενέργεια και πολύτιμα αντιοξειδωτικά; Αν ναι, επιλέξτε ένα μπολ με γιαούρτι, κομμάτια μήλου και αμύγδαλα ή καρύδια. Ο συγκεκριμένος συνδυασμός είναι όχι μόνο γευστικός, αλλά παράλληλα πολύ θρεπτικός, αφού εκτός από το ασβέστιο του γιαουρτιού και τα καλά λιπαρά των ξηρών καρπών που προσφέρουμε στο σώμα μας, τα λιπαρά που περιέχουν αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση των καροτενοειδών του μήλου, ενώ παράλληλα επιτυγχάνουμε πιο ομαλή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και των σακχάρων του γεύματος.

1 μερίδα λαχανικών μεταφράζεται ως…

• … 1 μικρό μήλο (~125g) που μας δίνει ~65 θερμίδες

Μήλο:  Ένα μήλο την ημέρα… για υγιή καρδιά και έντερο

• Υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες και βιταμίνη C: ένας φθινοπωρινός θησαυρός για την υγεία

• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Χωρίς αλάτι/ νάτριο

Η ιστορία και η καταγωγή: Οι πιπεριές Φλωρίνης αποτελούν μακεδονική ποικιλία της κόκκινης πιπεριάς με τη γλυκιά γεύση με Προστατευόμενη Ονομασία Προέλευσης! Η κόκκινη γλυκιά πιπεριά από όπου κατάγονται- λέγεται πώς πρωτοκαλλιεργήθηκε στη Νότια Αμερική από όπου και ταξίδεψεν στην Ευρώπη με τον  Χριστόφορο Κολόμβο το 16ο αιώνα και περίπου εκατό χρόνια αργότερα έφτασε στην περιοχή της Δυτικής Μακεδονίας όπου και καλλιεργείται.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά: Η αυθεντική πιπεριά Φλωρίνης, ωριμάζει κυρίως μετά τις 15 Αυγούστου, έχει κωνικό σχήμα, πλούσια σάρκα και γλυκιά γεύση, που της δίνουν το πλεονέκτημα να μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες συνταγές και γαστρονομικές εμπνεύσεις: ωμή ή ψητή, τουρσί ή ως πάπρικα κλπ.

Good for you: Εκτός, όμως, από χρώμα και γεύση, οι πιπεριές Φλωρίνης έχουν πολλά να προσφέρουν στη διατροφή αλλά και στη υγεία μας. Όπως και άλλα είδη πιπεριών, έτσι και οι πιπεριές Φλωρίνης αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α (με τη μορφή του β-καροτενίου) και βιταμίνης C- ενδεικτικά να αναφέρουμε αρκεί περίπου μισή πιπεριά ωμή για να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας! Οι δύο αυτές βιταμίνες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, εξουδετερώνουν δηλαδή επιβλαβείς ενώσεις για οργανισμό μας. Μ’ αυτόν τον τρόπο προλαμβάνουν τη γήρανση του δέρματος, το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών αλλά και τη φθορά των κυττάρων του νευρικού συστήματος, ενώ η βιταμίνη C ενισχύει και την άμυνα του οργανισμού μας. Παράλληλα, οι πιπεριές περιέχουν σε σημαντικές ποσότητες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β6, που –μεταξύ άλλων-  προστατεύουν την υγεία της καρδιάς ενισχύουν την μνήμη και την λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά και φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην  ομαλή λειτουργία του εντέρου και τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Τέλος, το κόκκινο χρώμα τους προδίδει και την παρουσία του λυκοπενίου, ενός αντιοξειδωτικού που έχει συνδεθεί με την προστασία εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου όπως αυτός του προστάτη.

Πώς να τα επιλέξετε και να τα συντηρήσετε:

• Επιλέξτε πιπεριές που έχουν έντονο κόκκινο χρώμα, είναι βαριές για το μέγεθός τους και τα κοτσάνια τους είναι πράσινα και δείχνουν φρέσκα.
  
• Αποφύγετε αυτές που έχουν σημάδια, χαρακιές ή χτυπήματα.
  
• Διατηρήστε τις πιπεριές στο ράφι του ψυγείου, μέσα σε πλαστική σακούλα (χωρίς να πλυθούν), για περίπου μία εβδομάδα.
  
• Μπορείτε αν θέλετε να τις αποθηκεύσετε και στην κατάψυξη, αφού προηγουμένως τις πλύνετε και τις κόψετε

Extra Tip … για φάγωμα!

• Αν και οι περισσότεροι έχουν συνηθίσει να τρώνε τις πιπεριές Φλωρίνης ψημένες ή  κονσερβοποιημένες, η περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά είναι υψηλότερη όταν καταναλώνονται ωμές. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να τις απολαύσετε σε μια πολύχρωμη γεμάτη αντιοξειδωτικά- και άρα φιλική για την καρδιά- σαλάτα μαζί με λαχανικά όπως λάχανο, σέλερι, σκόρδο,μαϊντανό και ελαιόλαδο.
  
• Αν θέλετε να κάνετε τη διαφορά σε ένα οικογενειακό τραπέζι με κρεατικά, μπορείτε να δημιουργήσετε μια πολύ νόστιμη σάλτσα αναμειγνύοντας τις πιπεριές Φλωρίνης με απλά υλικά που όλοι έχετε στην κουζίνα σας: σκόρδο, αλάτι, πιπέρι και ξύδι. Ο συνδυασμός του κρέατος με την πιπεριά Φλωρίνης δεν ξεχωρίζει, όμως, μόνο για τη γεύση του, αφού το λίπος του κρέατος και του ελαιολάδου βοηθάει στην απορρόφηση της βιταμίνης Α και του λυκοπενίου της πιπεριάς, ενώ η παρουσίαση βιταμίνης C της πιπεριάς βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου του κρέατος.

1 μερίδα λαχανικών μεταφράζεται ως…

… 1 πιπεριά Φλωρίνης ή 1 φλ. ψιλοκομμένες πιπεριές Φλωρίνης ωμές  (~149g ) που μας δίνει ~45 θερμίδες

Πιπεριές Φλωρίνης: ο κόκκινος σύμμαχος της καρδιάς από το Βορρά

• Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες και φυτικές ίνες: Ο γλυκός σύμμαχος της καρδιάς
• Χαμηλές σε θερμίδες και σάκχαρα
• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Χωρίς αλάτι/ νάτριο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α

• Πηγή βιταμίνης B6
• Πηγή φυλλικού οξέος

Η ιστορία και η καταγωγή: Τον συναντάμε στις χώρες γύρω από τη Μεσόγειο εδώ και τουλάχιστον 2.000 χρόνια. Ένα μυρωδικό που πρωτοχρησιμοποιήθηκε αρχικά για φαρμακευτικούς και κοινωνικούς σκοπούς από τους αρχαίους Έλληνες και στη συνέχεια για γαστρονομικούς από τους Ρωμαίους όπου η χρήση του στην κουζίνα έγινε διάσημη κατά το Μεσαίωνα. Σήμερα φύεται στις χώρες γύρω από τη Μεσόγειο κάθε δύο έτη και μπορούμε να το συναντήσουμε σε διαφορετικές εποχές του χρόνου.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά: Δροσερό, ζωηρό και νόστιμο μυρωδικό που ευχαριστεί χρόνια τώρα τους ουρανίσκους εκατομμυρίων ανθρώπων παγκοσμίως. Αποτελεί μια από τις πιο διάσημες γαρνιτούρες στα πιάτα μας και έναν μυστικό σύμμαχο στις συνταγές μας χάρις στη γεύση του αλλά και τη θρεπτική του αξία.

Good for you: Ο μαϊντανός εκτός από ένα εξαιρετικό μυρωδικό αποτελεί και ένα βότανο με μοναδική θρεπτική αξία αφού συγκεντρώνει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Είναι πλούσιος σε βιταμίνη Α και C αλλά και βιταμίνη Κ, αφού ένα φλιτζάνι ωμού μαϊντανού υπερκαλύπτει τις καθημερινές μας ανάγκες στα τρία αυτά συστατικά. Η βιταμίνη Α ενισχύει την υγεία του δέρματος και της όρασης και λειτουργεί ενάντια σε λοιμώξεις, η βιταμίνη C ενισχύει τη δράση του κολλαγόνου για αυτό και συμβάλλει στην επούλωση πληγών αλλά καιτ την υγεία τον ούλων και των δοντιών, ενώ η βιταμίνη Κ συμμετέχει στην απορρόφηση του ασβεστίου και την πήξη του αίματος. Παράλληλα, σε αυτόν συναντάμε και φλαβονοειδή όπως η απιγενίνη και η λουτεολίνη που ενισχύουν την αντιοξειδωτική του δράση ενάντια σε φλεγμονές και λοιμώξεις. Την ίδια στιγμή είναι πηγή φυλλικού οξέος, σιδήρου δύο συστατικών που συμμετέχουν στην παραγωγή και αρμονική λειτουργία των κυττάρων μας. Επίσης το μοναδικό του άρωμα, μαρτυρά την παρουσία αιθέριων ελαίων όπως η μυριστικίνη που σε μελέτες σε πειραματόζωα έχει φανεί ότι πιθανόν να αυξάνει την διούρηση, βελτιώνει την πέψη, αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου και πιθανόν ασκεί προστατευτική δράση στην εμφάνιση καρκίνου του πνεύμονα. Παράλληλα, συστατικά του μαϊντανού φαίνεται να του αποδίδουν αντιμικροβιακές και αντιρρευματικές ιδιότητες που μένει να τεκμηριωθούν επιστημονικά.

Πώς να τον επιλέξετε και να τον συντηρήσετε:

• Για υπεροχή στην γεύση και το άρωμα επιλέξτε φρέσκο μαϊντανό
• Προτιμήστε το μαιντανό με σκούρο πράσινο χρώμα, που φαίνεται δροσερός, φρέσκος και τραγανός.
• Αποφύγετε ματσάκια με μαραμένα ή κιτρινισμένα φύλλα, καθώς είναι ένδειξη ότι θα αλλοιωθούν γρήγορα και επιπλέον έχει χάσει μέρος της θρεπτικής του αξίας.
• Ο φρέσκος μαϊντανός συντηρείται στο ψυγείο σε πλαστική σακούλα εφόσον είναι στεγνός. Τον πλένουμε την στιγμή που είναι να τον καταναλώσουμε. 

Extra tip για φάγωμα:

• Τα περισσότερα από τα συστατικά του μαϊντανού είναι ευπαθή στο φως, την επεξεργασία (κόψιμο, πλήσιμο) και τις υψηλές θερμοκρασίες! Εάν θέλετε λοιπόν να απολαύσετε εκτός από την γεύση και την θρεπτική αξία του μαϊντανού φροντίστε να τον προσθέτετε στο τέλος τον μαγειρεμένων πιάτων σας ή να τον προσθέτετε σε σαλάτες και ορεκτικά!
• Συνδυασμός που «τονώνει»: για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία της καρδιάς ιδιαίτερα κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες που μειώνεται η σωματική δραστηριότητα και η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών δημιουργήστε σαλάτες συνδυάζοντας τα πιο SOS λαχανικά για την άμυνα του οργανισμού όπως το σκόρδο, το λάχανο, το καρότο και ο μαϊντανός και ενισχύοντας με καλά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο και τα λιπαρά των ξηρών καρπών για την μέγιστη απορρόφηση.
• Η κατανάλωση μαϊντανού στο φαγητό μας θεωρείται ασφαλής αρκεί να μην υπερβάλουμε στις ποσότητες που χρησιμοποιούμε για κάθε μερίδα. Καθώς ορισμένα από τα πτητικά έλαιά του σχετίζονται και με αυξημένες συσπάσεις στη μήτρα θα πρέπει να είμαστε προσεκτική στην κατανάλωσή του κατά την εγκυμοσύνη κυρίως με την μορφή αφεψημάτων και σκευασμάτων. Επίσης άτομα που βρίσκονται σε αντιπηκτική αγωγή καλό είναι να συμβουλεύονται το γιατρό τους.  

1 μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με…

…. 30γρ ή ½ φλιτζάνι ή 30 κλωναράκια (η μερίδα κανονικά είναι 1 φλιτζάνι ωστόσο είναι πολύ μεγάλη η ποσότητα για να θεωρηθεί μερίδα με ασφάλεια)

1 φλ. μαϊντανός = 20 θερμίδες, ½ φλ. μαϊντανός = 10 θερμίδες  

Μαϊντανός ο θεραπευτής

• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και Κ, πηγή βιταμινών φυτικών ινών, βιταμίνης Α, φυλλικού οξέος και σιδήρου: Το θεραπευτικό πασπαρτού της κουζίνας μας 

• Χωρίς σάκχαρα και λιπαρά
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη K
• Πηγή φυτικών ινών
• Πηγή βιταμίνης Α
• Πηγή φυλλικού οξέος
• Πηγή σιδήρου

Η ιστορία και η καταγωγή: Η ιστορία τους είναι πολύ μεγάλη, αφού φαίνεται πως ευδοκιμούσαν πριν 4.000 χρόνια στη Μέση Ανατολή, ενώ οι αρχαίοι Έλληνες και Ρωμαίοι τα εκτιμούσαν ιδιαίτερα και ανέπτυξαν νέες ποικιλίες.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά: Με το έντονο χρώμα, την τραγανή υφή και την ελαφρώς πικάντικη γεύση τους μπορούν να δώσουν μια διαφορετική σπιρτόζικη νότα στις σαλάτες μας.

Good for you: Τα ραπανάκια αξίζει να έχουν μια ιδιαίτερη θέση στη διατροφή μας μιας και συγγενεύουν με το λάχανο και το μπρόκολο ανήκοντας έτσι στην οικογένεια των Κραμβοειδών (Brassicaceae), μια οικογένεια λαχανικών που έχει συνδεθεί βιβλιογραφικά με πολλά οφέλη για την υγεία. Τα ραπανάκια μπορούν να αποτελέσουν σύμμαχο στην προσπάθεια απώλειας βάρους, αφού είναι πολύ φτωχά σε θερμίδες – μόλις 20 το κάθε φλιτζάνι -αλλά παράλληλα έχουν αυξημένη περιεκτικότητά σε φυτικές ίνες, γεγονός που τα κάνει πολύ χορταστικά! Τα οφέλη των φυτικών ινών δε σταματούν στο αίσθημα κορεσμού, αφού η αυξημένη κατανάλωσή τους προστατεύει επίσης από την εμφάνιση διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και καρκίνο του παχέος εντέρου. Τα ραπανάκια μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη C, αφού την περιέχουν σε σημαντική ποσότητα. Η βιταμίνη C έχει πολλαπλό ρόλο για τον οργανισμό αφού συμβάλλει στην ανοικοδόμηση των ιστών και των αιμοφόρων αγγείων και τη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών. Επιπλέον, αποτελεί και ένα από τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά, βοηθώντας στην καταπολέμηση της κυτταρικής βλάβης και στην προάσπιση του οργανισμού από ασθένειες. Τα ραπανάκια περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β6, που προστατεύουν τα αρτηριακά τοιχώματα, προλαμβάνοντας την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης.

Πώς να το επιλέξετε και να το συντηρήσετε:

• Για να επιλέξετε ραπανάκια, πιέστε τα ελαφρώς. Διαλέξτε όσα είναι σκληρά, καθώς αν τα αισθάνεστε μαλακά, πιθανότατα το εσωτερικό τους να μην είναι τραγανό.
• Επιλέξτε ραπανάκια που έχουν έντονο, ζωντανό χρώμα, χωρίς σημάδια ή δυσχρωμίες. Αν έχουν φύλλα, προσέξτε να είναι κι αυτά ζωηρόχρωμα και όχι μαραμένα.
• Πριν αποθηκεύσετε τα ραπανάκια, αφαιρέστε τα φύλλα τους, τα οποία επίσης τρώγονται αλλά δεν παραμένουν φρέσκα για μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε η αλλοίωσή του μπορεί να επισπεύσει και την αλλοίωση του βολβού. Έτσι, πρέπει να αποθηκευτούν ξεχωριστά και να τα καταναλώσετε εντός 1-2 ημερών.
• Όσο για τους βολβούς, μπορείτε να τις τοποθετήσετε σε μια πλαστική σακούλα κι έπειτα στο ψυγείο, όπου μπορούν να διατηρηθούν για κάποιες μέρες (έως 1 εβδομάδα).

Extra Tip … για φάγωμα!

• Αν έχετε βαρεθεί την κλασσική πράσινη σαλάτα, ήρθε η ώρα να την… εξελίξετε! Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατέψτε μαρούλι με ραπανάκια, πιπεριές Φλωρίνης, φέτες πορτοκαλιού, κάππαρη και avocado και περιχύστε τα με σπιτική βινεγκρέτ (μουστάρδα, ελαιόλαδο, ξύδι, χυμό πορτοκαλιού, αλάτι, πιπέρι). Η πολύχρωμη αυτή σαλάτα δεν είναι απλά νόστιμη και χορταστική αλλά και γεμάτη θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά, που θα ενισχύσει- μεταξύ άλλων- το ανοσοποιητικό και την καρδιά σας!
• Τα ραπανάκια, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε βιταμίνη C, αποτελούν  ιδανικό ταίρι γα τα όσπρια, βοηθώντας στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος να τα συνδυάσετε είναι να φτιάξετε μια σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, ραπανάκια, κρεμμύδι, ντομάτα, μαϊντανό, λεμόνι και φυσικά ελαιόλαδο. Τη σαλάτα αυτή μπορείτε να την καταναλώσετε και ως κυρίως γεύμα, αφού αποτελεί ένα υγιεινό, ισορροπημένο και χορταστικό πιάτο.

1 μερίδα λαχανικών μεταφράζεται ως…

• … 1 φλιτζάνι ραπανάκια κομμένα σε φέτες (~116g) που μας δίνει ~19 θερμίδες

Ραπανάκια: - για την όρεξη σήμερα…  για την υγεία του αύριο!

• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πηγή βιταμίνη C: H ρίζα της υγείας
  
• Χαμηλό σε θερμίδες και σάκχαρα
  
• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
  
• Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
  
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
  
• Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι/ νάτριο
  
• Πηγή βιταμίνης C

Η ιστορία και η καταγωγή: Η γλυκοπατάτα έχει τις ρίζες της στη Κεντρική και Νότια Αμερική και λέγεται ότι αποτελεί ένα από τα πρωταρχικά τρόφιμα στην διατροφή του ανθρώπου καθώς η π αρουσία της χρονολογείται πριν 10.000 χρόνια. Ο Κολόμβος έπειτα από εκατοντάδες χρόνια την φέρνει στη Ευρώπη από όπου και διαδίδεται σε Ασία και Αφρική, δύο ήπειροι που κατέχουν πλέον την πρωτιά στην παραγωγή της.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά: Οι περισσότεροι από εμάς να πιστεύουμε ότι ανήκει στην ίδια οικογένεια με την πατάτα, ωστόσω αυτός ο γλυκός κόκκινος και μερικές φορές μωβ βολβός προέρχεται από μια άλλη οικογένεια φυτών τα περιπλοκοειδή, φυτά που όλοι γνωρίζουμε για τα όμορφα άνθη που ανοίγουν μόνο το πρωί. Αυτός είναι και ο λόγος που τόσο ο βολβός της γλυκοπατάτας όσο και οι ρίζες του περιέχει εκτός από άμυλο και περισσότερα σάκχαρα, ενώ έχουν και διαφορετική μορφή.

Good for you: Η γλυκύτητά τους, η πλούσια σάρκα τους και το έντονο πορτοκάλι ή μωβ χρώμα τους μαρτυρούν τα σάκχαρα, το άμυλο και την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α που περιέχουν. Τα συστατικά αυτά προσδιορίζουν και το βασικό τους ρόλο στην διατροφή! Έτσι αν και λαχανικό η περιεκτικότητά τους σε άμυλο και σάκχαρα, διατροφικά τοποθετεί τις γλυκοπατάτες στην ομάδα των αμυλούχων όπως το ρύζι και τα μακαρόνια! Με μια μικρή διαφορά: Όταν καταναλώνουμε μια μέτρια γλυκοπατάτα εκτός από τις 100 θερμίδες που θα προσλάβουμε κυρίως από το άμυλο και τα σάκχαρα, θα «χαρίσουμε» στο σώμα μας και μια μεγάλη δόση καροτενοειδών δηλαδή βιταμίνης Α, της βιταμίνης της ανάπτυξης και της υγείας των ματιών και των ιστών μας! Μάλιστα η βιταμίνη Α της γλυκοπατάτας θεωρείται από τις καλά απορροφήσιμες μορφές για αυτό και σε υποανάπτυκτες χώρες η γλυκοπατάτα χρησιμοποιείται κατά κόρον στην παιδική διατροφή. Παράλληλα, μια μέτρια γλυκοπατάτα ψητή είναι πηγή βιταμίνης C καλύπτοντας το ¼ της καθημερινής ποσότητας βιταμίνης C που χρειάζεται το σώμα μας για την ανάπλαση του δέρματός μας και την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας ενώ την ίδια στιγμή αποτελεί πηγή βιταμίνης Β6, μιας βιταμίνης που συμβάλει στην σωστή λειτουργία των νεύρων και του εγκεφάλου, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την παραγωγή ενέργειας στο σώμα, ενώ παράλληλα συναντούμε και ποσότητες άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β όπως Β1, Β3 και παντοθενικού οξέος. Οι γλυκοπατάτες όμως είναι και πηγή καλίου, υπεύθυνο για την ρύθμιση της πίεσης στο αίμα και μαγγανίου που συμβάλλει στην δημιουργία των οστών και την υγεία του δέρματος αλλά και φυτικών ινών – όταν καταναλώνονται με τη φλούδα γεγονός συμβάλλοντας στην υγεία του εντέρου και τον κορεσμό.

Πώς να επιλέξετε και να συντηρήσετε τις γλυκοπατάτες

• Επιλέξτε ακέραιες μικρές προς μέτριες γλυκοπατάτες με λείο δέρμα.
• Αποφύγετε αυτές που φέρουν χαρακιές, κηλίδες ή μαύρα στίγματα.
• Αποθηκεύστε τις σε δροσερό, σκοτεινό μέρος (ιδανικά εκτός ψυγείου), σε χάρτινη σακούλα και καταναλώστε τις μέσα σε 3-5 εβδομάδες.

Extra tip για φάγωμα:

• Για να αυξήσετε αποτελεσματικά την απορρόφηση της βιταμίνης Α και των αντιοξειδωτικών της γλυκοπατάτας αρκεί να την συνδυάσετε με ένα γεύμα με κρέας ή να φτιάξετε ένα πουρέ από ψητές ή αχνιστές γλυκοπατάτες με ελαιόλαδο καθώς μόλις 5γρ λίπους αυξάνουν την απορρόφηση της βιταμίνης Α.  
• Συνδυάστε ένα φιλέτο συκώτι με ψητές γλυκοπατάτες, σαλάτα σπανάκι με ξηρούς καρπούς, χυμό πορτοκάλι και ελαιόλαδο! Έτσι εξασφαλίζετε έναν μοναδικό συνδυασμό βιταμινών του συμπλέγματος Β, ενώ ο συνδυασμός βιταμίνη C τόσο της πατάτες όσο και του πορτοκαλιού συμβάλλουν στην απορρόφηση του σιδήρου τόσο του συκωτιού όσο και του σπανακιού! Παράλληλα χαρίζεται στο σώμα σας μια ικανοποιητική δόση βιταμίνης Α αναζωογονώντας την άμυνα του σώματος και την υγεία του δέρματος.

1 μερίδα λαχανικών μεταφράζεται ως…

1 μέτρια ψητή (~140γρ) αποδίδει 100 θερμίδες (με το βράσιμο χάνει)

Γλυκοπατάτα: Ο γλυκός προστάτης της ανάπτυξης και της σκέψης

• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, πηγή βιταμινών C, B6, καλίου και μαγγανίου: Ο πιο γλυκός σύμμαχος της ανάπτυξης

• Χωρίς λιπαρά και χοληστερόλη
• Χαμηλή σε αλάτι
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α
• Πηγή φυτικών ινών*
• Πηγή βιταμίνης C
• Πηγή βιταμίνης Β6
• Πηγή Καλίου
• Πηγή Μαγγανίου

* όταν καταναλώνεται με την φλούδα

Η ιστορία και η καταγωγή: Το όμορφο αυτό φυτό- που αποτελεί τον πρωταγωνιστή του Halloween που γιορτάζεται σε πολλές χώρες και συχνά χρησιμοποιείται ως διακοσμητικό- λέγεται πως φέρει την καταγωγή του από την Κεντρική Αμερική, και πιο συγκεκριμένα από την περιοχή του Μεξικό.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά: Οι κολοκύθες φέρουν έντονο, λαμπερό κίτρινο και πορτοκάλι χρώμα και ξεχωρίζουν στους πάγκους των αγορών τόσο για το σχήμα τους όσο και για τη μεστώδη σάρκα τους.

Good for you: Όταν μιλάμε για την κολοκύθα στην κουζίνα, η πρώτη μας σκέψη είναι ίσως η γλυκιά κολοκυθόπιτα, όμως τελευταία, η κολοκύθα ολοένα κερδίζει έδαφος στη διατροφή μας λόγω της πλούσιας σάρκας της αλλά και των σπόρων της, αφού εκτός από γεύση, έχει πολλά να προσφέρει στην υγεία μας. Το παράδοξο με την κολοκύθα είναι πως η σάρκα της, αν και έχει γλυκιά γεύση, είναι φτωχή σε θερμίδες (μισό φλιτζάνι κολοκύθα προσφέρει 40 θερμίδες) και σάκχαρα, ενώ παράλληλα μας προσφέρει πολύτιμες φυτικές ίνες! Έτσι, μπορεί να συνοδέψει γλυκά και αλμυρά πιάτα δίνοντας ιδιαίτερη γλυκιά γεύση, μοναδική υφή, κορεσμό και λίγες θερμίδες! Το πορτοκαλί της χρώμα οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά της σε καροτενοειδή, τα οποία με την αντιοξειδωτική τους δράση συμβάλλουν –μεταξύ άλλων- στην πρόληψη της πρόωρης γήρανσης και χρόνιων νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά. Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, που είναι πολύτιμη για την υγεία των ματιών, βιταμίνη C, που βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, καθώς και σε πρωτεΐνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Πώς να τις επιλέξετε και πώς να τις συντηρήσετε:

• Επιλέξτε τις κολοκύθες που είναι σκληρές, βαριές για το μέγεθός τους, χωρίς σημάδια ή χτυπήματα.
• Σε περίπτωση που την αγοράσετε κομμένη, φροντίστε η σάρκα της να είναι ακόμη ζουμερή, ένδειξη ότι κόπηκε πρόσφατα.
• Συνήθως οι κολοκύθες με βαθύ χρώμα στη σάρκα τους είναι και πιο γλυκιές (ανάλογα πάντα από το έδαφος καλλιέργειας, την ποικιλία του σπόρου και τις κλιματολογικές συνθήκες)
• Όταν είναι ολόκληρη, η κολοκύθα μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα- μέχρι και λίγους μήνες. Τοποθετήστε την εκτός ψυγείου, σε σκιερό και δροσερό μέρος, που αερίζεται καλά και δεν έχει υγρασία. 
• Από τη στιγμή που θα κοπεί, διατηρείται μόνο για λίγες μέρες εντός ψυγείου, τυλιγμένη σε μεμβράνη.

 Extra Tip … για φάγωμα!

• Αν ψάχνετε ένα νόστιμο και ελαφρύ συνοδευτικό για τα κρεατικά ή τα πουλερικά, η κολοκύθα έρχεται να σας δώσει τη λύση, αφού γίνεται υπέροχος πουρές, που συνδυάζει πλούσια υφή με λίγες θερμίδες! Έτσι, δημιουργείτε ένα ισορροπημένο πιάτο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σίδηρος, βιταμίνες Α και C κ.ά.
• Η κολοκύθα μπορεί να δώσει μια διαφορετική νότα σε μια σαλάτα με όσπρια όπως οι φακές και τα ρεβίθια. Ο συνδυασμός που προκύπτει δεν είναι απλά γευστικός αλλά και ωφέλιμος για την υγεία, αφού η βιταμίνη C της κολοκύθας συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου των οσπρίων, προλαμβάνοντας έτσι την εμφάνιση αναιμίας.

1 μερίδα λαχανικών μεταφράζεται ως…

… ½ φλιτζάνι μαγειρεμένη κολοκύθα (~103g) που μας δίνει ~38 θερμίδες

Kολοκύθα: η… γλυκιά ασπίδα του οργανισμού για το φθινόπωρο

• Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (καροτενοειδή), βιταμίνες Α και C: Το γλυκό άγνωστο όπλο κατά της γήρανσης
  
• Χαμηλή σε θερμίδες και σάκχαρα
  
• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
  
• Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
  
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
  
• Χωρίς αλάτι/ νάτριο
  
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α