Η ιστορία και η καταγωγή:

Τα βλίτα είναι δημοφιλή από τα αρχαία χρόνια και όχι μόνο ως τρόφιμο! Πιο συγκεκριμένα, για τους αρχαίους Έλληνες, ο αμάραντος (το άνθος του βλήτου) ξεχώριζε για τις θεραπευτικές του ιδιότητες και ήταν σύμβολο αθανασίας. Επίσης χρησιμοποιείται ως φάρμακο και στην παραδοσιακή Αγιουβερδική ιατρική της Ινδίας.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά:

Τα βλίτα είναι πράσινα, πλατύφυλλα χόρτα που ανήκουν στην οικογένεια των αμάραντων (Amaranthaceae). Έχουν κυρίαρχη θέση στο ελληνικό τραπέζι, αφού βραστά (με λεμόνι ή ξύδι) είναι μια εξαιρετική επιλογή για σαλάτα. Επίσης, μπορούν να αποτελέσουν θαυμάσιο συνοδευτικό τόσο για κρεατικά όσο και για ψάρια.

Good for you:

Τα βλίτα αποτελούν ιδανική επιλογή για όσους επιθυμούν να διατηρήσουν ή να μειώσουν το σωματικό τους βάρος, αφού έχουν πολύ περιορισμένες θερμίδες- 100 γραμμάρια βρασμένα βλίτα αποδίδουν μόνο 20 θερμίδες! Αυτό, ωστόσο, δε σημαίνει πως είναι φτωχά και σε θρεπτική αξία. Αντιθέτως, περιέχουν ποικιλία πολύτιμων βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.  Εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες, συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη μείωση συμπτωμάτων δυσκοιλιότητας. Παράλληλα, αποτελούν εξαιρετική πηγή των αντιοξειδωτικών βιταμινών Α και C, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και προασπίζουν τον οργανισμό μας από τη γήρανση και την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά.  Όσον αφορά τα μέταλλα, τα βλίτα είναι πλούσια σε μαγγάνιο, που είναι σύμμαχός μας για ένα δυνατό οργανισμό αλλά και ασβέστιο, το οποίο- σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Κ- παίζει ρόλο-κλειδί για την υγεία των οστών και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Ωστόσο, θα πρέπει να αναφερθεί πως-όπως συμβαίνει και με άλλα πράσινα λαχανικά- λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε οξαλικό οξύ, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να είναι περιορισμένη (και σε ορισμένες περιπτώσεις να αποφεύγεται) για άτομα που πάσχουν από συγκεκριμένες ασθένειες π.χ. η ουρική αρθρίτιδα.

Πώς να τα επιλέξετε και να τα συντηρήσετε:

• Όταν αγοράζετε βλίτα, φροντίστε τα φύλλα τους να έχουν ζωηρό πράσινο χρώμα.
• Αποφύγετε όσα έχουν φύλλα που φαίνονται μαραμένα ή έχουν καφέ δυσχρωμίες.
• Μην τα πλύνετε πριν τα βάλετε στο ψυγείο, καθώς έτσι θα σαπίσουν πιο γρήγορα.
• Για να τα διατηρήσετε στο ψυγείο, τοποθετήστε τα σε τάπερ ή σε πλαστική σακούλα τροφίμων, έχοντας αφαιρέσει όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα.

Extra Tip … για φάγωμα!

• Ψάχνετε για το ιδανικό ορεκτικό σ’ ένα τραπέζι με ψητά ή τηγανητά ψάρια; Αντιγράψτε τους νησιώτες και συνδυάστε τα βλίτα με κολοκυθάκια, πατάτες και λαδολέμονο, δημιουργώντας μια βραστή σαλάτα πλούσια σε φυτικές ίνες αλλά και βιταμίνη C που σας χαρίζουν υγεία και μακροζωία!
• Αν αγαπάτε τις έντονες γεύσεις και θέλετε η καρδιά σας να δουλεύει… ρολόι, ιδού η λύση! Σερβίρετε τα βρασμένα βλίτα με μια απλή, σπιτική κρέμα με ελαιόλαδο, ξύδι και  σκόρδο, που αποτελεί μια φυσική αντιοξειδωτική «βόμβα»!

1 μερίδα λαχανικών μεταφράζεται ως…

… ½ φλιτζάνι βρασμένα βλίτα (~66 g) που μας δίνουν ~14 θερμίδες

Βλίτα: σύμμαχος στη μάχη με τη ζυγαριά και το χρόνο!

Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα: όχι απλά χόρτα, αλλά πηγή υγείας

• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χαμηλό σε λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
• Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι/ νάτριο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
• Πηγή βιταμίνης Κ
• Πηγή φυλλικού οξέος
• Υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο
• Πηγή ασβεστίου
• Πηγή καλίου

Η ιστορία και η καταγωγή:

Η μουσμουλιά, η οποία προέρχεται από την Κίνα, θεωρείται ένα από τα πιο αρχαία δένδρα και, μάλιστα, το μούσμουλο αναφέρεται συχνά στην αρχαία κινεζική λογοτεχνία. Στην Ευρώπη, η μουσμουλιά διαδόθηκε ευρέως στις αρχές του 18ου αιώνα, ενώ στη χώρα μας εισήχθη στα μέσα του 19ου αιώνα και έκτοτε καλλιεργείται κυρίως σε περιοχές όπως η Κορινθία, η Αχαΐα, η Στερεά Ελλάδα και η Κρήτη.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά:

Τα μούσμουλα (τα οποία τα συναντάμε και με αρκετές άλλες ονομασίες π.χ. μέσκουλα, δέσπιλα) είναι φρούτα ζουμερά, με μαλακή υφή (όταν είναι ώριμα) και ιδιαίτερη γεύση- γλυκιά και αψιά μαζί. Η εξωτερική τους επιφάνεια είναι χρυσοκίτρινη ή πορτοκαλί, ενώ η σάρκα τους μπορεί να είναι λευκή ή πορτοκαλί. Κάθε μούσμουλο περιέχει 3-5, μεγάλα καφέ κουκούτσια, με τη χρήση των οποίων πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, καθώς περιέχουν τοξικές ουσίες (κυανογόνοι γλυκοζίτες).

Good for you:

Τα μούσμουλα είναι μια πολύ καλή ιδέα για ενδιάμεσο σνακ, αφού έχουν λίγες θερμίδες – ένα φλιτζάνι 150 gr παρέχουν περίπου 70-, και ταυτόχρονα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Πιο συγκεκριμένα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες (πηκτίνη), που συμβάλλουν στην εντερική υγεία και προστατεύουν από την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου. Επίσης, αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α - αρκεί να σκεφτούμε πως μόνο με ένα φλιτζάνι μπορούμε να καλύψουμε τις ημερήσιες μας ανάγκες σχεδόν κατά το ήμισυ! Η βιταμίνη Α έχει πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό, καθώς προάγει την καλή υγεία του δέρματος, βελτιώνει την όραση και προστατεύει από τον καταρράκτη και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, προστατεύει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες, το οξειδωτικό στρες και από την πρόωρη γήρανση. Τέλος, τα μούσμουλα περιέχουν αρκετό κάλιο, το οποίο συμβάλλει στη διατήρηση της πίεσης του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιαγγειακής προσβολής.

Πώς να τα επιλέξετε και να τα συντηρήσετε:

• Επιλέξτε φρέσκα ώριμα μούσμουλα με έντονο κίτρινο χρώμα, λεία με ελαφρά γλυκό άρωμα.
• Αποφύγετε όσα έχουν ρωγμές, ζαρωμένο περίβλημα (φλούδα) καθώς και αυτά που  έχουν εξωτερικά κηλίδες.
• Τα μούσμουλα είναι πολύ ευαίσθητα και το ιδανικό είναι να καταναλωθούν το πολύ μια εβδομάδα αφού κοπούν από το δέντρο.
• Αν δεν τα καταναλώσετε άμεσα, μπορείτε να τα τοποθετήσετε στο ψυγείο, όπου μπορούν να διατηρηθούν σε σχετικά καλή κατάσταση για μέχρι και 2 εβδομάδες.

Extra Tip … για φάγωμα!

• Τα μούσμουλα δεν τρώγονται μόνο ωμά! Αν αγαπάτε τη γεύση τους και θέλετε να τα απολαμβάνετε όλο το χρόνο, μπορείτε να φτιάξετε σπιτική μαρμελάδα. Συνδυάζοντάς τη με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και λίγους ξηρούς καρπούς, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα θρεπτικό, γευστικό πρωινό με προσεγμένες θερμίδες.
• Ψάχνετε για ένα ελαφρύ γλυκό, έτοιμο σε μια στιγμή; Καθαρίστε μούσμουλα και κόψτε τα στη μέση. Στη συνέχεια, φτιάξτε ένα μείγμα με ανθότυρο, λίγο μέλι και κανέλα και γεμίστε τα μούσμουλα. Οι «μπουκίτσες» που θα δημιουργηθούν δεν έχουν μόνο μοναδική γεύση και άρωμα, αλλά χάρη στα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας, κρατώντας τις αρρώστιες μακριά!

1 μερίδα φρούτων μεταφράζεται ως…

… 8 μέτρια μούσμουλα (~128g) που μας δίνουν ~60 θερμίδες

 Μούσμουλα: το θρεπτικό “outsider” των ανοιξιάτικων φρούτων!

• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Α: Η ανοιξιάτικη ασπίδα της υγείας και της νεότητας

• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
• Χωρίς αλάτι/ νάτριο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α

Η ιστορία και η καταγωγή:

Το πεπόνι οφείλει το όνομά του στην την αρχαία ελληνική λέξη «πέπων», η οποία σημαίνει ώριμος, γινωμένος, μαλακός. Όσο για την ακριβή καταγωγή του, δεν είναι ξεκάθαρη, αν και θεωρείται πως καλλιεργήθηκε για πρώτη φορά είτε στην Ινδία, ή στην Αφρική ή στην αρχαία Περσία. Τα πρώτα πεπόνια δεν τρώγονταν ωμά, καθώς ήταν πικρά και έμοιαζαν με αγγούρια, όμως στη συνέχεια, με διασταυρώσεις, άρχισαν να αναπτύσσονται πιο γλυκά φρούτα. Σήμερα, βρίσκουμε πεπόνια στα περισσότερα ζεστά μέρη του κόσμου, ενώ στη χώρα μας οι μεγαλύτερες καλλιέργειες βρίσκονται στην Κρήτη και την Πελοπόννησο. 

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά:

Το πεπόνι, δροσερό και γλυκό, αποτελεί ένα από τα πιο αγαπημένα φρούτα μικρών και μεγάλων. Ανήκει στην οικογένεια των κολοκυνθοειδών, συγγενεύει δηλαδή με το αγγούρι, την κολοκύθα, το κολοκυθάκι αλλά και με το καρπούζι. Η φλούδα του είναι σκληρή, όμως η σάρκα του είναι πολύ ζουμερή, ενώ στη μέση έχει μια κοιλότητα γεμάτη ανοιχτόχρωμα κουκούτσια. Το αρωματικό πεπόνι καταναλώνεται συνήθως ωμό, μόνο του ή σε φρουτοσαλάτες, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε παγωτό, χυμούς ή smoothies.

Good for you:

To πεπόνι, αν και γλυκό, δεν έχει πολλές θερμίδες (περίπου 35 ανά 100 γρ.), ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, επομένως μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρούμαστε ενυδατωμένοι τους ζεστούς μήνες. Αποτελεί μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C- μια λεπτή φέτα (που αντιστοιχεί κάτι παραπάνω από 100 γρ.) αρκεί για να καλύψουμε περίπου το 1/3 των ημερήσιων μας αναγκών! Η βιταμίνη C ενισχύει την άμυνα του οργανισμού μας, αλλά με την αντιοξειδωτική της δράση, μας προστατεύει από την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, ορισμένων μορφών καρκίνου αλλά και προβλημάτων που συνδέονται με την μεγάλη ηλικία, όπως ο καταρράκτης. Επιπλέον, το πεπόνι περιέχει κάλιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (σε αυτό μπορεί να συμβάλει και η διουρητική του δράση λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε νερό). Τέλος, αξίζει να τονιστεί πως το πεπόνι είναι ένα φρούτο πλούσιο σε φυσικά σάκχαρα και γι’ αυτό το λόγο η κατανάλωσή του πρέπει να γίνεται με μέτρο.

Πώς να τα επιλέξετε και να το συντηρήσετε:

• Επιλέξτε ένα πεπόνι που είναι βαρύ σχετικά με το μέγεθός του και έχει γλυκό άρωμα.
• Βεβαιωθείτε πως η φλούδα του είναι χοντρή, χωρίς σημάδια, με καλό χρώμα (ανάλογα με την ποικιλία του πεπονιού).
• Όταν ένα πεπόνι δεν είναι κομμένο, είναι προτιμότερο να το τοποθετήσετε σε δροσερό, αεριζόμενο χώρο και όχι στο ψυγείο.
• Από τη στιγμή που θα το κόψετε, τυλίξτε το με διάφανη μεμβράνη ή βάλτε το σε πλαστική σακούλα (για να μη διαποτίσει τα άλλα τρόφιμα με το άρωμά του) και τοποθετήστε το στο ψυγείο, όπου  μπορεί να διατηρηθεί για περίπου 3-4 ημέρες.

Extra Tip … για φάγωμα!

• Δεν είναι λίγοι αυτοί που επιλέγουν να καταναλώσουν το πεπόνι με προσούτο ως ορεκτικό. Το συγκεκριμένο “δίδυμο” όμως δε μας δίνει μόνο ένα ιδιαίτερο γευστικό αποτέλεσμα. Τα λιπαρά που περιέχει το προσούτο βοηθούν στην αποδοτικότερη απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών του πεπονιού (κυρίως βιταμίνη Κ).
• Εναλλακτικά, κλείστε το κυρίως γεύμα σας με λίγο πεπόνι ή προσθέστε το στη σαλάτα σας.
• Τι καλύτερο για μια ζεστή μέρα από μια δροσερή γρανίτα γεμάτη βιταμίνη C; Θα χρειαστείτε μόνο πεπόνι, χυμό λεμονιού, παγάκια και λίγο μέλι. Φροντίστε να καταναλώσετε γρήγορα το ρόφημά σας,  καθώς η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στο φως , το οξυγόνο και τη θερμότητα.

1 μερίδα φρούτων μεταφράζεται ως…

… 1 φλιτζάνι πεπόνι (κομμένο σε κύβους) (~170g) που μας δίνουν ~61 θερμίδες

 Πεπόνι: ένας χρυσός θησαυρός που κρύβει μέσα του υγεία

• Υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και βιταμίνη C: Ο γλυκός καρπός της νεότητας

• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χαμηλό σε θερμίδες
• Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
• Πηγή σακχάρων
• Πηγή φυτικών ινών
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
• Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι/ νάτριο

Η ιστορία και η καταγωγή:

Ο δυόσμος είναι φυτό ιθαγενές στη Βαλκανική χερσόνησο και τη Νοτιοδυτική Ασία. Ήταν πολύ δημοφιλές από την αρχαιότητα και λέγεται πως οι αρχαίοι Έλληνες συνήθιζαν πριν το γεύμα τους να τρίβουν το τραπέζι με δυόσμο. Μάλιστα, υπάρχουν αναφορές σε κείμενα του Διοσκουρίδη, του Ιπποκράτη και του Πλίνιου, μέσα στα οποία τον εκθειάζουν τόσο για το άρωμά του όσο και για τη φαρμακευτική του αξία.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά:

Ο δυόσμος ανήκει στην οικογένεια της μέντας κι ως εκ τούτου έχει ιδιαίτερες αρωματικές ιδιότητες. Τα φύλλα του είναι πράσινα και μπορεί να έχουν διαφορετικά σχήματα (π.χ. μυτερά, στρογγυλά) ανάλογα με την ποικιλία. Είτε φρέσκα είτε αποξηραμένα, προσδίδουν γεύση και άρωμα σε πολλές αγαπημένες συνταγές της Μεσογειακής κουζίνας. Επιπλέον, η γεύση του δυόσμου είναι ιδιαίτερα δημοφιλής και  σε κάποια ποτά, ενώ συχνά χρησιμοποιείται ως πόσιμο βότανο.

Good for you:

Ο δυόσμος, ωστόσο, δε μας προσφέρει μόνο το έντονο άρωμά του, αφού και η θρεπτική του αξία είναι αξιοπρόσεκτη! Είναι πλούσιος στις αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C- η βιταμίνη Α, μεταξύ άλλων, παίζει κομβικό ρόλο στην υγεία του δέρματος και των ματιών, ενώ η βιταμίνη C δρα σαν ασπίδα για τον οργανισμό μας, ενισχύοντας λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Περιέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β- ιδιαίτερα φυλλικό οξύ και ριβοφλαβίνη (Β2)- που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη βελτίωση της πνευματικής απόδοσης. Ο δυόσμος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολύτιμα μέταλλα, όπως ο σίδηρος και το μαγγάνιο, που βοηθούν στην ενδυνάμωση του οργανισμού. Επιπλέον, περιέχει ασβέστιο, που είναι απαραίτητο για την εξασφάλιση της σκελετικής υγείας, αλλά και μαγνήσιο, που συμβάλλει στη μείωση του αισθήματος κόπωσης και στην αντιμετώπιση των μυϊκών κραμπών. Αξίζει, βέβαια, να σημειωθεί πως συνήθως χρησιμοποιούμε το δυόσμο σε πολύ μικρές ποσότητες και επομένως, δεν μπορούμε να «βασιστούμε» πάνω του για την κάλυψη των αναγκών μας σε θρεπτικά συστατικά-ο ρόλος του είναι περισσότερο «συμπληρωματικός».

Πώς να τα επιλέξετε και να τα συντηρήσετε:

• Όταν αγοράζετε φρέσκο δυόσμο, φροντίστε τα φύλλα του να έχουν έντονο χρώμα και από τις δύο πλευρές.
• Προσέξτε το κοτσάνι του να είναι ευθύ και συμπαγές.
• Μπορείτε να διατηρήσετε το δυόσμο βυθίζοντας τους κομμένους μίσχους σε ένα ποτήρι με νερό για 2 έως 7 μέρες.
• Διαφορετικά, τοποθετήστε τον στο ψυγείο μέσα σε κλειστή πλαστική σακούλα τροφίμων.

Extra Tip … για φάγωμα!

• Αν έχετε διάθεση για ένα ελαφρύ και δροσιστικό ορεκτικό, τότε το ντιπ γιαουρτιού με δυόσμο είναι μια εξαιρετική λύση, αφού αποτελεί ιδανικό γευστικό ταίρι για φρέσκα λαχανικά και κράκερς! Εκτός όμως από το πλεονέκτημα των περιορισμένων θερμίδων, το λίπος που περιέχει το γιαούρτι συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση των καροτενοειδών (βιταμίνη Α) που περιέχονται στο δυόσμο. Εναλλακτικά δημιουργήστε πέστο δυόσμου σε συνδυασμό με αμύγδαλα και φέτα μειωμένων λιπαρών! 
• Ο δυόσμος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όμως, εφόσον μιλάμε για ένα τρόφιμο φυτικής προέλευσης, ο σίδηρος είναι μη αιμικός και δεν απορροφάται τόσο εύκολα. Παράλληλα, δεν καταναλώνεται σε μεγάλη ποσότητα από μόνος του. Έτσι εάν θέλετε μπορείτε να ενισχύεται με σίδηρο ένα πιάτο με κόκκινο κρέας (μοσχάρι ή χοιρινό) προσθέτοντας σπανάκι και δυόσμο, μανιτάρια και λεμόνι.

1 μερίδα λαχανικών μεταφράζεται ως…

… 2 κουταλιές της σούπας δυόσμο (~11g) που μας δίνουν ~5 θερμίδες

 Δυόσμος: Το άρωμα της ευεξίας

• Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και μέταλλα: Όχι μόνο αρωματικός, αλλά και ευεργετικός

• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χαμηλό σε λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
• Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι/ νάτριο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α
• Πηγή βιταμίνης C
• Πηγή φυλλικού οξέος
• Υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο
• Πηγή ασβεστίου
• Πηγή μαγνησίου

Η ιστορία και η καταγωγή:

Τα φασολάκια φαίνεται πως έχουν «καταγωγή» από το Περού και από εκεί μεταφέρθηκαν αργότερα στη Νότια και Κεντρική Αμερική από τους Ινδιάνους. Κατά τη διάρκεια του 16^ου αιώνα, μεταφέρθηκαν στην Ευρώπη από το Νέο Κόσμο, αρχικά στην Ισπανία και την Πορτογαλία. Στις μέρες μας, ανάμεσα στις κύριες χώρες παραγωγής τους βρίσκονται οι Ηνωμένες Πολιτείες, η Κίνα, η Ιαπωνία, η Ισπανία, η Ιταλία και η Γαλλία.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά:

Αν και ανήκουν στην ευρύτερη κατηγορία των φασολιών, θα μπορούσαμε να πούμε πως τα φασολάκια αποτελούν ένα τρόφιμο «μπαλαντέρ», συνδυάζοντας  χαρακτηριστικά των οσπρίων αλλά και των λαχανικών. Για τους περισσότερους είναι ταυτισμένα με την παραδοσιακή λαδερή συνταγή, όμως στην πραγματικότητα μπορούν να γίνουν βραστά ή ψητά, να προστεθούν σε σαλάτες ή άλλες συνταγές.

Good for you:

Αν και πολλοί έχουν στο μυαλό τους τα φασολάκια σαν ένα βαρύ φαγητό, μπορούμε να πούμε με σιγουριά πως αυτό δεν οφείλεται στα φασολάκια αυτά καθαυτά, αφού έχουν πολύ χαμηλή θερμιδική αξία, προσδίδοντας μόλις 44 θερμίδες ανά φλιτζάνι. Η διατροφική τους αξία, ωστόσο, είναι μεγάλη, καθώς περιέχουν πληθώρα πολύτιμων θρεπτικών συστατικών με σημαντικά οφέλη για την υγεία μας. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που όχι μόνο αυξάνουν τα αίσθημα του μεταγευματικού κορεσμού, αλλά επίσης συμβάλλουν και στην υγιή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Παράλληλα, αποτελούν πηγή βιταμίνης Κ, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στη διατήρηση ισχυρών οστών όσο και στη διαδικασία πήξης του αίματος. Επιπλέον, τρώγοντας μόνο ένα φλιτζάνι φασολάκια μπορείτε να καλύψετε περίπου το 1/5 των ημερήσιων σας αναγκών σε βιταμίνη C. Ως ένα από τα πιο ισχυρά φυσικά αντιοξειδωτικά, η βιταμίνη C έχει αντιϊκή δράση και προστατεύει από την εμφάνιση κρυολογήματος, πυρετού και άλλων ασθενειών. Τέλος, η χλωροφύλλη και τα φλαβονοειδή που περιέχουν έχουν αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση προστατεύοντας τον οργανισμό μας από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες.

Πώς να τα επιλέξετε και να τα συντηρήσετε:

• Διαλέξτε σταθερά, ίσα φασολάκια με ζωντανό πράσινο χρώμα.
• Αποφύγετε όσα φαίνονται «χτυπημένα» ή παρουσιάζουν καφέ κηλίδες στην επιφάνειά τους.
• Τα φρέσκα φασολάκια διατηρούνται στο ψυγείο μέσα σε πλαστική σακούλα για περίπου μία εβδομάδα.
• Για την καλύτερη συντήρησή τους, αποφύγετε να τα πλύνετε πριν τα τοποθετήσετε στο ψυγείο.

Extra Tip … για φάγωμα!

• Δεν ανήκετε στους λάτρεις των λαδερών συνταγών; Κανένα πρόβλημα, αφού μπορείτε να απολαύσετε τα φασολάκια – και τα οφέλη τους- προσθέτοντάς τα σε μια ζεστή πατατοσαλάτα. Έτσι, όχι μόνο θα δώσετε μια χρωματιστή «πινελιά»  στο πιάτο σας, αλλά και θα αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν οι πατάτες, μέσω της βιταμίνης C που περιέχεται στα φασολάκια.
• Προσέχετε τη σιλουέτα σας αλλά έχετε βαρεθεί τον κλασσικό συνδυασμό «κρέας με σαλάτα»; Η πλούσια γεύση δε χρειάζεται πολλές θερμίδες! Την επόμενη φορά, λοιπόν, δοκιμάστε να συνοδεύσετε ψητό μοσχάρι ή κοτόπουλο με φασολάκια σοταρισμένα με λίγο ελαιόλαδο, λεμόνι και ψιλοκομμένο σκόρδο.

1 μερίδα λαχανικών μεταφράζεται ως…

… ½ φλιτζάνι βρασμένα φασολάκια  (~63g) που μας δίνουν ~22 θερμίδες

Φασολάκια: ο πράσινος σύμμαχος δίαιτας και υγείας

• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες C και Κ: To λαδερό της καρδιάς μας

Φασολάκια βρασμένα:

• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χαμηλό σε θερμίδες και σάκχαρα
• Χαμηλό σε λιπαρά –χωρίς κορεσμένα λιπαρά
• Χωρίς αλάτι/ νάτριο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Πηγή βιταμίνης C
• Πηγή βιταμίνης Κ

Η ιστορία και η καταγωγή:

Το μαρούλι είναι ένα λαχανικό με μεγάλη ιστορία σε πολλά μέρη της γης. Οι αρχαίοι Έλληνες και οι Ρωμαίοι εκτιμούσαν σε μεγάλο βαθμό τις θεραπευτικές του ιδιότητες. Στην Κίνα, όπου καλλιεργούνταν από τον 5ο αιώνα, το μαρούλι αντιπροσωπεύει ακόμη και σήμερα την καλή τύχη και σερβίρεται σε γενέθλια, τη μέρα της πρωτοχρονιάς και σε άλλες ειδικές επετείους. Όσο για την Αμερική, την καλλιέργεια του μαρουλιού τη μετέφερε  ο Χριστόφορος Κολόμβος κατά τη διάρκεια του δεύτερου ταξιδιού του, το 1493.

Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά:

Δεν είναι τυχαίο που στο άκουσμα της λέξης «σαλάτα» οι πιο πολλοί φέρνουν στο μυαλό τους το μαρούλι, αφού τα πράσινα, τραγανά φύλλα του αποτελούν τη βάση για τις περισσότερες σαλάτες. Παράλληλα, μπορούμε να προσθέσουμε τα φύλλα του σε κρύα σάντουιτς ή τορτίγιες, αλλά και να τα μαγειρέψουμε μαζί με κρέας, όπως  για παράδειγμα στο αγαπημένο πολλών φρικασέ.  

Good for you:

Το ότι το μαρούλι είναι ένα λαχανικό με πολύ χαμηλή θερμιδική αξία και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό ίσως το γνωρίζετε (δεν είναι τυχαίος ο πρωταγωνιστικός ρόλος που έχει στις περισσότερες δίαιτες αδυνατίσματος!). Αυτό που ίσως δε γνωρίζετε είναι πως το μαρούλι έχει επίσης σημαντική θρεπτική αξία και οφέλη για τον οργανισμό μας. Είναι ένα τρόφιμο φιλικό για την καρδιά, καθώς αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α (με τη μορφή β-καροτενίου) και περιέχει ποσότητες βιταμίνης C. Οι δύο αυτές βιταμίνες δρουν μαζί για να ενάντια στην οξείδωση της χοληστερόλης και της δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών, προστατεύοντας έτσι από την εμφάνιση εμφράγματος ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Στην καρδιοπροστατευτική δράση του μαρουλιού συνεισφέρει και το φυλλικό οξύ που περιέχει, το οποίο προλαμβάνει τις αγγειακές βλάβες, αλλά και  το κάλιο, το οποίο έχει φανεί πως μειώνει την αρτηριακή πίεση, που είναι άλλος ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιοπάθειες. Αξίζει να σημειωθεί πως το μαρούλι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου αλλά και στη μείωση των επιπέδων της “κακής” (LDL) χοληστερόλης.

Πώς να τα επιλέξετε και να τα συντηρήσετε:

• Ανεξάρτητα με την ποικιλία μαρουλιού που θα επιλέξετε, προτιμήστε αυτά που διαθέτουν ζωντανό χρώμα και τραγανή όψη.
• Αποφύγετε όσα έχουν φύλλα που φαίνονται κιτρινισμένα ή μαραμένα ή έχουν σκούρα ή γλοιώδη σημεία.
• Πριν τοποθετήσετε το μαρούλι στο ψυγείο, χρειάζεται να το πλύνετε και να το στεγνώσετε για να απομακρύνετε την περίσσεια υγρασία.
• Το μαρούλι διατηρείται στο ψυγείο για πέντε έως επτά ημέρες.

Extra tip: Όλα τα είδη μαρουλιού θα πρέπει να φυλάσσονται μακριά από φρούτα που παράγουν αιθυλένιο (π.χ. μήλα, μπανάνες, αχλάδια) για να μη μαυρίσουν πρόωρα τα φύλλα του.

Extra Tip … για φάγωμα!

• Για καρδιά από ατσάλι, συνδυάστε τα φύλλα μαρουλιού με αβοκάντο και καρύδια. Τόσο το αβοκάντο όσο και τα καρύδια είναι πηγές “καλών λιπαρών”, που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης. Παράλληλα, όμως, τα λιπαρά αυτά βοηθούν και στην καλύτερη απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών Α και Κ που περιέχει το μαρούλι.
• Μια γρήγορη λύση για βραδινό με ελάχιστες θερμίδες που υπόσχεται να σας χορτάσει! Σε ένα μεγάλο μπολ προσθέστε φύλλα μαρουλιού (αν θέλετε συνδυάστε διαφορετικές ποικιλίες), σπανάκι, ντοματίνια και τόνο. Για έξτρα γεύση, περιχύστε τη σαλάτα σας με μια σπιτική σως με λίγο ελαιόλαδο, μουστάρδα, ξύδι, αλάτι και πιπέρι.

1 μερίδα λαχανικών μεταφράζεται ως…

… 1 φλιτζάνι κομμένο μαρούλι  (~47g) που μας δίνουν ~8 θερμίδες

Μαρούλι: η σαλάτα της καρδιάς μας 

Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες: ένα λαχανικό-φάρμακο με λίγες θερμίδες

Λαχανάκια Βρυξελλών βρασμένα:

• Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
• Χαμηλό σε θερμίδες και σάκχαρα
• Χαμηλό σε λιπαρά –χωρίς κορεσμένα λιπαρά
• Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι/ νάτριο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α

Υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ