Εύρεση πλησιέστερου καταστήματος

Για άλλους αποτελεί την ιδανική δίαιτα, άλλοι πάλι δυσκολεύονται να την ακολουθήσουν ακόμα και για λίγες μέρες. Το μόνο σίγουρο είναι ότι η keto diet - ή κετογονική δίαιτα στα ελληνικά - είναι ένα διατροφικό trend που έχει συζητηθεί πολύ τα τελευταία χρόνια.

Τι είναι η keto diet;

Όπως και όλες οι άλλες διάσημες δίαιτες, έτσι και η keto diet έχει τα δικά της βασικά χαρακτηριστικά

  • περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων (20-50 γραμμάρια/ημέρα για ένα διαιτολόγιο ~2000 θερμίδων)
  • μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης
  • το μεγαλύτερο μέρος των ημερήσιων θερμίδων προέρχεται από λιπαρά


Σε ποια φιλοσοφία στηρίζεται η keto diet;

Όταν περιορίζονται σημαντικά οι υδατάνθρακες που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας, το σώμα μας, στην προσπάθειά του να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα, χρησιμοποιεί αρχικά τις αποθήκες υδατανθράκων του οργανισμού (γνωστές και ως «γλυκογόνο»). Eπειδή, όμως, αυτές δεν επαρκούν (εξαντλούνται γρήγορα), πολύ σύντομα ενεργοποιεί τις αποθήκες λίπους -με μια διαδικασία που ονομάζεται λιπόλυση- με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται γρήγορη απώλεια σωματικού βάρους.

Με λίγα λόγια, ο οργανισμός μας ξεκινά να χρησιμοποιεί ως βασικό του «καύσιμο» όχι τη γλυκόζη όπως συνήθως, αλλά τα προϊόντα μεταβολισμού του λίπους που ονομάζονται κετόνες -περνάει, δηλαδή στη φάση της κέτωσης (εξ ου και το όνομα keto diet).

Αυτό το ξέρατε;

Η keto diet δεν είναι τόσο νέα όσο νομίζουμε! Ο συγκεκριμένος τύπος δίαιτας χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του ’20 σε ασθενείς με επιληψία με στόχο την αντιμετώπιση κρίσεων (τότε βέβαια δεν είχε πάρει ακόμα το όνομα “keto”). Έπειτα από αρκετά χρόνια, ξεκίνησε να χρησιμοποιείται και ως δίαιτα με στόχο την απώλεια βάρους.

Η keto diet στην πράξη!

Τώρα, λοιπόν, που μάθατε «τα θεωρητικά» της keto diet, ήρθε η ώρα να μιλήσουμε πιο πρακτικά! Στον παρακάτω πίνακα έχουμε συγκεντρώσει από τη μια πλευρά τα τρόφιμα στα οποία βασίζεται η keto diet (τα τρόφιμα που επιτρέπονται δηλαδή), ενώ στην άλλη πλευρά βλέπουμε τα τρόφιμα/ροφήματα που πρέπει να αποφεύγονται.


Τι καταναλώνουμε; Τι αποφεύγουμε;
Κρέας (κόκκινο κρέας, πουλερικά, αλλαντικά) Αμυλούχα (προϊόντα σίτου, ρύζι, δημητριακά, ζυμαρικά)
Λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, τσιπούρα, πέστροφα, σκουμπρί) Όσπρια (φακές, ρεβύθια, αρακά κλπ.)
Προϊόντα ζωικής προέλευσης (αυγά, τυρί, βούτυρο) Προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη (γλυκά, αναψυκτικά, χυμοί φρούτων κλπ.)
Αβοκάντο Φρούτα (όλα εκτός από μικρές ποσότητες κάποιων φρούτων όπως π.χ. οι φράουλες)
Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως πράσινα φυλλώδη, πιπεριές, κρεμμύδια κ.ά. Πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα
«Υγιεινές» λιπαρές ύλες (έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι από αβοκάντο, λάδι καρύδας κλπ.) «Ανθυγιεινές» λιπαρές ύλες π.χ. επεξεργασμένα φυτικά έλαια, μαγιονέζα και ορισμένες σάλτσες (είναι συχνά πλούσιες σε κακά λιπαρά και σάκχαρα)
Ξηρούς καρπούς και σπόρους (αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, σπόροι chia) Αλκοόλ (λόγω των σακχάρων που περιέχει μπορεί να εμποδίσει την κέτωση)

Keto diet: Τα «συν» και τα «πλην»…

Η keto diet, όπως και κάθε δίαιτα απώλειας βάρους, έχει τα θετικά της και τα αρνητικά της:

  • Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, η keto diet αποτελεί μια αποτελεσματική μέθοδο για γρήγορη απώλεια βάρους. Μάλιστα, ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι –σε βραχυπρόθεσμο επίπεδο- μπορεί να συμβάλει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους συγκριτικά με δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Ωστόσο, αξίζει να αναφερθεί πως αν το δούμε πιο μακροπρόθεσμα (π.χ. σε διάστημα ενός έτους) η απώλεια βάρους που προκύπτει από την keto diet δε διαφέρει σημαντικά από άλλες διαιτητικές προσεγγίσεις.
  • Η keto diet μας χορταίνει! Γιατί; Επειδή βασίζεται στα λιπαρά και εν μέρει στην πρωτεΐνη. Τα συστατικά αυτά προκαλούν αυξημένο κορεσμό και έτσι μειώνεται το αίσθημα της πείνας. Αυτός είναι πιθανότατα και ένας από τους λόγους της γρήγορης απώλειας βάρους.
  • Ψάχνοντας στη βιβλιογραφία, βλέπουμε πως υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι ο συγκεκριμένος τύπος δίαιτας μπορεί να συμβάλει στην προστασία  ενάντια σε αρκετά νοσήματα:

    - έχει χρησιμοποιηθεί, όπως προαναφέραμε, για την αντιμετώπιση των κρίσεων σε επιληπτικούς ασθενείς
    - φαίνεται να συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και της ινσουλίνης, επομένως μπορεί να αποδειχθεί ωφέλιμος για τα άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2
    - είναι πιθανό να συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων σε  ασθένειες όπως η νόσος Parkinson και η νόσος Alzheimer.

Δεν είναι, ωστόσο, εύκολο για τον οργανισμό μας να προσαρμοστεί σ’ αυτή την απότομη αλλαγή όσον αφορά την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών -κυρίως στην πολύ περιορισμένη πρόσληψη υδατανθάκων. Γι’ αυτό τον λόγο, τις πρώτες ημέρες -ακόμη και εβδομάδες- της δίαιτας το άτομο μπορεί να εμφανίσει το λεγόμενο keto flu, συμπτώματα δηλαδή όπως κόπωση, πνευματική σύγχυση, μυϊκές κράμπες, διάρροια  ή ναυτία. Επιπλέον, επειδή το σάκχαρο του αίματος πέφτει σε χαμηλότερα επίπεδα, το άτομο μπορεί να νιώθει πως ξεμένει από ενέργεια ή να έχει κακή διάθεση.

Όπως έχουμε ξαναπεί, δεν είναι όλα τα λιπαρά ίδια! Έτσι, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα η υψηλή κατανάλωση λιπαρών να συνοδεύεται από υπερκατανάλωση κορεσμένων («κακών») λιπαρών, που έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας- μάθετε περισσότερα ΕΔΩ!

Στην keto diet, τρόφιμα που αποτελούν «πυλώνες» της Μεσογειακής διατροφής όπως λαχανικά, φρούτα, προϊόντα ολικής άλεσης και όσπρια βρίσκονται στη «μαύρη λίστα». Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε ανεπαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, που είναι απαραίτητες για λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Έτσι, η δυσκοιλιότητα αποτελεί ένα συχνό σύμπτωμα.

Δεν είναι μόνο οι φυτικές ίνες όμως! Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα ο περιορισμός/αποκλεισμός όλων των παραπάνω ομάδων τροφίμων από την καθημερινή μας διατροφή να οδηγήσει και σε ανεπάρκειες βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την υγεία μας.

Άλλη μια από τις πιο κλασικές παρενέργειες που αναφέρουν όσοι ακολουθούν την keto diet είναι η δυσάρεστη οσμή στην αναπνοή. Πού οφείλεται αυτό; Σε μία από τις κετόνες-παράγωγα του μεταβολισμού του λίπους, την ακετόνη, η οποία προκαλεί κακοσμία του στόματος.

Τέλος, σε ορισμένες περιπτώσεις, λόγω της έμφασης που δίνεται σε ζωικά τρόφιμα, η keto diet μπορεί να οδηγήσει σε υπερπρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία μακροχρόνια μπορεί να επιβαρύνει την υγεία των νεφρών.

Το συμπέρασμα που χρειάζεται να κρατήσουμε

Η keto diet, όπως είδαμε, είναι μια δίαιτα που περιορίζει αρκετά όποιον προσπαθήσει να την ακολουθήσει, καθώς δεν είναι λίγα τα τρόφιμα που θεωρούνται «απαγορευμένα». Γι’ αυτό και είναι λίγοι αυτοί που καταφέρνουν στην πράξη να την ακολουθήσουν «κατά γράμμα» είναι, δηλαδή, μια δίαιτα με χαμηλό βαθμό συμμόρφωσης.

Γι’ αυτόν τον λόγο, αλλά κυρίως για όλους τους πιθανούς κινδύνους που αναφέραμε παραπάνω,  στην επιστημονική κοινότητα έχουν δημιουργηθεί εύλογοι ενδοιασμοί ως προς τη σύσταση μιας δίαιτας τέτοιου τύπου -ειδικότερα αν μιλάμε για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί με στόχο τη γρήγορη απώλεια βάρους σε μικρό χρονικό διάστημα.

Σε κάθε περίπτωση, συστήνεται πριν ακολουθήσετε οποιαδήποτε δίαιτα και ιδιαιτέρα την keto να συμβουλευτείτε ένα έμπειρο διαιτολόγο ή γιατρό.