Εύρεση πλησιέστερου καταστήματος

ΕΛΛΗΝΙΚΑ "SUPERFOODS"

Οι ελληνικές υπερ-τροφές του καλοκαιριού στο καλάθι σας!

Βερίκοκα

ο θησαυρός του δέρματος

ΜΑΘΕ

  • Η ιστορία τους ξεκινά 4.000 χρόνια πριν, στην Κίνα.
  • Σήμερα, τα συναντάμε σε ηλιόλουστες περιοχές του πλανήτη συμπεριλαμβανομένης & της Ελλάδας!

ΦΑΕ

  • Για μία super αντιοξειδωτική γρανίτα λιώστε βερίκοκα σε ένα μπλέντερ & προσθέστε λίγο χυμό πορτοκάλι & ημι-αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι.
  • Ένα φλιτζάνι με βερίκοκα καλύπτει το 60% της βιταμίνης Α που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

ΖΗΣΕ

  • Επιλέξτε βερίκοκα παχουλά, σφιχτά & με ομοιόμορφο χρώμα.
  • Για να ωριμάσουν πιο γρήγορα τοποθετήστε τα σε χάρτινη σακούλα μαζί με ένα μήλο, σε θερμοκρασία δωματίου.

Τα βερίκοκα, γνωστά και ως «χρυσόμηλα» φέρνουν την γεύση του καλοκαιριού. Η ιστορία τους ξεκινά 4.000 πριν στην Κίνα ενώ σήμερα τα συναντούμε σε ηλιόλουστες περιοχές του πλανήτη συμπεριλαμβανομένης και της Ελλάδας! Το ιδιαίτερο σχήμα τους θυμίζει κάτι από δαμάσκηνο και ροδάκινο, δύο συγγενών φρούτων του ενώ το χρώμα και η υφή τους προδίδουν τα ιδιαίτερα διατροφικά τους χαρακτηριστικά από την πρώτη ματιά!  Το πορτοκαλί χρώμα τους φανερώνει το υψηλό περιεχόμενό τους σε β-καροτένιο δηλαδή βιταμίνης Α αφού ένα φλιτζάνι με βερίκοκα καλύπτει το 60% της βιταμίνης Α και σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C – η ίδια ποσότητα καλύπτει το 25%, κάνουν τα βερίκοκα έναν ισχυρό σύμμαχο στην προστασία του οργανισμού και του δέρματός μας από την ηλιακή ακτινοβολία του καλοκαιριού και τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργεί αυτή. Η χνουδωτή επιφάνειά τους είναι και το σύμβολο του περιεχομένου τους σε φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου μας ενώ ταυτόχρονα συνεισφέρουν στην ομαλή απορρόφηση των σακχάρων που περιέχουν από τον οργανισμό. Παράλληλα ένα φλιτζάνι δηλαδή 5-6 μικρά βερίκοκα, μας προσφέρουν και πλήθος άλλων θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και Β6), βιταμίνη Ε αλλά και ιχνοστοιχείων όπως μαγγάνιο και χαλκό. Παράλληλα, περιέχουν σημαντική ποσότητα καλίου ένα συστατικό που βοηθά στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και την ισορροπία νατρίου (αλατιού) και υγρών στον οργανισμό.

  • Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α   
  • Πηγή Σακχάρων
  • Πηγή βιταμίνης C
  • Πηγή καλίου
  • Πηγή φυτικών ινών
  • Χαμηλό σε λιπαρά
  • Χωρίς κορεσμένα λιπαρά
  • Χωρίς νάτριο/ αλάτι

Βερίκοκα, ωμά με τη φλούδα 4-5 μικρά βερίκοκα  (~35g/τμχ)

Θρεπτικά συστατικά

Ποσότητα θρ. συστατικών

% ΠΠΑ*

Ενέργεια – Θερμίδες

74 kcal

3,7%

Νερό

133,84g

Συνολικά Λιπαρά

0,6g

0,9%

Υδατάνθρακες/ σάκχαρα

17,24 g / 14,32 g

6,6%/15,9%

Πρωτεΐνες

2,17 g

4,3%

Φυτικές ίνες

3,1 g

Νάτριο

2mg

Βιταμίνη Α

2985 ΙU

112%

Βιταμίνη C

15,5 mg

19%

Κάλιο

401 mg

20%

Πηγές: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2016). www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp

U.S. Department of Agriculture.USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. May 2016.

*ΠΠΑ: Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8400 kj/ 2000kcal)

Πώς να τα επιλέξετε και πώς να τα συντηρήσετε:

  • Επιλέξτε βερίκοκα παχουλά, σφιχτά και με ομοιόμορφο χρώμα
  • Την πιο πλούσια γεύση τη συναντάμε στα ώριμα βερίκοκα. Ωστόσο πρέπει να καταναλώνονται άμεσα. Μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο σε πλαστική ή χάρτινη σακούλα χωρίς να τα πλύνετε μέχρι και 2 ημέρες.
  • Τα λιγότερο ώριμα βερίκοκα είναι αυτά με πιο κίτρινο χρώμα τα οποία μπορείτε να τοποθετήσετε σε χάρτινη σακούλα μαζί με ένα μήλο σε θερμοκρασία δωματίου ώστε να ωριμάσουν πιο γρήγορα.
  • Για να αποθηκεύστε τα βερίκοκα αρκεί να μη τα πλύνετε και να τα βάλετε στο ψυγείο, τα οποία και αντέχουν για περίπου έως 5 ημέρες.
  • Πλύνετέ τα προτού τα καταναλώσετε.

Extra Tip … για φάγωμα!

Απελευθέρωσε τη γλυκύτητά τους βάζοντας σε αντικολλητικό τηγάνι ή ταψί φέτες βερίκοκα και λίγη κανέλλα. Άφησέ τα μέχρι να μαλακώσουν και πρόσθεσέ τα στο γιαούρτι σου για ένα χορταστικό και συνάμα γλυκό γεύμα!

Λιώσε βερίκοκα και φράουλες σε ένα μπλέντερ με λίγο χυμό πορτοκάλι πρόσθεσε ημι-αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι και βάλε τα σε ξυλάκια γρανίτας μόλις παρασκεύασες μια super αντιοξειδωτική γρανίτα! 

Σταφύλι

το superfood της … ιστορίας

ΜΑΘΕ

  • Πλούσιο άρωμα, γεύση & καταγωγή που φτάνει στους προϊστορικούς χρόνους.
  • Το ίδιο όσο & τα παράγωγα του με πιο δημοφιλές το κρασί, έχουν συνδεθεί με διαφορετικές πτυχές της ζωής μας όπως ιστορία, παράδοση, καλλωπισμό, φαρμακευτική χρήση κ.ο.κ.

ΦΑΕ

  • Αποτελεί καλή πηγή της βιταμίνης Κ η οποία συμμετέχει στην δημιουργία των οστών & εμπλέκεται με την πήξη του αίματος.
  • Μετατρέψτε τη σαλάτα σας σε ένα ισχυρό σύμμαχο για την καρδιά σας συνδυάζοντας τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά & τις ρόγες σταφυλιού με ξηρούς καρπούς & ελαιόλαδο.

ΖΗΣΕ

  • Το πράσινο σταφύλι πρέπει να έχει μια ελαφρώς κιτρινωπή απόχρωση, ενώ το κόκκινο & το μαύρο πρέπει να είναι βαθύ & πλούσιο σε χρώμα.
  • Πρέπει να διατηρείται πάντα στο ψυγείο. Τυλίξτε το χαλαρά με χαρτί κουζίνας – χωρίς να το έχετε πλύνει & τοποθετήστε το σε αεροστεγές δοχείο ή πλαστική σακούλα.

Ένα από τα πιο γλυκά και λαχταριστά φρούτα του καλοκαιριού με πλούσιο άρωμα, γεύση και καταγωγή που φτάνει στους προϊστορικούς χρόνους. Εκ τότε, αγαπήθηκε και αξιοποιήθηκε με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους και αναπτύχθηκε σε πολλές διαφορετικές ποικιλίες ανά τον κόσμο. Η επιστημονική κοινότητα έχει στρέψει το ενδιαφέρον της πάνω τόσο στον φρέσκο καρπό του σταφυλιού όσο και στα παράγωγά του χυμό, κρασί και σταφίδες με όλο και περισσότερες έρευνες να φέρνουν στο φως εντυπωσιακές αλληλεπιδράσεις με την υγεία επιβεβαιώνοντας ότι εκτός από την υπέροχη γεύση του προσφέρει εδώ και αιώνες σημαντικά ευεργετικά συστατικά για την υγεία! Στα σταφύλια συναντούμε βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως η θειαμίνη (Β1), η ριβοφλαβίνη (Β2) και την πυριδοξίνη (Β6) κάνοντάς τα έναν ισχυρό σύμμαχο για της διάθεσης και της ζωντάνιας και μικρότερες ποσότητες βιταμίνης C. Παράλληλα, αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Κ, μιας λιποδιαλυτής βιταμίνης που συμμετέχει στη δημιουργία των οστών και εμπλέκεται με την πήξη του αίματος για αυτό και άτομα που ακολουθούν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή είναι σημαντικό να συμβουλεύονται τον γιατρό τους. Το κάλιο και ο χαλκός είναι δύο ακόμη συστατικά που συναντούμε σε υψηλές ποσότητες στα σταφύλια. Το κάλιο συμμετέχει λειτουργία των μυών και των νεύρων, επηρεάζοντας την λειτουργία των πιο σημαντικών οργάνων όπως η καρδιά, οι πνεύμονες, το έντερο και τα νεφρά  αλλά και τη λειτουργία του μεταβολισμού ενώ, ο χαλκός συμμετέχει στην σφριγηλότητα του δέρματος καθώς και στην παραγωγή μελανίνης. Τα συστατικά όμως που φαίνεται να κάνουν διάσημα τα σταφύλια είναι αυτά που βρίσκονται στις μικρότερες ποσότητες και είναι τα αντιοξειδωτικά τους που βρίσκονται στη σάρκα – χυμό τους, τη φλούδα και τους σπόρους τους, με πιο διαδεδομένα αυτά που συναντούμε στη φλούδα των κόκκινων σταφυλιών. Τα πιο σύγχρονα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι τα φλαβονοειδή και συγκεκριμένα οι ανθοκυανίνες των σταφυλιών και των παραγώγων του (κρασί, χυμός ή και εκχύλισμα) συμβάλλουν στην προστασία εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων ακόμη και σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο, αφού η κατανάλωσή τους φαίνεται να εμποδίζει την καταστροφή της LDL - κακής χοληστερόλης και να μειώνει την επίδραση του οξειδωτικού στρες αλλά και την αρτηριακή πίεση. Σε συνδυασμό μάλιστα με μούρα, ξηρούς καρπούς και ρόδι δημιουργούν μία πολύ ισχυρή ασπίδα για την καρδιά μας αφού φαίνεται να βελτιώνουν την καλή χοληστερόλη (HDL), να μειώνουν την κακή (LDL) και την αρτηριακή πίεση. Παράλληλα, έρευνες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά που συναντάμε και σε λιγότερα μελετημένα μέρη του φρούτου πιθανόν να έχουν ευεργετικές δράσεις στην υγεία της επιδερμίδας, το ενδοκρινολογικό και νευρικό σύστημα αλλά και προστατευτική δράση στην υγεία του συκωτιού και την προστασία της εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, έρευνες που μένει να αποδειχθούν σε ανθρώπους σε σχέση με την κατανάλωση σταφυλιού. 

  • Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
  • Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
  • Χωρίς αλάτι/ νάτριο
  • Πηγή σακχάρων
  • Πηγή βιταμίνης Κ
  • Πηγή χαλκού

Σταφύλια ωμά 1 φλιτζάνι (150g)

Θρεπτικά συστατικά

Ποσότητα θρ. συστατικών

% ΠΠΑ

Ενέργεια – Θερμίδες

104 kcal

5,2%

Νερό

121,62g

Συνολικά/Κορεσμένα Λιπαρά

0,24 g/0,082 g

0,34% / 0,41 %

Υδατάνθρακες/ σάκχαρα

27,33 g / 23,27 g

10,51%/ 25,86%

Πρωτεΐνες

1,09 g

2,18%

Φυτικές ίνες

0,4 g

Νάτριο

3 mg

Χωρίς νάτριο/ αλάτι

Βιταμίνη Κ

22 mg

29,33%

Θειαμίνη Β1

0,104 mg

9.45%

Ριβοφλαβίνη Β2

0,106 mg

7,57%

Βιταμίνη Β6

0,13 mg

9,29%

Κάλιο

288 mg

14,4 %

Χαλκός

0,192 mg

19,2 %

Πηγές : USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2016). www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp . U.S. Department of Agriculture.USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. May 2016.

*ΠΠΑ: Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8400 kj/ 2000kcal)

Πώς να τα επιλέξετε και πώς να τα συντηρήσετε:

  • Για να είναι τα σταφύλια που θα επιλέξετε πλούσια σε γεύση και αντιοξειδωτικά, πρέπει να είναι ώριμα, σφριγηλά, χωρίς «ρυτίδες» και γερά κολλημένα στο τσαμπί.
  • Τα πράσινα σταφύλια πρέπει να έχουν μια ελαφρώς κιτρινωπή απόχρωση, ενώ τα κόκκινα και τα μαύρα πρέπει να είναι βαθιά και πλούσια σε χρώμα.
  • Τα σταφύλια πρέπει πάντα να διατηρούνται στο ψυγείο. Τυλίξτε τα χαλαρά με χαρτί κουζίνας –χωρίς να τα έχετε πλύνει- και στη συνέχεια τοποθετήστε τα σε ένα αεροστεγές δοχείο ή σε πλαστική σακούλα. Μ’ αυτόν τον τρόπο θα μείνουν φρέσκα για έως και 5 ημέρες.

Extra Tip … για φάγωμα!

  • Τα σταφύλια είναι αναπόσπαστο κομμάτι κάθε καλοκαιρινής φρουτοσαλάτας. Για να κάνετε το αγαπημένο σας light επιδόρπιο ακόμα πιο πολύχρωμο και γευστικό, προσθέστε σταφύλια από διαφορετικές ποικιλίες!
  • Μερικές ρόγες από σταφύλι μπορούν να σπάσουν τη μονοτονία μιας πράσινης σαλάτας και να ενισχύσουν ακόμα περισσότερο το περιεχόμενο της σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά! Αν θέλετε να μετατρέψετε τη σαλάτα σας σε ένα ισχυρό σύμμαχο για την καρδιά σας αρκεί να συνδυάσετε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τις ρόγες σταφυλιού με μούρα, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο.

Δαμάσκηνα

το φυσικό «γιατρικό» του εντέρου και όχι μόνο

ΜΑΘΕ

  • Τα δαμάσκηνα της Ευρώπης έχουν ιστορία 2.000 χρόνων & «έδρα» την Κασπία θάλασσα.
  • Έκτοτε τα συναντούμε σε πολλούς πολιτισμούς όπως ο Ρωμαϊκός ενώ έχουν εξελιχθεί σε 300 διαφορετικές ποικιλίες εντός Ευρώπης.

ΦΑΕ

  • Αποτελούν πηγή βιταμινών C & K φροντίζοντας το δέρμα & τα οστά μας.
  • Βρίσκεστε σε δίαιτα & αναζητάτε ένα χορταστικό σνακ; Δοκιμάστε δαμάσκηνα με καρύδια & λίγο νερό! Θα σας προσφέρει κορεσμό & θα συμβάλλει στην κινητικότητα του εντέρου σας.

ΖΗΣΕ

  • Επιλέξτε δαμάσκηνα με πλούσιο χρώμα χωρίς τρύπες ή σημάδια στην επιφάνειά τους.
  • Τα άγουρα δαμάσκηνα μπορούν να διατηρηθούν σε θερμοκρασία δωματίου. Επειδή ωριμάζουν γρήγορα, ελέγξτε τα μετά από 1-2 ημέρες & μόλις ωριμάσουν, αποθηκεύστε τα στο ψυγείο.

Τα δαμάσκηνα είναι από τα λίγα φρούτα που συναντάμε σε τόσες διαφορετικές ποικιλίες χρωμάτων και σχημάτων! Χαρακτηριστικό τους γνώρισμα η γλυκιά γεύση, ο χυμώδης καρπός και τις περισσότερες φορές το μωβ-κόκκινο χρώμα. Τα δαμάσκηνα της Ευρώπης έχουν ιστορία 2.000 χρόνων και «έδρα» την Κασπία θάλασσα. Εκ τότε τα συναντούμε σε πολλούς πολιτισμούς όπως ο Ρωμαϊκός και έχουν εξελιχθεί σε 300 διαφορετικές ποικιλίες εντός Ευρώπης. Τα Ευρωπαϊκά δαμάσκηνα ωριμάζουν συνήθως από τον Ιούλιο- Αύγουστο μέχρι τον Οκτώβριο ενώ συναντούμε και πολλές ποικιλίες με αποκλειστικό σκοπό την ξήρανση, οι οποίες είναι και πιο γλυκές. Αποτελούν πηγή βιταμινών C και K φροντίζοντας το δέρμα και τα οστά μας, ενώ περιέχουν σε σημαντικό βαθμό το κάλιο που συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς και των νεφρών και τον χαλκό ένα συστατικό που συμμετέχει στην παραγωγή αίματος, την καλή υγεία του δέρματος – ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες και την λειτουργία του νευρικού και ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, τα δαμάσκηνα έχουν γίνει «διάσημα» παγκοσμίως για την ευεργετική επίδραση των φυτικών ινών τους και την πολύ υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά! Ενώ αρκετές μελέτες επιβεβαιώνουν την επίδραση κυρίως των αποξηραμένων δαμάσκηνων στην υγεία, οι επιστήμονες αναμένουν περισσότερες ώστε να επιβεβαιώσουν τα σχετικά θετικά αποτελέσματα. Ο συνδυασμός των φυτικών ινών, των πολυφαινολών και της σορβιτόλης που συνυπάρχουν στα δαμάσκηνα τα καθιστούν στην επιστημονική κοινότητα ως ένα φυσικό «γιατρικό» της δυσκοιλιότητας (φυσικό καθαρκτικό), αφού έρευνες έχουν δείξει ότι ένα ποτήρι φυσικός χυμός δαμάσκηνου πριν από ένα γεύμα μπορεί να συμβάλει στην άμεση ανακούφιση της δυσκοιλιότητας σε άτομα με έντονα προβλήματα όπως και η κατανάλωση αποξηραμένων δαμάσκηνων σε άτομα με μέτρια προβλήματα. Παρόλα αυτά, οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι η επίδραση αυτή μπορεί να μειωθεί όταν χρησιμοποιούνται συστηματικά στην διατροφή μας επιβεβαιώνοντας το «παν μέτρον άριστον». Παράλληλα, ο συνδυασμός των αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών των αποξηραμένων δαμάσκηνων φαίνεται να συμβάλει στον κορεσμό, ενώ μελέτες φαίνεται να το συσχετίζουν και με καλύτερη διαχείριση σακχάρου στο αίμα. Τα αντιοξειδωτικά των δαμάσκηνων σε μελέτες σε πειραματόζωα έχουν δείξει πιθανόν προστατευτική επίδραση στην ανάπτυξη καρκίνων όπως αυτός του εντέρου και του στήθους, χωρίς αυτή να επιβεβαιώνεται σε ανθρώπους. Παράλληλα, μελέτες σε πειραματόζωα έχουν δείξει την πιθανή θετική επίδραση των αντιοξειδωτικών στην γνωστική λειτουργία, την διαχείριση του άγχους και την βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης δράσεις που μένει να αποδειχθούν και στον άνθρωπο. Τέλος, μελέτες τόσο σε πειραματόζωα όσο και σε ανθρώπους δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά των αποξηραμένων δαμάσκηνων φαίνεται να επιδρούν στον μεταβολισμό των οστών και να μειώνουν την δράση των κυττάρων που καταστρέφουν τα οστά και είναι ιδιαίτερα ενεργά μετά την εμμηνόπαυση. Καθώς τα δαμάσκηνα αποτελούν πηγή βιταμίνης Κ πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή – κατόπιν σύστασης από το γιατρό- από άτομα που ακολουθούν αντιπηκτική αγωγή, ενώ παράλληλα η επιστήμονες επιβεβαιώνουν ότι για να απολαύσουμε τις θετικές επιδράσεις των δαμάσκηνων στην υγεία μας είναι σημαντικό να τα καταναλώνουμε με μέτρο στα πλαίσια μια διατροφής που συνδυάζει διαφορετικά φρούτα και λαχανικά.

  • Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
  • Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε  φυτικές ίνες
  • Χωρίς αλάτι/ νάτριο
  • Πηγή βιταμίνης C

Δαμάσκηνα ωμά 1 φλιτζάνι κομμένα σε φέτες 165g (2-3 τεμάχια)

Θρεπτικά συστατικά

Ποσότητα θρ. συστατικών

% ΠΠΑ

Ενέργεια – Θερμίδες

76 kcal

3,8%

Νερό

143,93 g

 

Συνολικά/Κορεσμένα Λιπαρά

0,46 g/0,028 g

0,66% / 0,14 %

Υδατάνθρακες/ σάκχαρα

18,84 g / 16,37 g

7,25%/ 18,19%

Πρωτεΐνες

1,15 g

2,3%

Φυτικές ίνες

2,3 g

 

Νάτριο

0 mg

Χωρίς νάτριο/ αλάτι

Βιταμίνη Κ

10,6 mg

14,13%

Βιταμίνη C

15,7 mg

19,63%

Κάλιο

259 mg

12,95 %

Χαλκός

0,094 mg

9,4

Πηγές: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2016). www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp. U.S. Department of Agriculture.USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. May 2016.

*ΠΠΑ: Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8400 kj/ 2000kcal)

Πώς να τα επιλέξετε και πώς να τα συντηρήσετε:

  • Εάν θέλετε να αγοράσετε δαμάσκηνα που είναι ώριμα και έτοιμα να τα καταναλώσετε, αναζητήστε αυτά που πιέζονται ελαφρώς. Εναλλακτικά μπορείτε να επιλέξετε δαμάσκηνα που είναι πιο σκληρά και να τα αφήσετε να ωριμάσουν στο σπίτι.
  • Επιλέξτε δαμάσκηνα με πλούσιο χρώμα, ενώ καλύτερα να αποφύγετε αυτά που έχουν τρύπες ή σημάδια στην επιφάνειά τους.
  • Τα δαμάσκηνα που δεν έχουν ακόμη ωριμάσει, μπορούν να παραμείνουν σε θερμοκρασία δωματίου. Επειδή ωριμάζουν γρήγορα, ελέγξτε τα μετά από 1-2 ημέρες και μόλις είναι ώριμα, αποθηκεύστε τα στο ψυγείο, όπου διατηρούνται για λίγες μέρες.

Extra Tip … για φάγωμα!

  • Ένα χρωματιστό smoothie με δαμάσκηνα και βατόμουρα είναι ιδανικό για καλοκαιρινό σνακ, αφού θα σας δροσίσει και θα σας προσφέρει ενέργεια, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ μπορεί να ενισχύσει και την υγεία του εντέρου μας!! Αφού καταψύξετε τα φρούτα, τοποθετήστε τα στο blender με γάλα ή γιαούρτι και λίγο μέλι. Καλή σας απόλαυση!
  • Για σας που οι σαλάτες, το κοτόπουλο ή τα γαλακτοκομικά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του εβδομαδιαίου σας μενού και ψάχνετε νέες γεύσεις, υπάρχει λύση! Δοκιμάστε να προσθέσετε στη σαλάτα σας φρέσκο ή αποξηραμένο δαμάσκηνο ή να ψήσετε/ μαγειρέψετε το κοτόπουλο ή το κρέας με δαμάσκηνα, θυμάρι, μέλι και λεμόνι! Δίνεται ξεχωριστή γεύση και παράλληλα εμπλουτίζεται το πιάτο σας με φυτικές ίνες και σάκχαρα συμβάλλοντας στην πιο ομαλή απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών στο σώμα σας!
  • Εάν βρίσκεστε σε δίαιτα και αναζητάτε ένα χορταστικό σνακ, δοκιμάστε 2-3 αποξηραμένα δαμάσκηνα σε συνδυασμό με καρύδια και λίγο νερό ή ακόμη και ένα γιαούρτι με κομματάκια δαμάσκηνο! Θα καλύψει την ανάγκη σας για γλυκιά γεύση, θα σας προσφέρει κορεσμό και παράλληλα θα συμβάλλει στην κινητικότητα του εντέρου σας και την ενίσχυση της υγείας των οστών σας!

Σκόρδο

στο φαρμακείο της φύσης

ΜΑΘΕ

  • Γνωστό εδώ & χιλιάδες χρόνια για τις ιδιαίτερες θρεπτικές & θεραπευτικές του ιδιότητες, κατατάσσεται στο ράφι του «φαρμακείου της φύσης».
  • Στην αρχαιότητα το φορούσαν στο λαιμό ή το κρεμούσαν στην εξώπορτα του σπιτιού για να κρατάει τους βρικόλακες μακριά.

ΦΑΕ

  • Πλούσιο σε βιταμίνες & σημαντικά ιχνοστοιχεία ενισχύει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος & συμμετέχει στην υγεία των οστών & των δοντιών μας.
  • Για πιο ελαφριά γεύση μπορείτε να ψήσετε κομμάτια σκόρδου στο φούρνο, να τα πολτοποιήσετε και να τα διατηρήσετε σε ένα βάζο με επικάλυψη λαδιού στο ψυγείο σας.

ΖΗΣΕ

  • Το ξερό σκόρδο πρέπει να αποθηκεύεται σε δροσερό & σκοτεινό μέρος αλλά όχι στο ψυγείο & μπορεί να διατηρηθεί για αρκετές ημέρες.
  • Για να πάρετε τη μέγιστη διατροφική του αξία ψιλοκόψτε το ή πολτοποιήστε το & αφήστε το λίγη ώρα προτού το μαγειρέψετε.

Το σκόρδο μπορεί να το συναντούμε όλο το χρόνο όμως το καλοκαίρι έχει την τιμητική του σε πολλά εδέσματα! Στους περισσότερους είναι γνωστό για την έντονη γεύση και μυρωδιά του, εδώ και χιλιάδες χρόνια ωστόσο είναι γνωστό για τις ιδιαίτερες θρεπτικές και θεραπευτικές του ιδιότητες, αυτές που το κατατάσσουν στο ράφι του «φαρμακείου της φύσης».  Το σκόρδο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και Β6, δύο βιταμίνες που εμπλέκονται στον μηχανισμό άμυνας του οργανισμού, η μία χάρις τις αντιοξειδωτικές της ικανότητες και η δεύτερη σε σχέση με την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων. Παράλληλα, είναι πηγή βιταμίνης Β1 η οποία μαζί με την Β6 παίζει ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και της σύνθεσης των πρωτεϊνών στο σώμα μας. Στο σκόρδο όμως συναντάμε σε πλούσιες ποσότητες και σημαντικά ιχνοστοιχεία όπως ο χαλκός που παίζει σημαντικό ρόλο στην σύνθεση μελανίνης στο σώμα μας και την δημιουργία συνδετικού ιστού, άρα και την ελαστικότητα του δέρματός μας και το μαγγάνιο που συμμετέχει στην δημιουργία οστών και των μυών. Ταυτόχρονα, αποτελεί πηγή ασβεστίου και φωσφόρου που συμμετέχουν στην υγεία των οστών και των δοντιών, ενώ συναντούμε και σημαντικές ποσότητες σεληνίου και καλίου που προσφέρουν ισχυρή αντιοξειδωτική άμυνα στον οργανισμό και συνεισφέρουν στην ισορροπία των υγρών και την μυϊκή και νευρική λειτουργία. Τα συστατικά όμως που το έχουν κάνει εξαιρετικά διάσημο ως προς το άρωμα αλλά και τις θεραπευτικές του ιδιότητες είναι οι θειούχες ενώσεις όπως η αλιίνη και αλιινάση, οι οποίες όταν σπάμε ή επεξεργαζόμαστε τις σκελίδες του σκόρδου ενώνονται και δημιουργούν την αλλισίνη η οποία και σε συνδυασμό με την παρουσία όλων των παραπάνω ιχνοστοιχείων και βιταμινών φαίνεται να επιδρά ευεργετικά στο σώμα. Το σκόρδο έχει σχετισθεί με αντιμικροβιακές, αντιθρομβωτικές, αντινεοπλασματικές και τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες καθώς και με την συνεισφορά του στη μείωση των λιπιδίων του αίματος. Συγκεκριμένα μελέτες έχουν δείξει ότι η αλλισίνη στο σκόρδο (σε συμπυκνωμένες δόσεις - χάπια ή σκόνη σκόρδου) φαίνεται να επιδρά θετικά στη μείωση της υπερλιπιδαιμίας, στην αύξηση της πίεσης και την δημιουργία θρομβώσεων. Παράλληλα, άλλες μελέτες συσχετίζουν την επίδραση του σκόρδου με την πρόληψη εμφάνισης νεοπλασιών όπως του εντέρου, του κολον και του προστάτη ενώ υπάρχουν και μελέτες σε πειραματόζωα που να σχετίζουν το σκόρδο με αντιαιμοπεταλιακές και αντιπηκτικές δράσεις και ηπατοπροστατευτική δράση. Παρόλα αυτά μένει να δούμε το αποτέλεσμα των μελετών αυτών στον άνθρωπο για να επιβεβαιώσουμε τις δράσεις αυτές.

  • Χαμηλό σε σάκχαρα
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνης C
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε Β6
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε χαλκό
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο
  • Πηγή φυτικών ινών
  • Πηγή θειαμίνης Β1 
  • Πηγή ασβεστίου
  • Πηγή φωσφόρου
  • Πηγή σεληνίου
  • Πηγή καλίου
  • Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
  • Χαμηλή περιεκτικότητα αλάτι/ νάτριο

Σκόρδο ωμό (100g) 2 κ.σ. = 6 γρ/ 6 σκελίδες 20γρ

Θρεπτικά συστατικά

Ποσότητα θρ. συστατικών

% ΠΠΑ*

Ενέργεια – Θερμίδες

149 kcal

7,5%

Νερό

50g

 

Συνολικά Λιπαρά

0,5

0,7%

Υδατάνθρακες/ σάκχαρα

33 g / 1 g

12,7% / 1,1%

Πρωτεΐνες

6,36 g

12,7%

Φυτικές ίνες

2,1 g

 

Νάτριο

17 mg

 

Βιταμίνη C

31,2 mg

39%

Θειαμίνη (Β1)

0,2 mg

18%

Βιταμίνη Β6

1,24 mg

89%

Ασβέστιο

181 mg

23%

Φώσφορος

153 mg

22%

Χαλκός

0,3 mg

30%

Μαγγάνιο

1,67 mg

84%

Σελήνιο

14,2 μg

26%

Κάλιο

401 mg

20%

Πηγές: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2016). www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp. U.S. Department of Agriculture.USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. May 2016.

*ΠΠΑ: Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8400 kj/ 2000kcal)

Κατά την αγορά και την αποθήκευσή τους…

  • Στα ξερά σκόρδα, επιλέξτε αυτά που είναι παχουλά, ξερά – χωρίς υγρασία και σφιχτά.
  • Όταν επιλέγετε φρέσκα σκόρδα η βάση τους πρέπει να είναι λευκή ή υπόλευκη και τα φύλλα να είναι ακέραια με ζωηρό πράσινο χρώμα.
  • Το ξερό σκόρδο πρέπει να αποθηκεύεται σε δροσερό και σκοτεινό μέρος αλλά όχι στο ψυγείο και μπορεί να διατηρηθεί για αρκετές ημέρες.

Δώστε προσοχή! …

Στο μαγείρεμα…

  • Μεγάλο μέρος των ευεργετικών συστατικών του σκόρδου (θειούχες ενώσεις) καταστρέφεται ακόμη και με λίγα λεπτά μαγειρέματος και μάλιστα η καταστροφή είναι μεγαλύτερη όταν μαγειρεύεται ολόκληρο! Αντιμετωπίστε το:
    • Καταναλώστε το ωμό ή
    • Δοκιμάστε να ψιλοκόψετε ή πολτοποιήσετε το σκόρδο πριν το μαγείρεμα και να το αφήσετε λίγη ώρα προτού το μαγειρέψετε. Έτσι θα δώσετε χρόνο στο να δημιουργηθούν οι κατάλληλες ουσίες πριν το μαγειρέψετε.

Στην ποσότητα/ δοσολογία που το καταναλώνεται…

  • Ένα άτομο μπορεί να καταναλώσει με ασφάλεια 1-2 σκελίδες σκόρδου.
  • Κατανάλωση πάνω από 5-6 σκελίδων σκόρδου και ιδιαίτερα με άδειο στομάχι μπορεί να δημιουργήσει γαστρεντερικά προβλήματα.
  • Τα άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή θα πρέπει να ενημερώσουν τον γιατρό τους προτού καταναλώσουν σκόρδο.

Extra Tip … για φάγωμα!

Το φρέσκο σκόρδο έχει πιο ήπια γεύση σχετικά με το ξερό. Για να δώσετε το ίδιο γευστικό αποτέλεσμα αρκεί αντικαταστήστε μία σκελίδα με ένα βλαστό.

Για πιο ελαφριά γεύση μπορείτε να ψήσετε κομμάτια σκόρδου στο φούρνο, να τα πολτοποιήσετε και να τα διατηρήσετε σε ένα βάζο με επικάλυψη λαδιού στο ψυγείο σας.

Τομάτες

ο μυστικός σύμμαχος του νοικοκυριού 

ΜΑΘΕ

  • Από τον 19ο αι. αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής.
  • Οι Ιταλοί την αποκαλούν «χρυσό μήλο» (pomi d'oro)!

ΦΑΕ

  • Προσφέρει έξτρα «αντηλιακή προστασία» δρώντας ενάντια στις αλλοιώσεις που προκαλεί η ακτινοβολία του ήλιου & συμμετέχοντας στη δημιουργία μελανίνης.
  • Επιστημονικές μελέτες επιβεβαιώνουν την ισχυρή προστατευτική δράση της στην καρδιά & την εμφάνιση καρκίνου.

ΖΗΣΕ

  • Επιλέξτε καλοσχηματισμένες τομάτες με πλούσιο χρώμα. Ο φλοιός τους πρέπει να είναι λείος, χωρίς σκισίματα, χτυπήματα ή μαλακές περιοχές.
  • Για πιο γρήγορη ωρίμανση, τοποθετήστε τις σε μια χάρτινη σακούλα μαζί με μια μπανάνα ή ένα μήλο.

Οι τομάτες σε όλες τους τις εκδοχές απλές, τοματίνια ή/και βελανίδια αποτελούν τον κατεξοχήν εκπρόσωπο του καλοκαιριού. Το «χρυσό μήλο» κατά τους Ιταλούς (pomi d'oro) από τον 19ο αιώνα αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής χαρίζοντας στις καλοκαιρινές ημέρες μας μυρωδάτη και δροσιστική γεύση. Και πράγματι οι τομάτες συνδυάζουν το πολύ νερό, με τα ελάχιστα λιπαρά, τα λίγα σάκχαρα και τις πρωτεΐνες και σημαντικές ποσότητες βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτοσυστατικών! Συγκεκριμένα, η τομάτα περικλείει μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης C – αφού 1 μεγάλη τομάτα καλύπτει το 1/3 της ποσότητας που χρειαζόμαστε καθημερινά - και μικρότερες ποσότητες βιταμίνης Α με τη μορφή καροτενοειδών όπως το λυκοπένιο. Οι δύο αυτές βιταμίνες συγκεντρώνουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση προστατεύοντας τον οργανισμό από προβλήματα υγείας όπως η δημιουργία αθηρωματικής πλάκας, η επιδείνωση επιπλοκών του διαβήτη, το άσθμα και ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Την ίδια στιγμή οι τομάτες τροφοδοτούν το γαστρεντερικό μας σύστημα και το έντερο με υψηλή ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση των λιπαρών στο έντερό μας συμβάλλοντας στη μείωση των επίπεδων της χοληστερόλης στο αίμα, βοηθούν στην ομαλή απορρόφηση της γλυκόζης και την διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα ενώ παράλληλα συμβάλλον στην κινητικότητα του εντέρου και την προστασία του από επιβλαβείς ενώσεις και την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου. Ταυτόχρονα η παρουσία υψηλής περιεκτικότητας καλίου στην τομάτα σε συνδυασμό με συστατικά όπως η νιασίνη, η βιταμίνη Β6 και το φυλλικό οξύ ενισχύουν  την ευεργετική επίδραση των φυτικών ινών και της βιταμίνης C στον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.

Η τομάτα αποτελεί ένα «διάσημο» λαχανικό στον τομέα της έρευνας για αυτό και πολλοί την κατατάσσουν στα superfoods! Ενώ οι φήμες πολλές φορές θέλουν την τομάτα να είναι ένα λαχανικό ή και φρούτο με δυσμενείς επιπτώσεις στο βάρος μας, οι επιστημονικές μελέτες όχι μόνο καταρρίπτουν αυτές τις θεωρίες αλλά αντίθετα επιβεβαιώνουν την ισχυρή προστατευτική δράση της στην καρδιά και την εμφάνιση καρκίνου. Εκτός από τα αντιοξειδωτικά συστατικά τους (βιταμίνη C, A, E, μαγγάνιο) οι τομάτες στο κόκκινο χρώμα τους κρύβουν και σημαντικά φυτοσυστατικά με αντιφλεγμονώδη δράση όπως φλαβονοειδή, καροτενοειδή με κύριο πρωταγωνιστή το λυκοπένιο, τις σαπονίνες κα. Το λυκοπένιο αποτελεί και το πιο διάσημο και το πιο πολυμελετημένο φυτοσυστατικό της τομάτας. Βρίσκεται τόσο στην τομάτα αλλά και σε όλα τα προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτήν και μάλιστα στο χυμό της σε πιο συμπυκνωμένη μορφή. Οι μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί τόσο σε ανθρώπους όσο και σε πειραματόζωα έχουν δείξει ότι το λυκοπένο συμμετέχει στην προστασία της καρδιάς και της δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας ενώ φαίνεται να έχει προστατευτική επίδραση ενάντια στον καρκίνο του προστάτη και του μαστού (κυρίως με τη μορφή συμπληρωμάτων σε μεγάλες δόσεις), ενώ σε συνδυασμό με τα υπόλοιπα συστατικά της φαίνεται να συμβάλλει και στην προστασία του δέρματος. Επιπλέον μελέτες δείχνουν ότι η σάλτσα φρέσκιας τομάτας σε συνδυασμό με το ελαιόλαδο φαίνεται να αυξάνει την καρδιοπροστατευτική δράση της.

  • Χαμηλές σε θερμίδες και σάκχαρα
  • Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
  • Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
  • Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα αλάτι/ νάτριο
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
  • Πηγή βιταμίνης Κ
  • Πηγή καλίου

Ντομάτες ωμές 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένες ή σε φέτες (180g)

  Θρεπτικά συστατικά

Ποσότητα θρ. συστατικών

% ΠΠΑ

Ενέργεια – Θερμίδες

32 kcal

1,6%

Νερό

170,14 g

 

Συνολικά/Κορεσμένα Λιπαρά

0,36/0,05

0,51%/0,25%

Υδατάνθρακες/ σάκχαρα

7 g / 4,73 g

2,69%/ 5,26%

Πρωτεΐνες

1,58 g

3,16%

Φυτικές ίνες

2,2 g

 

Νάτριο

9mg

 

Βιταμίνη Α

76 μg

9.5 %

Βιταμίνη E

0,97 mg

8,08%

Βιταμίνη C

24,7 mg

30,88 %

Βιταμίνη Κ

14,2 μg

18,93 %

Βιταμίνη Β6

0,114 mg

8,14%

Φυλλικό οξύ

27 μg

13,5%

Κάλιο

427 mg

21,35 %

Χαλκός

0,106 mg

10,6%

Μαγγάνιο

0,205 mg

10,25 %

Πηγές: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2016). www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp

U.S. Department of Agriculture.USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. May 2016.

*ΠΠΑ: Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8400 kj/ 2000kcal)

Πώς να τα επιλέξετε και πώς να τα συντηρήσετε:

  • Επιλέξτε καλοσχηματισμένες ντομάτες με πλούσιο χρώμα. Ο φλοιός τους πρέπει να είναι λείος, χωρίς σκισίματα, χτυπήματα ή μαλακές περιοχές. Όταν οι ντομάτες είναι ώριμες, μπορούν να πιεστούν ελαφρά και συχνά αναδίδουν ένα γλυκό άρωμα.
  • Όταν αγοράζετε ντομάτες που δεν έχουν ωριμάσει πλήρως, αποθηκεύστε τις σε θερμοκρασία δωματίου χωρίς να εκτίθενται απευθείας στο ηλιακό φως. Αν θέλετε να επισπεύσετε τη διαδικασία ωρίμανσης, μπορείτε να τις τοποθετήσετε σε μια χάρτινη σακούλα μαζί με μια μπανάνα ή ένα μήλο.
  • Αν οι ντομάτες που αγοράσατε είναι ήδη ώριμες, καλύτερα να τις τοποθετήσετε στο ψυγείο. Βγάλτε τες από το ψυγείο περίπου 30 λεπτά πριν τις χρησιμοποιήσετε έτσι ώστε να γίνουν ζουμερές και γευστικές.
  • Μπορείτε να καταψύξετε τις ντομάτες (ολόκληρες ή ψιλοκομμένες) καθώς και τη σάλτσα ντομάτας για μελλοντική χρήση.

Extra Tip … για φάγωμα!

  • Εκτός από τα κλασσικά γεμιστά με ρύζι, μπορείτε να γεμίσετε τις φρέσκιες τομάτες με τυρί cottage ή τονοσαλάτα, πολύχρωμες πιπεριές και μαϊντανό και μέσα σε λίγα λεπτά έχετε έτοιμο ένα νόστιμο και δροσερό ένα ελαφρύ γεύμα με ελάχιστες θερμίδες υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά και χορταστικό χάρις την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες!
  • Η ντοματόσουπα είναι ένα light πιάτο, γεμάτο με βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, που μπορείτε να απολαύσετε είτε κρύο είτε ζεστό. Για να την κάνετε ακόμα πιο γευστική και θρεπτική, προσθέστε φρέσκο κρεμμυδάκι, σπιτικά κρουτόν, τυρί κατίκι και ελαιόλαδο!! Ένα ελαφρύ γεύμα που θα βοηθήσει στην αναδόμηση του δέρματος και θα ενισχύσει την άμυνα του οργανισμού.

Κρεμμύδια ξερά

μοναδικές αισθήσεις στην υπηρεσία της υψηλής θρεπτικής αξίας 

ΜΑΘΕ

  • Η ιστορία τους ξεκινά 5.000 χρόνια πριν στη Μέση Ανατολή & την Ασία.
  • Στην αρχαιότητα τα χρησιμοποιούσαν για ιατρικούς σκοπούς.

ΦΑΕ

  • Συμμετέχουν στην άμυνα του οργανισμού, την καλή πνευματική υγεία & την υγεία της καρδιάς μας.
  • Σύγχρονα στοιχεία συνδέουν τη μοναδική τους σύσταση με αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές & αντιγηραντικές ιδιότητες.

ΖΗΣΕ

  • Αποθηκεύστε τα μακριά από τις πατάτες, καθώς η υγρασία & το αιθυλένιο που παράγουν μπορεί να επιταχύνουν απότομα την ωρίμανση τους.
  • Αποφύγετε την κατανάλωσή τους με άδειο στομάχι καθώς μπορεί να προκαλέσουν αίσθηση καψίματος (λόγω των οξέων που παράγονται με την κατανάλωσή τους.)

Το κρεμμύδι βρίσκεται στην διατροφή του ανθρώπου πάνω από 5.000 χρόνια με την ιστορία του να ξεκινά στην Μέση Ανατολή και την Ασία. Η ονομασία του προδίδει και την «μοναδικότητά» του καθώς η λατινική λέξη “unio” από όπου προέρχεται, συμβολίζει το «μόνος» ή «ένας» και την ίδια στιγμή συμβολίζει την ένωση «union» αφού όλο το λαχανικό χαρακτηρίζεται από την ένωση πολλών διαφορετικών στρώσεων. Το κρεμμύδι μέσα στους αιώνες χρησιμοποιείται τόσο για να δώσει ιδιαίτερη γεύση και άρωμα σε διαφορετικές κουζίνες αλλά και για ιατρικούς σκοπούς. Διατροφικά, θα έλεγε κανείς, ότι το κρεμμύδι είναι μοναδικό καθώς η επίδραση που φαίνεται να έχει στην υγεία είναι δυσανάλογη των θρεπτικών του συστατικών εκ πρώτης και για αυτό πολλοί επιστήμονες το χαρακτηρίζουν ως λειτουργικό τρόφιμο! Πράγματι, στο κρεμμύδι συναντούμε πολύ νερό και λίγα σάκχαρα και θερμίδες – αρκετά όμως συγκριτικά με τα υπόλοιπα λαχανικά καθώς φαίνεται ότι ένα κρεμμύδι αποδίδει τόσες θερμίδες όσες ένα φρούτο, τις διπλάσιες δηλαδή από ότι ένα οποιοδήποτε άλλο λαχανικό. Την ίδια στιγμή το κρεμμύδι είναι πηγή βιταμίνης C και φυλλικού οξέος ενώ σε αυτό συναντούμε και μικρότερες ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β6, Β1, Β3), κάλιο και ιχνοστοιχεία όπως το μαγγάνιο με αποτέλεσμα να θεωρείται εκ πρώτης σύμμαχος της άμυνας του οργανισμού, της πνευματικής μας εργασίας και της καρδιάς μας.

Την ίδια στιγμή όμως το άρωμα, η γεύση, το χρώμα και η υφή των κρεμμυδιών  - που τόσο πολύ έχουν χρησιμοποιηθεί στις διαφορετικές κουζίνες - αποκαλύπτουν και τον μοναδικό συνδυασμό φυτοσυστατικών τους: φλαβονοειδών, σουλφιδίων, φρουκτανών και βιοενεργών συστατικών όπως σαπωνίνες και πεπτίδια που το συνδέουν με αντιοξειδωτική, αντικαρκινική και αντιγηραντική δράση και με την σχέση του με την μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου. Τα πιο διάσημα φλαβονοειδή στο βολβό του κρεμμυδιού είναι οι ανθοκυανίνες που δίνουν και το μωβ χρώμα στη σάρκα του και η κουερσιτίνη που οι επιστήμονες τη συσχετίζουν με μοναδικά οφέλη για την υγεία με κυριότερη την λειτουργία των αγγείων μας. Συγκεκριμένα, το κρεμμύδι είναι η σημαντικότερη πηγή κουερσιτίνης στην διατροφή μας, και μάλιστα κρύβει την πιο απορροφίσιμη μορφή της από τον οργανισμό. Η κουερσιτίνη φαίνεται να καθυστερεί την οξείδωση κυττάρων και ιστών, έτσι η κατανάλωση κρεμμυδιού έχει συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα οξειδωτικού στρες και βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης και αγγειοδιαστολής και προστασία ενάντια στην εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου. Μάλιστα, η κουερσιτίνη φαίνεται να έχει μεγαλύτερη απορρόφηση όταν το κρεμμύδι συνδυάζεται με ένα γεύμα που περιλαμβάνει λιπαρά όπως το ελαιόλαδο! Τα σουλφίδια, τα συστατικά που κρύβονται πίσω από την ιδιαίτερη γεύση και την οξύτητα των κρεμμυδιών και «ενεργοποιούνται» όταν κόβουμε ή συνθλίβουμε το κρεμμύδι ευθύνονται για την προστασία εμφάνισης καρκίνου και την βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης. Οι φρουκτάνες, που κυριαρχούν στα πιο σαρκώδη στρώματά του, συμβάλλουν στην ανάπτυξη συγκεκριμένων βακτηρίων στο έντερό μας και είναι υπεύθυνες για την θετική επίδραση του κρεμμυδιού σε φλεγμονές του κόλον. Παράλληλα, οι φρουκτάνες έχουν την ικανότητα να συμβάλλουν στην ομαλή απορρόφηση του σακχάρου και των λιπιδίων στο έντερο και βελτιώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου και του μαγνησίου, δύο βασικών συστατικών που σχετίζονται με την υγεία των οστών, ενώ τα υπόλοιπα βιοενεργά συστατικά συσχετίζονται με αντιμυκητικές και αντικαρκινικές ιδιότητες, τη πήξη του αίματος και την μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα σε συνδυασμό με την δράση και άλλων συστατικών του (όπως το σελήνιο).

  • Χαμηλά σε σάκχαρα
  • Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
  • Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε  φυτικές ίνες
  • Πηγή φυλλικού οξέος
  • Πηγή βιταμίνης C
  • Χωρίς αλάτι/ νάτριο

Κρεμμύδια ξερά 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο 160g (1 μεγάλο)

Θρεπτικά συστατικά

Ποσότητα θρ. συστατικών

% ΠΠΑ

Ενέργεια – Θερμίδες

64 kcal

3,2%

Νερό

142,58g

Συνολικά/Κορεσμένα Λιπαρά

0,16 g/0,067 g

0,23% / 0,34 %

Υδατάνθρακες/ σάκχαρα

14,94 g / 6,78 g

5,74%/ 7,53%

Πρωτεΐνες

1,76 g

3,52%

Φυτικές ίνες

2,7 g

Νάτριο

6 mg

Χωρίς νάτριο/ αλάτι

Βιταμίνη C

11,8 mg

14,75%

Βιταμίνη Β6

0,192 mg

13,71%

Φυλλικό οξύ

30 μg

15%

Κάλιο

234 mg

11,7 %

Μαγγάνιο

0,206 mg

10,3 %

Πηγές: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2016). www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp. U.S. Department of Agriculture.USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. May 2016.

*ΠΠΑ: Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8400 kj/ 2000kcal)

Πώς να τα επιλέξετε και πώς να τα συντηρήσετε:

  • Επιλέξτε καθαρά, καλοσχηματισμένα κρεμμύδια με ξερή φλούδα. Αποφύγετε αυτά που έχουν σημάδια μούχλας, υγρασία στη βάση τους ή σκούρες περιοχές.
  • Τα κρεμμύδια πρέπει να αποθηκεύονται σε καλά αεριζόμενο χώρο σε θερμοκρασία δωματίου, μακριά από θερμότητα και έντονο φως.
  • Η διάρκεια αποθήκευσης ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του κρεμμυδιού. Τα κίτρινα κρεμμύδια, που έχουν πιο έντονη γεύση, διατηρούνται περισσότερο (σχεδόν ένα μήνα- αν αποθηκευτούν σωστά) σε σχέση με τα λευκά, που είναι πιο γλυκά. 
  • Όλα τα κρεμμύδια πρέπει να αποθηκεύονται μακριά από τις πατάτες, καθώς η υγρασία και το αιθυλένιο που παράγουν οι πατάτες μπορούν να τα κάνουν να χαλάσουν πιο εύκολα.

Extra Tip … για φάγωμα!

  • Φτιάξτε το δικό σας guacamole- πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και καλά λιπαρά- χρησιμοποιώντας ψιλοκομμένο κρεμμύδι, ντομάτα, αβοκάντο και πιπεριές jalapeno. Έτσι φροντίζεται την υγεία του εντέρου σας διπλά, αρκεί να το καταναλώσετε με μέτρο.
  • Αν ψάχνετε ένα τρόπο για να εντάξετε τα όσπρια στο καλοκαιρινό σας μενού, αποφεύγοντας τις ζεστές σούπες, μπορείτε να προετοιμάσετε μια κρύα σαλάτα με ρεβίθια, κρεμμύδι, ντομάτα, μαϊντανό, λάδι και λεμόνι. Η βιταμίνη C που περιέχεται στο κρεμμύδι, τη ντομάτα και το λεμόνι συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου που περιέχεται στα ρεβίθια.

Μέτρον άριστον

  • Φροντίστε να καταναλώνεται το κρεμμύδι σε μικρές ποσότητες ωμό και ψιλοκομμένο ή να το μαγειρεύεται/ ψήνεται μαζί με ελαιόλαδο και άλλα τρόφιμα. Το βράσιμο μπορεί να απομακρύνει μέρος της κουερσιτίνης που περιέχουν.
  • Όπως με όλα τα τρόφιμα έτσι και με το κρεμμύδι, μπορούμε να απολαύσουμε τα ευεργετικά του οφέλη όταν το καταναλώνουμε με μέτρο (40-100γρ) και στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διαιτολογίου μαζί με άλλα τρόφιμα, καθώς όπως είναι γνωστό η κατανάλωση κρεμμυδιού σε άδειο ιδιαίτερα στομάχι μπορεί να έχει αρνητικά συμπτώματα λόγω της οξύτητας και της άμεσης επίδρασης των ίδιων των ευεργετικών συστατικών.