Εύρεση πλησιέστερου καταστήματος

ΕΠΟΧΙΑΚΑ

Διάλεξε φρούτο ή λαχανικό και μάθε όλες τις πληροφορίες για αυτό!

Αχλάδια

πλούσια και γλυκιά γεύση με λίγες θερμίδες 

ΜΑΘΕ

  • Ο Όμηρος στην Οδύσσεια τα αποκάλεσε «δώρο των θεών» ενώ στην εποχή του Λουδοβίκου XIV αποτελούσαν είδος πολυτελείας.
  • Η κατανάλωση τους συστήνεται σε βρέφη καθώς θεωρούνται υποαλλεργικά φρούτα με ελάχιστη πιθανότητα να προκαλέσουν παρενέργειες

ΦΑΕ

  • Περιέχουν χαλκό που συμβάλλει στην υγεία του δέρματος & την παραγωγή μελανίνης.
  • Για ένα νόστιμο πρωινό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, συνδυάστε γάλα ή γιαούρτι με νιφάδες βρώμης, κομμάτια αχλαδιού, τριμμένο ginger & μέλι.

ΖΗΣΕ

  • Αναζητήστε αχλάδια που να είναι σφιχτά αλλά όχι υπερβολικά σκληρά, με λείο δέρμα χωρίς χτυπήματα.
  • Τοποθετήστε τα μακριά από τρόφιμα που μυρίζουν έντονα, καθώς  έχουν την τάση να απορροφούν τις μυρωδιές.

Το αχλάδι είναι ένα φρούτο που λίγο πολύ όλοι γνωρίζετε και έχετε δοκιμάσει. Αυτό που ίσως δεν ξέρετε είναι πως βιολογικά, το αχλάδι συγγενεύει με το τριαντάφυλλο! Αν και η προέλευσή του ανιχνεύεται 3000 χρόνια πριν στη Δυτική Ασία, υπάρχουν κάποιες υποθέσεις ότι η ιστορία του έχει ρίζες στη λίθινη εποχή! Ο Όμηρος στην Οδύσσεια το αποκάλεσε «δώρο των θεών» ενώ στην εποχή του Λουδοβίκου XIV αποτελούσε είδος πολυτελείας. Επιστρέφοντας, όμως, στο σήμερα, υπάρχουν αρκετές ποικιλίες αχλαδιών. Στην Ελλάδα οι πιο δημοφιλείς είναι τα κρυστάλλια, που έχουν κιτρινοπράσινο χρώμα και λευκή σάρκα αλλά και οι περίφημες κοντούλες του καλοκαιριού-πράσινες και μικρότερες σε μέγεθος- που ξεχωρίζουν για το έντονο άρωμα και τη γλυκιά γεύση τους. Από τη διατροφική σκοπιά, τα αχλάδια, αν και έχουν λίγες θερμίδες, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και προστατεύουν τον οργανισμό από την εμφάνιση ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και τα καρδιαγγειακά. Επιπλέον, περιέχουν συστατικά με αντιοξειδωτική δράση, όπως η βιταμίνη C, τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, η βιταμίνη K που συμμετέχει τόσο στην πήξη του αίματος όσο και στην δημιουργία των οστών αλλά και χαλκό με συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και την παραγωγή μελανίνης. Επιπλέον, θεωρούνται υποαλλεργικά φρούτα με ελάχιστη πιθανότητα να προκαλέσουν παρενέργειες και γι’ αυτό το λόγο συχνά συστήνεται η κατανάλωσή τους σε βρέφη αλλά και άτομα που εμφανίζουν αλλεργίες.

  • Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
  • Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
  • Χωρίς αλάτι/ νάτριο

Αχλάδια ωμά 1 μικρό (148g)

Θρεπτικά συστατικά

Ποσότητα θρ. συστατικών

% ΠΠΑ

Ενέργεια – Θερμίδες

84 kcal

4,2%

Νερό

83,96g

 

Συνολικά/Κορεσμένα Λιπαρά

0,21 g/0,033 g

0,3% / 0,17 %

Υδατάνθρακες/ σάκχαρα

22,54 g / 14,43 g

8,67%/ 16,03%

Πρωτεΐνες

0,53 g

1,06%

Φυτικές ίνες

4,6 g

 

Νάτριο

1mg

Χωρίς νάτριο/ αλάτι

Βιταμίνη C

6,4 mg

8%

Βιταμίνη Κ

6,5mg

8,67%

Κάλιο

172 mg

8,6 %

Χαλκός

0,121 mg

12,1

Πηγές: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2016). www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp. U.S. Department of Agriculture.USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. May 2016.

*ΠΠΑ: Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8400 kj/ 2000kcal)

Πώς να τα επιλέξετε και πώς να τα συντηρήσετε:

  • Δεδομένου ότι τα αχλάδια είναι πολύ ευπαθή όταν είναι ώριμα, τα αχλάδια που βρίσκετε στην αγορά θα είναι γενικά άγουρα και θα απαιτούν λίγες μέρες ωρίμανσης.
  • Αναζητήστε αχλάδια που να είναι σφιχτά αλλά όχι υπερβολικά σκληρά, με λείο δέρμα χωρίς χτυπήματα. Αποφύγετε όσα έχουν τρύπες ή σκούρα μαλακά σημεία.
  • Εάν δεν θα καταναλώσετε τα αχλάδια αμέσως μόλις ωριμάσουν, μπορείτε να τα τοποθετήσετε στο ψυγείο όπου θα παραμείνουν φρέσκα για λίγες μέρες. Αν θέλετε να επιταχύνετε τη διαδικασία ωρίμανσης, τοποθετήστε τα σε μια τσάντα, περιστρέφοντάς τα περιστασιακά και κρατήστε τα σε θερμοκρασία δωματίου.
  • Αποφύγετε να τα αποθηκεύσετε σε σφραγισμένες σακούλες ή περιορισμένους χώρους, όπου θα βρίσκονται το ένα πολύ κοντά στο άλλο, καθώς έτσι θα χαλάσουν πιο γρήγορα. Τοποθετήστε τα μακριά από τρόφιμα που μυρίζουν έντονα, καθώς  έχουν την τάση να απορροφούν τις μυρωδιές.

Extra Tip … για φάγωμα!

  • Για ένα νόστιμο και πλήρες πρωινό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, προσθέστε σε ένα μπολ με γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών νιφάδες βρώμης, κομμάτια αχλαδιού, τριμμένο ginger και μέλι.
  • Αν έχετε βαρεθεί τις κλασσικές σαλάτες, δοκιμάστε να  αναμείξετε μαρούλι iceberg, φέτες αχλαδιού, cranberries, καρύδια και φλούδες παρμεζάνας, δημιουργώντας μια σαλάτα που συνδυάζει τη γεύση με τη θρεπτική αξία, αφού είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ασβέστιο.

Ροδάκινα

η μυρωδιά του καλοκαιριού

ΜΑΘΕ

  • Στην Κίνα τα απολαμβάνουν εδώ & περίπου 2.000 χρόνια.
  • Το άνθος της ροδακινιάς συμβολίζει την άνοιξη, την αναγέννηση & συνειρμικά τη γονιμότητα.

ΦΑΕ

  • Mοναδικός σύμμαχός μας στα σπορ χάρη στο συνδυασμό συστατικών τους που συμβάλλουν στην απελευθέρωση της ενέργειας & στη νευρομυϊκή λειτουργία.
  • Συνδυάστε τα με ξηρούς καρπούς ως σνακ στην παραλία! Θα εξασφαλίσετε άμεση ενέργεια από τα σάκχαρα, ενυδάτωση & κορεσμό.

ΖΗΣΕ

  • Προτιμήστε σφιχτά & χνουδωτά ροδάκινα με φλούδα που υποχωρεί ελαφρώς όταν τα πιέζετε.
  • Διατηρήστε τα σε χάρτινη σακούλα στο ψυγείο, χωρίς να τα πλύνετε μέχρι & μία εβδομάδα.

Τα γλυκά και ζουμερά ροδάκινα έχουν την τιμητική τους στην χώρα μας το καλοκαίρι. Φέρνουν την μυρωδιά του καλοκαιριού χαρίζοντάς μας απλά σάκχαρα, λίγες θερμίδες και πολύ νερό! Ενισχύουν την αντιοξειδωτική ασπίδα του οργανισμού μας καθώς αποτελούν πηγή βιταμίνης C αλλά και Α γεγονός που προδίδει και το χρώμα τους φροντίζοντας εκτός από την άμυνα του οργανισμού μας και το δέρμα μας στην υγεία του οποίου συνεισφέρει και ο χαλκός που συνυπάρχει σε αυτά! Παράλληλα μας προσφέρουν μικρές ποσότητες νιασίνης δηλαδή βιταμίνης Β3 που είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας από τον οργανισμό, καθώς και μαγγάνιο και κάλιο δύο ακόμη συστατικά που συμμετέχουν τόσο στην λειτουργία του μεταβολισμού όσο και στην μυϊκή και νευρική λειτουργία. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν, ιδιαίτερα όταν τα καταναλώνουμε με τη φλούδα, βοηθούν στην κινητικότητα του εντέρου και μας χορταίνουν, μετατρέποντάς τα σε ένα ιδανικό σνακ.

  • Πηγή σακχάρων 
  • Πηγή βιταμίνης C
  • Πηγή βιταμίνης Α
  • Πηγή Φυτικών ινών
  • Χωρίς λιπαρά
  • Χωρίς κορεσμένα λιπαρά
  • Χωρίς αλάτι/ νάτριο

Ροδάκινο, ωμό με τη φλούδα 1 μέτριο (150g)*

Θρεπτικά συστατικά

Ποσότητα θρ. συστατικών

% ΠΠΑ

Ενέργεια – Θερμίδες

58 kcal

3%

Νερό

133,31g

Συνολικά Λιπαρά

0,38

0,54%

Υδατάνθρακες/ σάκχαρα

14,31 g / 12,59 g

6%/ 13,9%

Πρωτεΐνες

1,31 g

2,6%

Φυτικές ίνες

2,2 g

Νάτριο

2mg

Βιταμίνη Α

24μg/ 489IU

3% / 18,3%

Βιταμίνη C

9,9 mg

17%

Κάλιο

285 mg

14%

Πηγές: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2016). www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp

U.S. Department of Agriculture.USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. May 2016.

*ΠΠΑ: Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8400 kj/ 2000kcal)

Πώς να τα επιλέξετε και πώς να τα συντηρήσετε:

  • Επιλέξτε τα ροδάκινα με μαλακή/απαλή υφή, έντονο άρωμα, χωρίς ψεγάδια
  • Προτιμήστε σφιχτά και χνουδωτά ροδάκινα με φλούδα που υποχωρεί ελαφρώς όταν τα πιέζετε. Όσο πιο κόκκινο ένα ροδάκινο τόσο πιο ώριμο, ανάλογα με την ποικιλία.
  • Τα ροδάκινα ωριμάζουν σε θερμοκρασία δωματίου. Εάν θέλετε να ωριμάσετε τα ροδάκινα τοποθετήστε τα σε καφέ χάρτινη σακούλα και αφήστε για 2-3 ημέρες σε δροσερό και σκιερό μέρος. Ελέγξετε τα συχνά καθώς η υψηλή θερμοκρασία της εποχής συμμετέχει στην ωρίμανση.
  • Τα ροδάκινα μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο σε χάρτινη σακούλα χωρίς να τα πλύνετε μέχρι και μία εβδομάδα.
  • Πλύνετέ τα προτού τα καταναλώσετε.

Tip! Μιας και είναι ιδιαίτερα ευπαθή, αποφύγετε να αγοράζετε περισσότερα από αυτά που θέλετε να καταναλώσετε.

Extra Tip … για φάγωμα!

Τα ροδάκινα κρύβουν ένα συνδυασμό συστατικών που συμβάλλει τόσο στην ενίσχυση του κολλαγόνου και την προστασία της επιδερμίδας όσο και στην απελευθέρωση ενέργειας και την νευρομυϊκή λειτουργία γεγονός που τα κάνουν μοναδικό σύμμαχό μας στην παραλία αλλά και τα σπορ! Δοκιμάστε:

  • Ροδάκινα με ξηρούς καρπούς ως σνακ στην παραλία! Θα εξασφαλίσετε άμεση ενέργεια από τα σάκχαρα, ενυδάτωση αλλά και κορεσμό.
  • Smoothie με ροδάκινα, ημι-αποβουτυρωμένο γάλα και 5-6 αμύγδαλα για σνακ μία με δύο ώρες πριν το γυμναστήριο!  

Καρπούζι

η δροσερή προστασία του καλοκαιριού

ΜΑΘΕ

  • Με προέλευση από τη νότια Αφρική, καλλιεργήθηκε αρχικά στην αρχαία Αίγυπτο.
  • Η ελληνική λέξη για το καρπούζι είναι «υδροπέπων», εξ ου & το αγγλικό watermelon!

ΦΑΕ

  • Must για ένα ελαφρύ γυναικείο γεύμα χάρη στη βιταμίνη C που επιδρά στην αναδόμηση της επιδερμίδας.
  • Πανταχού παρόν φρούτο στα ανδρικά σνακ χάρη στις μεγάλες δόσεις λυκοπενίου που συμβάλλουν στην προστασία του καρκίνου του προστάτη.

ΖΗΣΕ

  • Το ψυγείο δε θεωρείται ιδανικό μέρος για τη συντήρηση ενός ολόκληρου καρπουζιού, καθώς μπορεί να παγώσει κι έτσι να μειωθεί η διάρκεια ζωής όσο & η γεύση του.
  • Διατηρήστε το ολόκληρο σε  δροσερό & σκιερό μέρος ή κομμένο στο ψυγείο, σε ένα σφραγισμένο δοχείο για να διατηρηθεί η σάρκα του υγρή.

Με προέλευση από τη νότια Αφρική, το καρπούζι (Citrullus lanatus) είναι ένα φρούτο που αρχικά καλλιεργήθηκε στην αρχαία Αίγυπτο, όπως εμφανίζεται σε ιερογλυφικά. Η λέξη «καρπούζι» προέρχεται από  την  αντίστοιχη τουρκική karpuz, ενώ η ελληνική λέξη για το φρούτο είναι «υδροπέπων»… εξ ου και το αγγλικό watermelon! Όπως προδίδει και το ελληνικό του όνομα, το καρπούζι αποτελείται σχεδόν εξ’ ολοκλήρου από νερό και γι’ αυτό είναι ένα από τα πιο δροσιστικά φρούτα του καλοκαιριού. Αποδίδει πολύ λίγες θερμίδες (γύρω στις 30 ανά 100 γρ.), περιέχει λίγη μόνο ζάχαρη (περίπου 5-6%) – δηλαδή σχεδόν τη μισή από ένα μήλο!- ενώ παράλληλα περιέχει αρκετές φυτικές ίνες. Είναι πηγή βιταμίνης C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, προασπίζει τον οργανισμό μας από μολύνσεις και με την αντιοξειδωτική της δράση επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης. Επιπλέον, περιέχει ποσότητες βιταμίνης Β6, η οποία –μαζί με τις υπόλοιπες βιταμίνες του συμπλέγματος Β- είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού και παίζει ρόλο-κλειδί στην εγκεφαλική λειτουργία και την ψυχική μας ισορροπία. Το καρπούζι, όπως και όλα τα κόκκινα φρούτα και λαχανικά π.χ. η ντομάτα, οφείλει το έντονο χρώμα του στο λυκοπένιο, μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία. Μάλιστα, το λυκοπένιο του καρπουζιού είναι βιολογικά περισσότερο ενεργό και διαθέσιμο για τον οργανισμό μας σε σύγκριση με εκείνο που περιέχεται στη ντομάτα, έστω κι αν αυτή αποτελεί τον πιο διάσημο εκπρόσωπό του.

  • Χαμηλό σε θερμίδες
  • Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
  • Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
  • Χωρίς αλάτι/ νάτριο
  • Πηγή βιταμίνης C

Καρπούζι ωμό 1 φλιτζάνι κομμένο σε κύβους (152g)

Θρεπτικά συστατικά

Ποσότητα θρ. συστατικών

% ΠΠΑ

Ενέργεια – Θερμίδες

46 kcal

2,3%

Νερό

139g

Συνολικά/Κορεσμένα Λιπαρά

0,23 g/0,024 g

0,33% / 0,12 %

Υδατάνθρακες/ σάκχαρα

11,48 g / 9,42 g

4,42%/ 10,47%

Πρωτεΐνες

0,93 g

1,86%

Φυτικές ίνες

0,6 g

Νάτριο

2mg

Χωρίς νάτριο/ αλάτι

Βιταμίνη C

12,5 mg

15,63%

Θειαμίνη Β1

0,051mg

4,64%

Βιταμίνη Β6

0,069mg

4,93%

Πηγές: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2016). www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp. U.S. Department of Agriculture.USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. May 2016.

*ΠΠΑ: Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8400 kj/ 2000kcal)

Πώς να τα επιλέξετε και πώς να τα συντηρήσετε:

  • Πριν αγοράσετε ένα ολόκληρο καρπούζι, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κοιτάξετε είναι το βάρος. Τα πιο ώριμα καρπούζια είναι βαριά για το μέγεθός τους. Για να έχετε μια καλύτερη ιδέα του βάρους, ίσως θα σας βοηθούσε να σηκώσετε 2 καρπούζια παρόμοιου μεγέθους- ένα σε κάθε χέρι- και να συγκρίνετε το βάρος τους.
  • Ένα δεύτερο χαρακτηριστικό των ώριμων καρπουζιών είναι πως στο κάτω μέρος τους υπάρχει ένα ελαφρώς κίτρινο πεπλατυσμένο σημείο. Αν αυτό το σημείο δεν υπάρχει ή είναι πιο λευκό, είναι πιθανόν το καρπούζι να συλλέχθηκε πριν ωριμάσει επαρκώς.
  • Τα ολόκληρα καρπούζια φυλάσσονται καλύτερα σε θερμοκρασίες 10-16 ° C. Τοποθετήστε τα σε  δροσερό και σκιερό μέρος. Το ψυγείο δε θεωρείται ιδανικό μέρος για τη συντήρηση ενός ολόκληρου καρπουζιού, καθώς μπορεί να παγώσει κι έτσι να μειωθεί τόσο η διάρκεια ζωής όσο και η γεύση του.
  • Από τη στιγμή που θα κόψετε, όμως, το καρπούζι, η ψύξη είναι σημαντική, κυρίως επειδή οι βιταμίνες του (C, B6 κλπ) είναι ευαίσθητες στη θερμότητα. Συστήνεται η τοποθέτησή του σε ένα σφραγισμένο δοχείο για να διατηρηθεί η σάρκα του υγρή και να αποφευχθεί η απορρόφηση οσμών από άλλα τρόφιμα.

Extra Tip … για φάγωμα!

Το καρπούζι, με το πλούσιο άρωμά του, είναι απολαυστικό όταν καταναλώνεται μόνο του. Παρόλα αυτά, αν σας αρέσει να «παντρεύετε» γεύσεις, μπορείτε να ετοιμάσετε μια φρουτοσαλάτα με καλοκαιρινά φρούτα, που είναι πλούσια πηγή βιταμινών και αντιοξειδωτικών. Επίσης, ένα εξαίσιο ταίρι για το καρπούζι αποτελεί το λευκό τυρί-συνήθως φέτα -ή ακόμη καλύτερα κυπριακό χαλούμι.

Μελιτζάνες

νους υγιής εν σώματι υγιεί

ΜΑΘΕ

  • Στην Ινδία τη θεωρούσαν βασίλισσα των λαχανικών
  • Όταν εξαπλώθηκε στην Ευρώπη είχε τη φήμη πως ήταν αφροδισιακό λαχανικό & την αποκαλούσαν «το μήλο της αγάπης».

ΦΑΕ

  • Ιδιαίτερος σύμμαχος για τον εγκέφαλο & το νευρικό μας σύστημα χάρη στις βιταμίνες & το μαγνήσιο που περιέχει.
  • Η νασουνίνη που βρίσκεται στον φλοιό της φαίνεται να σχετίζεται με την προστασία των κυττάρων του εγκεφάλου μας από τη φθορά που δημιουργούν οι ελεύθερες ρίζες.

ΖΗΣΕ

  • Επιλέξτε μελιτζάνες που είναι σκληρές & βαριές για το μέγεθός τους, με φλούδα λεία, λαμπερή με ζωντανό μωβ χρώμα & έντονο πράσινο κοτσάνι.
  • Οι μελιτζάνες είναι ευαίσθητες τόσο στο κρύο όσο & στη ζέστη. Η ιδανική θερμοκρασία φύλαξής τους είναι περίπου στους 10°C.

Αν και μπορούμε να την συναντήσουμε πλέον όλο το χρόνο, η μελιτζάνα ευδοκιμεί το καλοκαίρι όπου και εμφανίζει πλούσια γεύση και μυρωδιά. Πλούσια σε νερό και χαμηλή σε θερμίδες, σάκχαρα και λιπαρά η μελιτζάνα μπορεί να δώσει γεύση και θρεπτική αξία στα πιάτα μας και να αποτελέσει μέρος χορταστικών πιάτων με λίγες θερμίδες σε συνδυασμό με άπαχο κρέας ή κοτόπουλο μαγειρεμένη, ψητή ή βραστή ενώ όταν τηγανίζεται η σάρκα της λειτουργεί ως «σφουγγάρι» απορροφώντας μεγάλο μέρος λιπαρών. Χαρακτηριστικό γνώρισμα της μελιτζάνας είναι η πικρή της γεύση που προδίδει και το περιεχόμενό της σε φυτοσυστατικά. Η γεύση αυτή καθώς και το περιεχόμενο σε φυτοσυστατικά διαφοροποιείται ανάλογα με την ποικιλία π.χ. τσακώνικη και το χρώμα της μελιτζάνας. Στην μελιτζάνα συναντάμε σε μικρές ποσότητες βιταμίνες όπως αυτές του συμπλέγματος Β κυρίως θειαμίνης, νιασίνης, φυλλικού και πυριδοξίνης αλλά και μαγνησίου κάνοντάς τες έναν ιδιαίτερο σύμμαχο για τον εγκέφαλο και το νευρικό μας σύστημα. Παράλληλα, σε αυτές βρίσκουμε και τις βιταμίνες Κ και Ε που σχετίζονται με το σχηματισμό των οστών και την προστασία του δέρματος και της καρδιάς και άλλα ιχνοστοιχεία όπως το μαγγάνιο που συμμετέχει στην δημιουργία των οστών και ο χαλκός που είναι υπεύθυνος στην παραγωγή μελανίνης στο δέρμα αλλά και στην παραγωγή ενέργειας μαζί με τα υπόλοιπα ιχνοστοιχεία. Ένα ιδιαίτερο συστατικό της μελιτζάνες είναι η νασουνίνη που βρίσκεται στον φλοιό της και φαίνεται να σχετίζεται με την προστασία των κυττάρων του εγκεφάλου μας από την φθορά που δημιουργούν οι ελεύθερες ρίζες ενώ μελέτες σε πειραματόζωα φαίνεται να επιβεβαιώνουν μια συνολική θετική επίδραση της κατανάλωσης μελιτζάνας στο νευρικό σύστημα. Επίσης η μελιτζάνα είναι πλούσια σε φαινολικά συστατικά – φαινόλες- συστατικά που έχουν συνδεθεί με δράση κατά των μικροβίων, αντικαρκινικές ιδιότητες ενώ επιδρούν και στην μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL) στο αίμα, γεγονός που επιβεβαιώνεται και από μελέτες σε πειραματόζωα στα οποία ο χυμός μελιτζάνας φαίνεται να συνέβαλε στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Σε συνδυασμό λοιπόν με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες οι μελιτζάνες μπορούν να συνδράμουν στην προστασία της καρδιάς και την βελτίωση επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, αλλά και στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.

  • Χαμηλές σε θερμίδες και σάκχαρα
  • Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
  • Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
  • Χωρίς αλάτι/ νάτριο

Μελιτζάνες ωμές  1 φλιτζάνι κομμένες σε κύβους (82g)

Θρεπτικά συστατικά

Ποσότητα θρ. συστατικών

% ΠΠΑ

Ενέργεια – Θερμίδες

20 kcal

1%

Νερό

75,69g

 

Συνολικά/Κορεσμένα Λιπαρά

0,15/0,028

0,21%/0,14%

Υδατάνθρακες/ σάκχαρα

4,82 g / 2,89 g

1,85%/ 3,21%

Πρωτεΐνες

0,8 g

1,6%

Φυτικές ίνες

2,5 g

 

Νάτριο

2mg

 

Βιταμίνη Κ

2,9 μg

3,9%

Κάλιο

188 mg

9,4%

Χαλκός

0,066 mg

6,6%

Μαγγάνιο

0,19 mg

9,5 %

Πηγές: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2016). www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp

U.S. Department of Agriculture.USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. May 2016.

*ΠΠΑ: Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8400 kj/ 2000kcal)

Πώς να τις επιλέξετε και πώς να τις συντηρήσετε:

  • Επιλέξτε μελιτζάνες που είναι σκληρές και βαριές για το μέγεθός τους. Η φλούδα τους θα πρέπει να είναι λεία και λαμπερή και να έχει ζωντανό χρώμα (είτε μωβ είτε λευκό). Αποφύγετε αυτές που έχουν δυσχρωμίες ή φαίνονται χτυπημένες. Επίσης, το κοτσάνι της μελιτζάνας πρέπει να είναι έντονο πράσινο.
  • Για να ελέγξετε αν είναι ώριμη μια μελιτζάνα, πιέστε τη με τον αντίχειρά σας. Σε περίπτωση που δεν είναι αρκετά ώριμη, στο σημείο πίεσης θα παραμείνει ένα βαθούλωμα.
  • Μπορεί να φαίνονται ανθεκτικές, αλλά στην πραγματικότητα οι μελιτζάνες είναι ευαίσθητες τόσο στο κρύο όσο και στη ζέστη. Η ιδανική θερμοκρασία φύλαξής τους είναι περίπου στους 10°C.
  • Τοποθετήστε τις μελιτζάνες, χωρίς να τις πλύνετε ή να τις κόψετε, σε μια πλαστική σακούλα και στη συνέχεια βάλτε τις στο ψυγείο, όπου μπορούν να διατηρηθούν για μερικές μέρες.

Extra Tip … για φάγωμα!

  • Αν ψάχνετε για ένα νόστιμο και πρωτότυπο ορεκτικό για τα καλοκαιρινά σας τραπέζια, δοκιμάστε να προσθέσετε μια διαφορετική νότα στην κλασσική συνταγή της μπρουσκέτας. Τοποθετήστε ψημένες ροδέλες μελιτζάνας και ψιλοκομμένη ντομάτα πάνω σε φέτες ψημένου ψωμιού και προσθέστε αλάτι, λίγο σκόρδο και φρέσκο βασιλικό. Το πιάτο αυτό, εκτός από πλούσια γεύση, θα σας προσφέρει φυτικές ίνες, κάλιο αλλά και ποικιλία φυστοσυστατικών με ισχυρή αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτική δράση!
  • Χρησιμοποιήστε ντιπ μελιτζάνας (μελιτζανοσαλάτα) –με προσοχή στο ελαιόλαδο- για να δώσετε γεύση στο σάντουιτς ή την αραβική πίτα σας αποφεύγοντας να χρησιμοποιήσετε άλλες σάλτσες που είναι πλούσιες σε θερμίδες και λιπαρά. Έτσι φροντίζετε παράλληλα την ανάπλαση των ιστών στους αθλούμενους της οικογένειας και τροφοδοτείται με ιχνοστοιχεία σημαντικά για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και των οστών στα παιδιά!

Για extra όφελος:

  • Μεγάλο μέρος των ευεργετικών φυτοσυστατικών της μελιτζάνας βρίσκονται στο φλοιό τους. Για αυτό είναι σημαντικό κατά το μαγείρεμα να διατηρείται μέρος του φλοιού τους.
  • Κατά τους καλοκαιρινούς μήνες φροντίστε να προμηθεύεστε τόσες μελιτζάνες όσες σας είναι απαραίτητες για να καταναλωθούν άμεσα. Η παρατεταμένη φύλαξή τους στο ψυγείο και την κατάψυξη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μέρους των πιο ευαίσθητων βιταμινών τους  όπως η βιταμίνη C και η B6.

Πιπεριά

η δημοφιλής

ΜΑΘΕ

  • Οι ρίζες τους στο χρόνο φτάνουν το 5000 π.Χ. στη Νότια Αμερική.              
  • Αποτελούν ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά στις κουζίνες όλου του κόσμου.

ΦΑΕ

  • Μία μέτρια πράσινη πιπεριά καλύπτει 1,5 φορά τις ανάγκες μας σε βιταμίνη C ή διαφορετικά περιέχει τη βιταμίνη C δύο μέτριων πορτοκαλιών!
  • Οι κόκκινες πιπεριές είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό συστατικό που έχει συσχετισθεί με μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου.

ΖΗΣΕ

  • Τοποθετήσετε τις στο ψυγείο, χωρίς να αφαιρέσετε το κοτσάνι τους, μαζί με ένα βρεγμένο πανί ή χαρτί κουζίνας.
  • Για να κερδίσετε τη μέγιστη θρεπτική τους αξία προσθέτετε τις στο τέλος του φαγητού καθώς η θερμική επεξεργασία καταστρέφει μέρος των βιταμινών τους.

Οι ρίζες της στο χρόνο φτάνουν το 5000 π.Χ. στη Νότια Αμερική. Η πιπεριά αποτελεί ένα από τα πιο μυρωδάτα και νόστιμα λαχανικά, ενώ η τραγανή της υφή, η ποικιλία χρωμάτων και η εύκολη παραγωγή της σε πολλά διαφορετικά κλίματα την αναγάγουν σε ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά στις κουζίνες όλου του κόσμου. Στην χώρα μας τη συναντάμε όλο το χρόνο, ενώ την τιμητική της έχει τον Αύγουστο και τον Σεπτέμβριο. Η πιπεριά εκτός από την ιδιαίτερη γεύση της και τα πολλά χρώματά της, προσφέρει στα πιάτα μας μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών και σημαντικό όφελος για την υγεία. Οι πιπεριές είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και οι κόκκινες και πορτοκαλί και βιταμίνης Α (με τη μορφή του β-καροτενίου). Ενδεικτικά να αναφέρουμε ότι μια μέτρια πράσινη πιπεριά (1 φλιτζάνι περίπου κομμένη) καλύπτει 1,5 φορά τις ανάγκες μας σε βιταμίνη C ή διαφορετικά περιέχει τη βιταμίνη C δύο μέτριων πορτοκαλιών! Αυτές οι δύο βιταμίνες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και σε συνεργασία εξουδετερώνουν ενώσεις που προκαλούν «φθορές» στο σώμα μας, όπως η αθηρωματική πλάκα στα τοιχώματα των αρτηριών, η γήρανση του δέρματος και η φθορά των νευρικών μας κυττάρων που οδηγεί σε νόσους όπως το Alzheimer. Η λειτουργία των αντιοξειδωτικών βιταμινών όμως ενισχύεται από την παρουσία του χαλκού και του μαγγανίου στις πιπεριές δύο συστατικών που συμμετέχουν στην δημιουργία μελανίνης και την διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματός μας και στην δημιουργία οστών και των μυών. Παράλληλα στις πιπεριές συναντάμε σε σημαντικές ποσότητες τη βιταμίνη Β6 η οποία ενισχύει την καρδιοπροστατευτική δράση της πιπεριάς και σε συνδυασμό με τις βιταμίνες Β1, Β2, Β3 και του φυλλικού οξέος που βρίσκονται σε μικρότερες ποσότητες στις πιπεριές ενισχύουν την μνήμη και την λειτουργία του εγκεφάλου. Τα οφέλη τους όμως δεν σταματούν εδώ! Η τραγανή υφή τους προδίδει τις υψηλές ποσότητες φυτικών ινών που περιέχουν και βοηθούν στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα αλλά και την ομαλή λειτουργία του εντέρου.

Ήξερες ότι! Οι κόκκινες πιπεριές είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό συστατικό που έχει συσχετισθεί με μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου. Ιδιαίτερα ο συνδυασμός φυτικών ινών, βιταμίνης C, β-καροτένιου, φυλλικού οξέος και λυκοπενίου φαίνεται να ευθύνεται και για την προστασία καρκίνου του παχέος εντέρου.

  • Χαμηλές σε θερμίδες και σάκχαρα
  • Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
  • Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
  • Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα αλάτι/ νάτριο
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
  • Πηγή βιταμίνης B6

Πιπεριές ωμές 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένες 149g (1 μεγάλη)

Θρεπτικά συστατικά

Ποσότητα θρ. συστατικών

% ΠΠΑ

Ενέργεια – Θερμίδες

30 kcal

1,5%

Νερό

139,9 g

Συνολικά/Κορεσμένα Λιπαρά

0,25/0,086

0,36%/0,43%

Υδατάνθρακες/ σάκχαρα

6,91 g / 3,58 g

2,66%/ 3,98%

Πρωτεΐνες

1,28 g

2,56%

Φυτικές ίνες

2,5 g

Νάτριο

4 mg

Βιταμίνη C

119,8 mg

149,75 %

Βιταμίνη Κ

11 μg

14,67 %

Βιταμίνη Β6

0,334 mg

23,86%

Κάλιο

261 mg

13,05 %

Χαλκός

0,098 mg

9,8%

Μαγγάνιο

0,182 mg

9,1 %

Πηγές: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2016). www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp

U.S. Department of Agriculture.USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. May 2016.

*ΠΠΑ: Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8400 kj/ 2000kcal)

Πώς να τις επιλέξετε και πώς να τις συντηρήσετε:

  • Επιλέξτε πιπεριές που έχουν βαθιά, ζωντανά χρώματα και τα κοτσάνια τους είναι πράσινα και δείχνουν φρέσκα. Αποφύγετε αυτές που έχουν σημάδια, χτυπήματα ή μαλακές περιοχές.
  • Οι πιπεριές πρέπει να είναι βαριές για το μέγεθός τους και αρκετά σκληρές ώστε να μπορούν να πιεστούν μόνο ελαφρώς.
  • Αποθηκεύστε τις πιπεριές -χωρίς να τις πλύνετε- στο ράφι των λαχανικών του ψυγείου σας, όπου μπορούν να διατηρηθούν για 7-10 ημέρες.
  • Επειδή οι πιπεριές χρειάζεται να μείνουν καλά ενυδατωμένες και είναι πολύ ευαίσθητες στην απώλεια υγρασίας, συστήνεται να τις τοποθετήσετε στο ψυγείο-χωρίς να αφαιρέσετε το κοτσάνι τους- μαζί με ένα βρεγμένο πανί ή χαρτί κουζίνας

Extra Tip … για φάγωμα!

  • Προτιμήστε τις πιπεριές al dente στα καλοκαιρινά σας πιάτα! Η θερμική επεξεργασία καταστρέφει μέρος των βιταμινών και κυρίως της βιταμίνης C για αυτό προτιμήστε να προσθέτετε τις πιπεριές στο τέλος του φαγητού ώστε να έχετε το γευστικό αποτέλεσμα και την μέγιστη θρεπτική αξία!
  • Προσθέστε ψιλοκομμένη πιπεριά σε σαλάτες με κοτόπουλο ή τόνο. Εκτός από την ιδιαίτερη γεύση που θα προσφέρει η πιπεριά, η βιταμίνη C που περιέχει βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου του κοτόπουλου/ τόνου.

Αγγούρι

η καλοκαιρινή ασπίδα του δέρματος και της γραμμής 

ΜΑΘΕ

  • Καλλιεργήθηκε για πρώτη φορά πριν από 10.000 χρόνια στην ανατολική Ασία.
  • Βιολογικά συγγενεύει με το πεπόνι, το καρπούζι & το κολοκύθι.

ΦΑΕ

  • Χάρη στην καταπραϋντική του δράση συστήνεται για την αντιμετώπιση δερματικών προβλημάτων, όπως πρηξίματα στα μάτια, ήπια εγκαύματα & δερματίτιδες.
  • Η κατανάλωσή του συστήνεται & σε άτομα που ακολουθούν ειδικό διαιτολόγιο στοχευόμενο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

ΖΗΣΕ

  • Επιλέξτε σφιχτά, καλοσχηματισμένα αγγούρια, στρογγυλεμένα στις άκρες τους, με σκούρο πράσινο χρώμα, βαριά για το μέγεθός τους.
  • Διατηρήστε τα ολόκληρα στο ψυγείο σε πλαστική σακούλα. Εάν τα κόψετε τοποθετήστε τα σε ένα σφραγισμένο δοχείο έτσι ώστε να μην ξεραθούν.

Το αγγούρι καλλιεργήθηκε για πρώτη φορά πριν από περισσότερα από δέκα χιλιάδες χρόνια στην ανατολική Ασία και βιολογικά συγγενεύει με το πεπόνι, το καρπούζι και το κολοκύθι. Από την αρχαιότητα ακόμα, ήταν πολύ δημοφιλές σε πολιτισμούς όπως ο Αιγυπτιακός, ο Ελληνικός και ο Ρωμαϊκός. Η αγγουριά, που είναι αναρριχώμενο φυτό, μπορεί να καλλιεργηθεί στην ύπαιθρο μόνο τους καλοκαιρινούς μήνες, καθώς παρουσιάζει ευαισθησία στις χαμηλές θερμοκρασίες. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες, κάποιες από τις οποίες γίνονται τουρσί. Η σάρκα του αγγουριού αποτελείται κατά κύριο λόγο από νερό (το ποσοστό αγγίζει το 97%!). Επιπλέον, περιέχει ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C) και καφεϊκό οξύ, τα οποία έχουν καταπραϋντική δράση για το δέρμα. Εξαιτίας της περιεκτικότητας τους στα δύο αυτά συστατικά, πολύ συχνά συστήνεται η τοπική χρήση (με τη μορφή κομπρέσας) για την αντιμετώπιση δερματικών προβλημάτων, όπως πρηξίματα στα μάτια, ήπια εγκαύματα και δερματίτιδες. Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί και για εγκαύματα από τον ήλιο. Όσο για τη φλούδα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο, ενώ περιέχει και την ουσία silica, που παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία του συνδετικού ιστού. Τέλος, η κατανάλωση αγγουριού συστήνεται και σε άτομα που ακολουθούν ειδικό διαιτολόγιο στοχευμένο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Αγγούρι, ωμό χωρίς φλούδα (1 φλιτζάνι σε φέτες 119g)

Θρεπτικά συστατικά

Ποσότητα θρ. συστατικών

% ΠΠΑ*

Ενέργεια – Θερμίδες

12 kcal

0.6%

Νερό

115,11g

Συνολικά Λιπαρά

0,19g

0,27%

Υδατάνθρακες/ σάκχαρα

2,57 g / 1,64 g

0,99%/1,82%

Πρωτεΐνες

0,7 g

1,4%

Φυτικές ίνες

0,8 g

Νάτριο

2mg

Βιταμίνη C

3,8 mg

4,75%

Βιταμίνη Κ

8,6 μg

11,5%

Φυλλικό οξύ

17mg

8,5%

Παντοθενικό οξύ

0,3 mg

4,8%

Κάλιο

162 mg

8,1 %

Πηγές: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2016). www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp

U.S. Department of Agriculture.USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. May 2016.

*ΠΠΑ: Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8400 kj/ 2000kcal)

  • Χαμηλά σε θερμίδες και σάκχαρα
  • Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε  φυτικές ίνες
  • Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
  • Χωρίς νάτριο/αλάτι

Πώς να τα επιλέξετε και πώς να τα συντηρήσετε:

  • Δεδομένου ότι τα αγγούρια μπορούν να είναι πολύ ευαίσθητα στη θερμότητα, θα ήταν ασφαλέστερο να επιλέξετε αυτά που στη αγορά βρίσκονται τοποθετημένα σε ψυγεία.
  • Επιλέξτε σφιχτά, καλοσχηματισμένα αγγούρια, στρογγυλεμένα στις άκρες τους, με σκούρο πράσινο χρώμα, βαριά για το μέγεθός τους. Αποφύγετε αυτά που είναι κίτρινα, έχουν βαθουλώματα στην επιφάνειά τους ή ραβδώσεις («ρυτίδες»)  στις άκρες τους.
  • Τα αγγούρια μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο σε πλαστική σακούλα για αρκετές ημέρες (έως περίπου 1 εβδομάδα). Δεν πρέπει να παραμείνουν σε θερμοκρασία δωματίου για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα καθώς έτσι θα μαραθούν  και η υφή τους θα αλλοιωθεί.
  • Αν δε θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα ολόκληρο αγγούρι κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, μπορείτε να τοποθετήσετε το υπόλοιπο σε ένα σφραγισμένο δοχείο έτσι ώστε να μην ξεραθεί. Φροντίστε να το χρησιμοποιήσετε εντός 1-2 ημερών για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη ποιότητα.

Extra Tip … για φάγωμα!

  • Αγγουροντομάτα ….
  • …στην παραλία για extra ενυδάτωση και προστασία από τον ήλιο; Το σώμα μας χρειάζεται σωστή ενυδάτωση, ειδικά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες! Εκτός από το νερό και τα υπόλοιπα ροφήματα, τα λαχανικά και τα φρούτα, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό- μπορούν να μας βοηθήσουν να καλύψουμε τις ανάγκες μας. Για τις εξορμήσεις σας στην παραλία, ένα τάπερ με  μπαστουνάκια από αγγούρι και καρότο μαζί με ντοματίνια αποτελεί μια ιδανική πρόταση για σνακ που θα σας χορτάσει και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις περιττές θερμίδες από τις επιλογές που προσφέρουν συνήθως οι καντίνες, ενώ παράλληλα τα αντιοξειδωτικά της ντομάτας θα σας χαρίσουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C για την προστασία του δέρματος από τον ήλιο και την αναδόμηση του κολλαγόνου!
  • ή το βράδυ για πλούσια γεύση, θρεπτική αξία και … καλύτερη σιλουέτα! Θέλετε να φάτε κάτι δροσιστικό για βραδινό αλλά έχετε ξεμείνει από ιδέες; Μέσα σε 5 λεπτά μπορείτε να προετοιμάσετε μια κρύα σούπα τύπου γκασπάτσο, που είναι φτωχή σε θερμίδες αλλά πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες! Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να πολτοποιήσετε ντομάτα, αγγούρι, πράσινη πιπεριά και κρεμμύδι και στη συνέχεια να προσθέσετε αλάτι και πιπέρι ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις.